Dormir pouco tem repercussões na nossa percepção da comida. Muitos estudos mostraram que não dormir a quantidade certa de horas pode causar ganho de peso.
Não guarde o abacate assim: é perigosoA maioria dos os adultos precisam de sete a nove horas de sono por noite, mas cerca de 35% não dormem o suficiente. Infelizmente, se você não dorme bem, pode ser mais difícil comer bem também. Vamos ver como o o sono afeta os hábitos alimentares e por que. (Leia também: Você sempre acorda no mesmo horário à noite? O que seu corpo quer te dizer)
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Pode ajudá-lo a controlar sua ingestão de açúcar adicionado
Você tem um dente doce? Dormir adequadamente pode ajudá-lo. Um estudo de 2018 analisou o impacto do sono nos hábitos alimentares, recrutando pessoas saudáveis que dormiam entre cinco e sete horas por noite. Um grupo foi randomizado para receber uma sessão de aconselhamento de 45 minutos com informações e conselhos sobre o sono, estratégias mais simples para dormir mais.
Embora nenhum tenha recebido aconselhamento dietético, aqueles que seguiram o conselho de sono reduziu a ingestão de açúcares adicionados em 10 gramas por dia, mesmo que não tenham atingido a meta de sono recomendada de sete a nove horas por noite. Assim, ao dormir um pouco mais (mas ainda menos do que o recomendado), a qualidade de sua dieta é significativamente melhorada.
Pode torná-lo menos vulnerável aos desejos
Se você não dormir bem, será mais difícil controlar os desejos. Usando máquinas de ressonância magnética para detectar a ativação do cérebro, os pesquisadores descobriram que, após uma noite sem dormir, as pessoas que olhavam para fotos de alimentos embalados ricos em açúcar, como rosquinhas e doces, registravam atividade aumentada em áreas do cérebro associadas a recompensa e prazer. Além disso, os mesmos pontos no cérebro mostraram uma resposta significativamente mais fraca a alimentos saudáveis.
Em seguida, quando você está privado de sono, a maneira como seu cérebro vê a comida é alterada; Como resultado, você sentirá um desejo maior por alimentos doces e lanches que são tudo menos saudáveis.
Altera a percepção de alimentos mais saudáveis
Um estudo descobriu que depois de uma noite sem dormir, os participantes não queriam alimentos saudáveis. Os dados mostraram que eles não reduziram o consumo desses alimentos, mas eles aumentaram a quantidade de alimentos altamente calóricos. Além disso, com base no monitoramento do movimento dos olhos, os pesquisadores concluíram que os participantes foram mais direcionados para uma escolha alimentar menos saudável.
Contribui para comer demais
Quando você dorme mal, você sente mais fome, porque aumenta aormone grelina. Além disso, levará mais tempo para se sentir satisfeito devido aos níveis mais baixos de leptina. Sem surpresa, isso pode levar a comer porções maiores. Isso foi encontrado em um estudo de 2019 entre mulheres que geralmente dormiam de sete a nove horas, que relataram sentir muito mais fome após um sono limitado. Eles também comiam porções maiores, consequentemente aumentando a ingestão de calorias em 12,4%.
Pode ajudá-lo a controlar seu peso
Estudos anteriores descobriram que um sono inadequado pode contribuir para o ganho de peso, devido ao seu impacto nos hormônios da fome e na percepção dos alimentos. Um estudo analisou como o sono extra afetou a ingestão de calorias de adultos que dormiam menos de 6 horas por noite. Um grupo foi randomizado para receber aconselhamento sobre higiene do sono para estender o descanso para 8 horas.
O impacto do sono extra foi muito significativo; aqueles que receberam o aconselhamento aumentaram seu sono em aproximadamente 1-2 horas e reduziram sua ingestão calórica diária em 270 calorias. Usando um simulador de peso corporal, os pesquisadores previram que, se continuado, oimpacto do sono extra por si só pode resultar em perda de peso de cerca de 11 kg ao longo de três anos.
9 dicas para dormir melhor
Se você costuma dormir menos de sete horas por noite, aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo:
- não vá para a cama com muita fome ou muito cheio: evite ir para a cama imediatamente depois de comer uma grande refeição. Deixe pelo menos duas horas entre a última mordida e a hora de dormir. Se você está com muita fome para dormir, faça um lanche leve.
- reduza a cafeína depois do meio-dia: A cafeína é um estimulante e leva mais tempo para limpar seu sistema do que você imagina. O tempo médio é de cerca de cinco horas, mas para algumas pessoas pode levar o dobro.
- reduzir o álcool: recomenda-se consumir no máximo uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens. Embora o álcool o deixe sonolento no início, ele causa outras interrupções que acabam reduzindo a qualidade do seu descanso.
- sair todos os dias: A luz do sol ajuda a regular seu ritmo circadiano, que é o relógio interno que lhe diz quando acordar e quando é hora de ir para a cama.
- você pratica esportes quase todos os dias: O exercício é benéfico para o sono.
- mantenha seu quarto pronto para dormir: deve ser fresco, escuro, confortável e silencioso.
- reduzir o uso de dispositivos eletrônicos à noite: conecte o telefone do outro lado da sala para limitar a tentação de se conectar.
- dormir e acordar sempre no mesmo horário: Para prolongar o tempo que você passa dormindo, tente ir para a cama 30 minutos mais cedo e acordar 30 minutos depois.
- fazer rituais relaxantesIsso pode incluir respiração profunda e meditação. O objetivo é preparar o cérebro e o corpo para dormir.
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