Previna a doença de Alzheimer com um exercício fácil de fazer todas as noites (e além)

Previna a doença de Alzheimer com um exercício fácil de fazer todas as noites (e além)

Como manter nossos cérebros saudáveis, ativos e funcionando reduzindo o risco de alterações no funcionamento cognitivo (como a demência, entre essas uma das formas mais conhecidas é o Alzheimer) e retardando seu envelhecimento.


Não guarde o abacate assim: é perigoso

Estatísticas em mãos, Alzheimer e outras formas de comprometimento cognitivo - que se enquadram no grande "chapéu" da demência - estão em ascensão.




Se é verdade que também estão em jogo predisposições individuais, determinadas por fatores genéticos, não há dúvida de que o estilo de vida pessoal pode fazer muito, muito, a diferença. Tempo todo. A ciência já provou isso: existem seis fundamentos para o bem-estar do nosso cérebro; quanto mais você os "freqüenta", mais efetivamente você não apenas fortalece e mantém todas as funções cerebrais (ou retarda seu declínio), mas também cria novas conexões neurais. A extraordinária e plasticidade da chamada "massa cinzenta", aliás, trabalha a nosso favor em qualquer idade.

Existem seis fundamentos para a saúde do cérebro, como dissemos: exercícios regulares, alimentação saudável, boas relações sociais, estimulação e treinamento mental, bom descanso e controle eficaz do estresse.

Vamos vê-los em detalhes. Além de um pouco de exercício para fazer todas as noites.

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A atividade física

Estudos da Alzheimer's Research & Prevention Foundation mostraram que o exercício regular pode reduzir o risco de desenvolver comprometimento cognitivo em até 50% e - não menos importante - pode reduzir a deterioração naqueles em que a doença já ocorreu. Na prática, a atividade física estimula o cérebro tanto a manter antigas conexões neuronais quanto a criar novas.

O que é preciso? Pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana: de preferência alternando atividades de cardio e consolidação de massa muscular. Para começar, caminhar e nadar são bons. Também é importante incluir exercícios que envolvam equilíbrio e coordenação de movimentos, como ioga ou tai chi.

Importante: em qualquer idade, especialmente com o passar dos anos, mesmo um pouco (pelo menos no início) é melhor do que nada. É bom escolher atividades que você goste - mesmo que seja apenas 10 minutos de caminhada três vezes por semana para começar. Após o primeiro mês, a atividade física se tornará um hábito como qualquer outro, algo que faça você se sentir bem.



Nutrição saudável

A doença de Alzheimer também é chamada de “diabetes do cérebro”: a inflamação e a resistência à insulina danificam os neurônios e inibem a comunicação entre as células cerebrais. Ao corrigir e tornar seus hábitos alimentares mais saudáveis, você pode reduzir a inflamação e, assim, proteger o cérebro. Quais são as principais indicações? A primeira: cozinhar você mesmo os pratos, para garantir ingredientes frescos, genuínos, mais ricos em nutrientes e servidos sem conservantes ou aditivos.

Corte no açúcar: não apenas o que você adiciona nas receitas, mas preste atenção a todos os açúcares escondidos em quase todos os produtos alimentícios embalados, incluindo os "dietéticos" sem gordura. E, quanto aos carboidratos, escolha-os inteiros. Redimensione drasticamente o sal; para tempero, use especiarias. E moderação absoluta com vinho.

E poi luz verde para frutas e legumes (quanto mais você come, melhor, variando entre os vários tipos e cores), leguminosas, azeite extra virgem. Remover um reduzir alimentos já processados (ou seja: os pratos prontos ou semi-congelados ou não que encontramos em shoppings de todos os tamanhos) e evitar fast food e qualquer produto que contenha óleos parcialmente hidrogenados.

Incorporar gorduras Omega3, que parecem ter um impacto positivo na doença de Alzheimer, ajudando a reduzir as placas beta-amilóides: e sim, claro que existem peixes como salmão, atum, sardinha que são boas fontes mas para quem quer comer vegetais também são encontrados em nozes, algas marinhas, linhaça e óleo de linhaça, sementes de chia, soja, sementes de abóbora, legumes, espinafre, brócolis, brotos de alfafa (para citar alguns).

E depois, uma xícara de chá por diatomado regularmente, parece apoiar a memória e o estado de alerta do cérebro e retardar o envelhecimento do cérebro; oolong e chá branco - 2 a 4 xícaras por dia - mostraram efeitos benéficos.



Suplementos? Sim, mas deve ser tomado após discussão com seu médico ou naturopata capaz, para dosagens e possíveis interações com medicamentos. Entre aqueles que podem fazer bem: ácido fólico, vitamina B12, vitamina D, magnésio, mas também vitamina E, ginkgo biloba, coenzima Q10, açafrão parecem dar benefícios na prevenção ou retardamento dos sintomas relacionados à demência.

Relações sociais

Somos seres sociais, e nossos cérebros não são diferentes. Assim, as relações humanas e emocionais também são importantes para a prevenção e tratamento de distúrbios relacionados ao funcionamento cognitivo. É essencial ter um contato regular e presencial com alguém que se preocupa conosco, que nos faz sentir ouvidos. Amar, fazer o bem é outro importante fator de proteção que também nos proporciona bem-estar pessoal. Assim, não só a vida social, mas também o compromisso se efetivam em várias frentes: coletiva e individual.

Como fazer? Participar de grupos que seguem os mesmos interesses, mas também outros que se envolvem em atividades nunca antes realizadas; luz verde ao voluntariado; encontrar-se pessoalmente com amigos e parentes (em vez de usar o telefone ou skype ou facebook ... que são melhores do que o isolamento total de qualquer maneira); conheça seus vizinhos, vá ao cinema, museus, parques. Sair onde outras pessoas estão, em suma. E tecer, lentamente, relacionamentos. Com um sorriso, um gesto gentil e o desejo de usá-los mesmo conscientemente.

Treinamento mental

Não é que seja apenas uma prerrogativa do cérebro: sabemos bem que o que você não treina se perde. Fica mais difícil recuperar. É por isso que manter sua mente treinada é essencial, todos os dias.

Como? Aprendendo algo novo: não precisa ser uma língua estrangeira (mas porque não, é uma prática muito boa) mas sim um livro, ler o jornal, seguir um novo hobby, aprender um caminho diferente para ir ao mesmo lugar, usar o não- mão dominante (a esquerda para destros, a direita para canhotos) para comer, mude o ritmo de seus hábitos. A memória também precisa ser treinada: tendo em mente as pequenas coisas primeiro e depois gradualmente um número maior, também usando estratégias para consolidar as conexões que a memória faz para lembrar.

Um pouco de jogo não faz mal, muito pelo contrário: quebra-cabeças, jogos de palavras como Sudoky, jogos de estratégia. Eles treinam o cérebro para formar e manter associações cognitivas. Mantenha sua curiosidade e atenção em jogo: observe, mesmo em detalhes, para responder às cinco perguntas que todo jornalista deve saber responder em seu artigo (quem, o quê, onde, quando e por quê).

Tenha um bom descanso

A insônia e outros problemas de sono podem ser fatores de risco: a falta, a dificuldade de entrar no sono profundo cria dificuldades no processo de memorização. Além disso, numerosos estudos destacam a importância do sono contínuo para promover a liberação e expulsão de toxinas cerebrais. Portanto, é importante considerar também este aspecto e, à noite, facilitar aquelas atividades que favorecem, predispõem o corpo ao repouso (o objetivo é dormir em média 7 horas por noite): ir para a cama mais ou menos sempre às ao mesmo tempo, por exemplo, favorece os ritmos circadianos naturais; evite "sonecas" (ou, no máximo, no início da tarde e por não mais de trinta minutos); não deixe televisão ou computador no quarto e pare de usá-los pelo menos meia hora antes de dormir; crie um ritual lento e doce antes de dormir: uma série de atividades que predispõem você a descansar, que sinalizam que o dia acabou, como escrever algumas linhas em seu diário, tomar banho quente, meditar. Também ajuda a diminuir as luzes por pelo menos meia hora antes de ficar embaixo dos lençóis.

Gestione dello stress

O estresse prolongado não é bom para o corpo, mente, emoções. Portanto, nem mesmo o cérebro. Aprender a gerenciar situações estressantes de forma eficaz, reprogramar e repensar sua vida para evitar o que você pode evitar e abraçar o que você não pode evitar é importante.

Quais atividades ajudam? Certamente respiração abdominal profunda. Ver é crer. Tirar um tempo para sentir a respiração e trazê-la para a barriga, ficar por um segundo e depois soltá-la lentamente é um exercício fácil e poderoso que pode ser feito em qualquer lugar.

E depois: assim como dedicamos tempo - não ou não negociável - à nossa higiene pessoal ou às nossas refeições, também devemos planejar momentos de nutrição interior: meditação, oração, práticas espirituais. Claro, fazê-los apenas como um "remédio" anti Alzheimer ou em geral para o bem-estar do cérebro não é exatamente o melhor, mas pode ser um primeiro passo, por mais útil que seja, até para uma consciência mais profunda. Às vezes, a prática abre novos mundos.

Não se esqueça, dois poderosos apaziguadores do estresse: o primeiro é a diversão porque dedicar-se aos hobbies, às paixões, permite nutrir as emoções e a mente, desconectar-se do estresse. O segundo é um senso de humor saudável, capaz não só de olhar para os outros com ironia, mas também de sorrir para si mesmo.

De 1 a 5 minutos por dia eles tiram o problema

E depois, porque a prevenção é sempre melhor, aqui está um exercício simples e simples: demora apenas 1 a 5 minutos e pode fazê-lo - de preferência todas as noites - em qualquer idade (desnecessário lembrar que quanto mais cedo começar, melhor). Os benefícios? Estimula as funções cognitivas e ajuda a proteger contra a doença de Alzheimer e em geral de patologias que deterioram a memória; solicita atenção e autoconsciência.

O exercício é melhor feito na cama, de preferência com os olhos fechados (e na posição sentada, se isso puder ajudá-lo a não adormecer imediatamente).

O exercício para fazer todas as noites

Revise seu dia: o que você fez, desde o momento em que o alarme disparou até a noite. Com o olho da mente, visualize, em ordem cronológica, as ações que você realizou, as pessoas que conheceu gradualmente. Os pensamentos mais significativos que você formulou, as emoções que sentiu. Tente se lembrar dos detalhes, para encontrar as nuances (ps: se você não consegue visualizar, não tem problema! Faça o exercício usando o fio de suas memórias).

E então observe, sinta se – nesta ou naquela situação – você poderia ter feito diferente, se você foi gentil ou acolhedor, se você agiu ou reagiu, se teve um pensamento para o bem de todos ou não. Agradeça pelas experiências, pelo que eles te trouxeram, estimulou mais ou menos gentilmente, tire o bem do que eles te ensinaram sobre o mundo e mostraram sobre você. E com essa nova consciência, e talvez uma boa resolução para o dia seguinte, deixe-se dormir.

Ana Maria Cebrelli

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