Quanto ao colesterol, os ovos foram reavaliados, mas é melhor não exceder 4 ovos por semana como parte de uma dieta saudável e variada
Não guarde o abacate assim: é perigosoMuito se tem falado sobre ovos, mas ainda há alguma confusão sobre quantos você pode comer por semana. Para tirar qualquer dúvida sobre essa questão, pedimos ajuda à “nossa” nutricionista.
Se não escolhemos comer 100% vegetal ou não somos alérgicos, os ovos são provavelmente parte integrante da nossa dieta e muitas vezes também os encontramos em alguns alimentos embalados (biscoitos, massas, etc.).
Apesar dos preconceitos que ainda existem, os ovos são um excelente alimento. Como nos explicou o nutricionista Flavio Pettirossi:
Devido à sua composição em macro e micronutrientes, os ovos ocupam o primeiro lugar na escala de alimentos de alto valor biológico. As proteínas do ovo, na verdade, são proteínas nobres e estão completas com todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue sintetizar e deve introduzir através dos alimentos.
Quais são as propriedades dos ovos?
Os ovos consistem em dois componentes principais, a gema e o albúmen com composição diferente. A clara de ovo é composta por proteínas, sais minerais (magnésio, sódio, potássio) e vitaminas do grupo B, sendo as mais representadas a riboflavina e a niacina. Na clara do ovo existe também uma glicoproteína chamada avidina, capaz de se ligar à biotina contida na gema impedindo a sua absorção, esta glicoproteína sendo termolábil é inativada pelo calor porém assim o problema não surge se o ovo for consumido cozido. A gema contém a maioria dos nutrientes, nela estão concentrados 100% de vitaminas lipossolúveis (A, D, K, E), carotenóides e ácidos graxos essenciais, mais de 90% de cálcio, ferro, fósforo, zinco, tiamina , vitamina B6, ácido fólico e vitamina B12, 89% de ácido pantotênico e entre 50 e 70% de cobre, selênio e manganês.
E quanto ao ainda tanta gordura demonizada de ovos?
Os lipídios que caracterizam a gema são principalmente mono e poliinsaturados, apenas uma porcentagem muito pequena é representada por ácidos graxos saturados, dos quais o principal é o ácido esteárico, que no fígado é transformado em ácido oleico, outro monoinsaturado. eu sou portanto gorduras que não causam elevações no colesterol, razão pela qual não devem ser demonizadas e pode ser consumido sem problemas. Além disso, podemos acrescentar que não é o colesterol contido na gema do ovo que eleva os níveis deste último no sangue, pois a presença de colesterol no nosso organismo é apenas minimamente determinada pelo que é introduzido com os alimentos (colesterol exógeno), o restante depende da produção endógena de colesterol. Portanto, não é o ovo que aumenta os níveis de colesterol, mas uma série de circunstâncias, incluindo a suposição em excesso de carboidratos e falta de atividade física.
Existe diferença entre ovo cru e cozido?
A biodisponibilidade do colesterol é influenciada pelo cozimento do ovo, de fato quando a gema está crua, uma proteína chamada Lecitina limita a absorção do colesterol, reduzindo sua biodisponibilidade, quando a gema é cozida a lecitina é inativada e a quantidade de colesterol absorvida é maior.
Dicas para cozinhar ovos da melhor maneira possível
Em geral, o conselho sobre a melhor forma de cozinhar os ovos para facilitar sua digestibilidade e a absorção de vários nutrientes é um: nunca deixe ferver por muito tempo. Isso porque a digestibilidade máxima é obtida a partir do ovo que possui gema crua e clara de ovo recém coagulada, portanto, é preferível cozinhar ovos moles ou escalfados por um tempo que varia de 3 a 5 minutos.
O cozimento excessivo, explica o Dr. Pettirossi, degrada as gorduras contidas na gema e altera suas propriedades nutricionais, tornando essas gorduras oxidadas e perigosas para o organismo. O alto cozimento também pode causar a formação de sulfeto de ferro (FeS), após a desnaturação das proteínas da clara de ovo que em altas temperaturas produzem sulfeto de hidrogênio que, quando combinado com o ferro da gema, produz FeS.
Quantos ovos podem ser consumidos por semana?
Tem sido demonstrado por vários estudos que o consumo frequente de ovos melhora a concentração de carotenóides, promove o aumento dos níveis de HDL (colesterol bom) e a redução dos níveis de LDL (colesterol ruim).
Meu conselho, portanto, é manter uma quantidade de dois ovos por semana que podem se tornar 4 no contexto de uma vida ativa e considerando um contexto calórico equilibrado. De fato, exagerar nunca é conveniente porque, mesmo que o colesterol dos ovos tenha sido reavaliado, ainda deve ser limitado principalmente em indivíduos com hipercolesterolemia ou familiarizados com esse problema.
Como cada um de nós é diferente, seria bom estabelecer com um especialista qual é a quantidade ideal de ovos para consumir.
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