Descubra como fortalecer o abdômen com ioga. Aqui estão os 8 asanas mais eficazes para obter um núcleo forte e tonificado e uma barriga lisa
Ter o Barriga lisa e tonificado é o objetivo de todos, e o yoga pode revelar-se uma excelente solução porque alguns asana vão estimular o core; por esta razão, podemos considerar o yoga uma das melhores disciplinas para obter um core forte. (Leia também: Barriga lisa e abdômen esculpido: mitos para desfazer sobre os exercícios mais eficazes para ter "a tartaruga")
Obviamente, praticar ioga por si só não é suficiente e para perder peso na barriga você precisa seguir umnutrição balanceada e exercite-se de forma consistente: Esta é a combinação perfeita se você quer um corpo magro e em forma, e talvez até com abs esculpido.
I músculos do núcleo eles vão das costas até os quadris e incluem os músculos abdominais, os músculos pélvicos, os músculos da região lombar e os músculos ao longo dos quadris. Estes, mais próximos dos ossos, pelve e coluna, cuidam do alinhamento, equilíbrio, fluidez e segurança nos movimentos.
Um abdômen forte é essencial para a realização de todas as principais atividades diárias, e a segunda estudotrabalhando no núcleo, você também pode melhorar sua postura e aliviar a dor nas costas.
O Yoga é eficaz no fortalecimento do abdômen, através posições de alongamento, equilíbrio, respiração profunda e meditação. De fato, a prática regular de yoga melhora significativamente a flexibilidade, o equilíbrio, a força abdominal, a força muscular e a resistência.
Lembre-se, como qualquer outra rotina de exercícios, é importante fazer um aquecimento antes de iniciar a prática; É igualmente importante relaxar com a postura do cadáver (savasana) para terminar a rotina e respirar profundamente durante cada postura, tomando cuidado para nunca prender a respiração. (Leia também Yoga: é assim que transforma corpo e mente desde a primeira aula)
Aqui são 8 horas asana ioga que você pode incorporar em sua rotina diária para fortalecer os músculos do núcleo e construir abdominais mais fortes.
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Cachorro virado para baixo ou Adho Mukha Svanasana
@Vlada Karpovich/Pexels
Talvez seja uma das posições de yoga mais reconhecidas e, de acordo com o Yoga Journal, este asana rejuvenesce, alonga e fortalece quase qualquer parte do corpo. Ao realizar essa postura, você trabalha os músculos da parte superior dos braços, pernas e costas, dos ombros até os quadris. Costas fortes significam um núcleo forte e, por sua vez, abdominais mais fortes.
Conforme relatado em The Art of Living, este asana também melhora a digestão e pode ajudar a reduzir dores de cabeça, dores nas costas, fadiga, estresse e ansiedade.
Aqui está como fazê-lo:
- Comece abaixando-se no chão de joelhos e mãos.
- Coloque os joelhos na largura do quadril.
- Coloque as mãos na largura dos ombros e um pouco à frente dos ombros.
- Expire e levante lentamente os joelhos do chão. Seus joelhos agora estarão retos, mas não os trave.
- Inspire e empurre para cima, formando um "V" invertido.
- Pressione as mãos no chão.
- Mantenha a posição por cerca de um minuto, respirando normalmente.
- Expirando, dobre e abaixe os joelhos e retorne à posição inicial
Vasisthasana (prancha)
@Antonio Guillem / 123rf
Poucas pessoas sabem que a prancha hoje tão "na moda" é na verdade uma das posturas mais fundamentais do yoga. Os benefícios dessa postura não são apenas físicos: a postura da prancha também aumenta a resistência mental e o foco profundo - manter a postura quando seus braços começam a tremer é um lembrete poderoso de que você pode enfrentar desafios dentro e fora do tapete.
Além de prancha base, existem duas outras variantes:
- Prancha Latere (vasisthasana): Além de fortalecer os músculos abdominais, este asana também fortalece os oblíquos, ou seja, os músculos ao longo dos lados do tronco.
- Posição da prancha do golfinho (makara adho mukha svanasana): Este asana fortalece e tonifica o núcleo, braços e coxas.
As posições de prancha além de fortalecer a coluna, ombros, braços e punhos, melhoram a postura e aumentam a força e resistência do abdômen. Além disso, eles preparam o corpo para outras posições de ioga mais desafiadoras.
No entanto, eles devem ser evitados por qualquer pessoa com o síndrome do túnel carpal ou dor no braço ou pulso, pois os braços e pulsos têm que suportar a maior parte do peso corporal. (Leia também: Bikram Yoga: Praticar em sala aquecida não oferece maiores benefícios)
Posição de prancha ou Phalakasana
Conforme relatado no Yoga Journal esta é outra variação da prancha básica, abaixo como ela funciona:
- Deite-se de bruços.
- Com as palmas das mãos no chão, leve as mãos em direção aos ombros.
- Inspire e levante o corpo para que as costas e as pernas fiquem em linha reta e os ombros fiquem diretamente acima dos pulsos. Não deixe o cóccix afundar.
- Mantenha a posição por 30 segundos, respire normalmente. Você pode aumentar o tempo gradualmente.
- Expire e abaixe o corpo de volta ao chão e relaxe.
Posição da prancha para cima da prancha ou Purvottanasana
Outra variação da prancha básica, e além de sua capacidade de fortalecer o core, este asana estimula a glândula tireóide, melhora a respiração e alonga os órgãos na região abdominal. Veja como é praticado, de acordo com The Art of Living:
- Comece com dandasana ou a postura do bastão. Ele exige que você se sente em linha reta com as pernas esticadas à sua frente.
- Coloque as palmas das mãos no chão e alguns centímetros atrás do quadril, os dedos apontando para a frente.
- Incline-se para trás, usando as mãos para apoiar o corpo.
- Inspire e levante os quadris para que a parte superior do corpo, quadris e pernas fiquem em linha reta.
- Tente tocar o chão com os dedos dos pés esticados para a frente.
- Deixe sua cabeça cair no chão.
- Mantenha a posição por um tempo, continuando a respirar normalmente o tempo todo.
- Expire e abaixe o corpo, voltando à posição sentada.
Posa del triangolo esteso o Utthita Trikonasana
O triângulo estendido asana é realizado em pé, e vai trabalhar em músculos centrais, nos braços e pernas; além disso, abre e alonga a coluna, peito, ombros, quadris, panturrilhas e virilha. Finalmente, esta posição estimula a digestão e órgãos do abdome.
Aqui está como fazê-lo:
- Fique em pé com os pés juntos e seu peso distribuído uniformemente.
- Expire e gire o pé esquerdo para dentro cerca de 15 graus e o pé direito para fora em 90 graus.
- Posicione os pés de modo que o calcanhar direito fique alinhado com o centro do pé esquerdo.
- Inspire e levante os braços até a altura dos ombros e estique-os para fora.
- Expire e faça piegati a destra.
- Lembre-se de manter a cintura reta e dobrar os quadris. Mantendo os braços em linha reta, descanse o braço direito na canela, tornozelo ou no chão do lado de fora do pé direito, dependendo de quão longe você pode alcançar.
- Estenda o braço esquerdo em direção ao teto.
- Você pode manter a cabeça em uma posição neutra ou girá-la suavemente para a esquerda, olhando para a palma da mão esquerda.
- Respire normalmente e mantenha a posição por alguns segundos.
- Inspire e levante, abaixe os braços e endireite os pés. Finalmente expire.
- Repita os mesmos passos do outro lado.
(Leia também: Experimente estas 10 técnicas de respiração para fazer 5 minutos todos os dias para eliminar o estresse e se ancorar no presente)
@Alexy Almond/Pexels
Posição III ou Virabhadrasana III
esta pose poderosa fortalece os músculos do núcleo, tornozelos, pernas e ombros. Tonifica o abdômen e melhora a flexibilidade, postura e equilíbrio.
Aqui está como fazê-lo:
- Fique em pé com os dedos dos pés e os calcanhares se tocando.
- Levante os braços acima da cabeça, espalhando os dedos.
- Dê um passo à frente com o pé direito, dobre o quadril e balance o corpo em forma de “T”, com a perna esquerda paralela ao chão.
- Estique também os braços para a frente, paralelos ao chão.
- Mantenha a posição por alguns segundos, respirando normalmente e tentando levantar a perna esquerda um pouco mais alto a cada inspiração.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita a postura com a outra perna.
No caso de iniciante, comece com a postura do Guerreiro I (virabhadrasana I) e a postura do Guerreiro II (virabhadrasana II). Virabhadrasana I é a primeira de três poses de guerreiro, envolve os músculos abdominais e a articulação do quadril e ajuda a fortalecer os braços, pernas e parte inferior das costas. Aumente a resistência e prepare-se para o equilíbrio necessário em virabhadrasana III.
Virabhadrasana II fortalece os músculos do núcleo inferior e prepara o corpo para backbends. Ele constrói os músculos das pernas e quadris e alonga a virilha e os ombros, e também é benéfico para o sistema cardiovascular.
Posa della barca ou Paripurna Navasana
Também conhecido como naukasana, este asana envolve quase todos os músculos dos abdominais. Mas isso não é tudo, porque como relatado no Yoga Journal protege as costas, estimula a digestão e estimula a tireóide, próstata e rins.
É uma postura sentada que exige que você equilibre o cóccix e os ossos do bumbum. Para fazê-lo corretamente:
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Mantenha as costas retas e os braços retos ao lado do corpo.
- Coloque as palmas das mãos no chão com os dedos voltados para a frente.
- Inspire e depois expire. Ao expirar, levante as pernas cerca de 60 graus.
- Incline-se para trás cerca de 30 graus, tomando cuidado para não arquear as costas.
- Você formará um "V" enquanto se equilibra no "tripé" do cóccix e dos ossos.
- Ao mesmo tempo, levante os braços ao longo das pernas, as palmas das mãos voltadas uma para a outra e na largura dos ombros. Se isso não for possível no início, mantenha as mãos perto dos quadris ou segure a parte de trás das coxas.
- Não prenda a respiração e mantenha a postura por cerca de 10 a 20 segundos.
- Expire e abaixe as pernas e retorne à posição inicial
(Leia também: Yoga do Riso: Rir é bom para o corpo e a mente)
@Alexy Almond/Pexels
Posição da Ponte o Setu Bandha Sarvangasana
esta asana ativa o núcleo e fortalece as costas e os pulsos. Seus benefícios são infinitos porque:
- alonga a coluna, peito e pescoço
- abre os pulmões
- estimula o sistema digestivo e as glândulas tireóide.
- eficaz em caso de estresse e ansiedade
- alivia as dores menstruais ou da menopausa.
Eu tenho um execução correta:
- Deite-se no chão com os braços ao longo do corpo.
- Dobre os joelhos para que os calcanhares fiquem o mais próximo possível dos ossos do bumbum.
- Os braços devem permanecer ao longo do corpo com as palmas voltadas para baixo.
- Inspire e levante a parte inferior das costas, o meio das costas e a parte superior das costas do chão.
- Role lentamente sobre os ombros para que o queixo toque o peito.
Seu peso será suportado por seus ombros, pés e braços; mantenha a postura por 15 a 20 segundos a um minuto, respirando normalmente, depois expire ao liberar lentamente a postura.
Post por delphino ou Ardha Pincha Mayurasana
De acordo com relatos no Yoga Journal e Shape.com, este asana funciona nos músculos abdominais, tonifica os ombros e abre a coluna, alonga e fortalece os braços e pernas e é umasana anti-stress.
- Comece por ficar de quatro.
- Abaixe lentamente os antebraços no chão para que os cotovelos fiquem diretamente sob os ombros. Agora levante os joelhos para que fiquem diretamente sob os quadris.
- Levante os ossos da pélvis em direção ao teto e tente manter os calcanhares no chão.
- Mantenha a cabeça nos braços, não a apoie no chão.
- Segure por 5-6 respirações longas.
- Expire, abaixe os joelhos no chão e relaxe.
Pose do Gafanhoto ou Salabhasana
Conforme relatado no Yoga Journal, este asana fortalece os músculos da parte inferior das costas, tonifica os músculos abdominais, abre a coluna e melhora a postura.
Para executá-lo:
- Deite-se de bruços com os braços ao longo do corpo e a testa apoiada no chão.
- Expire, levante a cabeça, a parte superior do corpo, os braços e as pernas do chão.
- Sua barriga, costelas inferiores e pelve anterior irão apoiá-lo.
para intensificar a postura, você pode trazer os braços para trás e juntar as mãos, entrelaçando os dedos. Endireite os cotovelos e continue a manter a parte superior do corpo, a cabeça e as pernas elevadas. A cada respiração, tente sempre levantá-los um pouco mais alto. Mantenha a postura por cerca de 10 segundos; expire e solte.
Comece com essas poses para trabalhar em seu núcleo, para ver os resultados, recomendamos que você faça ioga regularmente e consistentemente. Se você sofre de pressão alta ou baixa, problemas cardíacos, dores nas costas ou lesões, recomendamos que consulte um profissional e evite fazê-lo sozinho. Embora o yoga seja terapêutico, é um meio muito poderoso e deve ser praticado com consciência.
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