A postura do pombo é um asana bastante complexo de se realizar, especialmente se você é iniciante. Veja como fazê-lo, os benefícios e riscos.
Não guarde o abacate assim: é perigosoA postura do pombo é um asana bastante complexo de se realizar, especialmente se você é iniciante. Veja como fazê-lo, os benefícios e riscos.
La pose de pombo é um asana de ioga, que ajuda a abrir os quadris e aliviar a dor lombar. Embora possa ser uma ótima maneira de aumentar a flexibilidade e alongar os músculos, é importante realizar o movimento corretamente para evitar lesões ou distensões. Vamos descobrir como é realizado, todas as variações e quais são os benefícios e riscos do Kapotasana.
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Variantes da pose de pombo
A postura do pombo, conhecida em sânscrito como Kapotasana, alongue os quadris e a parte inferior das costas.
Existem muitos variantes, mas as formas mais comuns são:
- Postura Clássica de Pombo
- Pose de pombo em repouso
- Pose do pombo rei
Cada variante tem diferentes características e graus de dificuldade. Uma vez que a pose de pombo requer algum flexibilidade, você precisa fazer um leve aquecimento antes de fazê-lo. Existem alguns asanas perfeitos para incorporar em sua rotina de aquecimento, como:
- cão virado para baixo
- Gato-vaca
- pose de criança
- pose da esfinge
Após o aquecimento, recomendamos que você comece com a pose clássica do pombo, seguida pela pose do pombo em repouso e, finalmente, pela pose do pombo-rei. Esta sequência irá preparar gradualmente o seu corpo para variações mais difíceis, a fim de prevenir lesões e ajudá-lo a executar o asana corretamente. (Leia também: Saudação à Lua: o que é, os benefícios, como e quando você deve realizar o Chandra Namaskara)
Benefícios da postura do pombo
Praticar este asana regularmente oferece muitos benefícios também benefícios. Aqui estão os principais.
Melhorar a abertura dos quadris
Esta pose se concentra naabertura dos quadris, e melhora a mobilidade e flexibilidade da articulação. Também foi demonstrado que alonga os flexores do quadril e a parte inferior das costas, que geralmente são apertados devido ao fato de ficar sentado o tempo todo. O alongamento regular desses músculos também pode aliviar a dor na parte inferior das costas ou quadril.
Benefícios para o psoas e reto femoral
Por ficar muito tempo sentado ou exercícios como corrida e ciclismo, oileopsoas e reto femoral eles apertam e encurtam. Com a postura do pombo, você trabalha esses músculos enquanto estica a perna para trás e traz a pélvis em direção ao chão.
Melhore a sua postura
Quando praticamos a postura do pombo com a parte superior do corpo na posição vertical, mantemos o coluna flexível e reduzimos a tensão na frente do busto. É um ótimo asana que trabalha toda a coluna, da pélvis ao peito.
Reduz a dor lombar e a rigidez
A postura do pombo ajuda a alongar os flexores do quadril e a restaurar uma curva lombar saudável. Também aumenta a mobilidade na parte frontal do corpo e ativa suavemente os músculos da parte inferior das costas. Todos esses fatores juntos o tornam um excelente asana para reduzir a dor lombar e a rigidez muscular.
Ajuda a proteger os joelhos em outros asanas também
Um dos problemas comuns no yoga é que o falta de mobilidade na articulação do quadril leva a mais estresse sobre os joelhos. Isso aumenta o risco de problemas, mas se você aprender a fazer a pose do pombo bem e alargar bem os quadris, você vai proteger a articulação do joelho também para realizar outros asanas.
Promove a digestão
Acredita-se que esta postura melhorar a digestão porque alonga a parte inferior do abdômen. Isso pode ajudar com o peristaltismo, que é o movimento do alimento digerido através do trato intestinal.
Alivia o estresse e melhora o humor
Por fim, de acordo com o Medicina ayurvédica, estresse, tristeza e medo são armazenados nos quadris, e praticar a postura do pombo regularmente pode ajudar a aliviar esses sentimentos negativos e preocupações internas. (Leia também: Yoga: é assim que transforma corpo e mente desde a primeira aula)
Como fazer a postura do pombo
Se você gostaria de aprender a posição do pombo, aqui é explicado passo a passo.
Postura clássica e em repouso
Em um tapete de ioga, comece com o Posição do cão virado para baixo. Para fazer isso, fique de quatro e coloque as mãos à sua frente no tapete, com as palmas para baixo. Pressione as mãos e os pés, endireite as pernas e levante os quadris em direção ao céu. Seu corpo estará em uma posição em V invertido.
- Em seguida, levante a perna direita do chão e traga o joelho direito atrás do pulso direito. Neste ponto, gire a canela direita para que fique paralela à frente do tapete.
- Ao trazer a perna direita para o tapete, mantenha a perna esquerda reta ao atingir o chão.
- Traga o joelho direito para fora para que fique mais à direita dos quadris. A partir daqui, abaixe suavemente os glúteos até o chão, mas certifique-se de manter o peso distribuído uniformemente entre os dois quadris. Se for muito difícil, coloque uma toalha dobrada sob a nádega direita.
- Coloque as duas mãos sob os ombros e pressione suavemente as palmas das mãos para endireitar e alongar a coluna. Olhe para frente e sinta o alongamento; neste ponto, você alcançou a pose clássica de pombo.
- Em seguida, respire fundo e, ao expirar, abaixe o tronco sobre a perna direita e estique os braços à sua frente, com os cotovelos levemente dobrados. Coloque a testa em um bloco de ioga ou cruze os antebraços na frente. Se você achar essa posição desconfortável para você, simplesmente estique-se para frente até se sentir confortável.
- Afaste suavemente os ombros das orelhas em uma posição relaxada.
Mantenha essa posição por 5-10 respirações lentas e profundas; repita do outro lado.
Pose do pombo rei
@Team_123rf
Siga os passos acima para entrar no pose clássica de pombo e daqui com a perna direita dobrada e a perna esquerda esticada, dobre o joelho esquerdo para trazer o pé esquerdo para trás. Certifique-se de manter a ponta flexionada.
Em seguida, levante o braço esquerdo para o céu, dobre lentamente o cotovelo para trás e agarre o pé esquerdo. Você pode levantar um pouco o queixo e olhar para cima, mas evite dobrar o pescoço para trás.
Mantenha essa posição por 5-10 respirações lentas e profundas; repita do outro lado.
Para a maioria dos iniciantes, este movimento será muito difícil e pode aumentar o risco de lesões. Experimente apenas se você tiver boa flexibilidade e puder executar facilmente os dois primeiros asanas. (Leia também: Experimente estas 10 técnicas de respiração para fazer 5 minutos todos os dias para eliminar o estresse e se ancorar no presente)
Riscos
Embora a postura do pombo seja geralmente segura, você pode aumentar o risco de lesões, especialmente se você realizar o alongamento de forma muito agressiva e rápida além de suas habilidades.
Se você tiver problemas no quadril, joelho ou lombar, é melhor evitá-lo completamente, a menos que seja aconselhado por um profissional de saúde. Mulheres em gravidez ou com lesões do músculo esquelético, leve a moderado, deve falar com seu médico primeiro.
Além disso, há uma preocupação crescente de que este asana possa esticar demais tendões das nádegas, que se ligam aos ossos do quadril. Com o tempo, segundo alguns estudos esta postura pode enfraquecer os tendões e causar problemas no quadril.
Entre outros riscos destacamos também possíveis lesões no joelho, devido à pressão excessiva sobre os joelhos. Para evitar problemas, é melhor colocar uma toalha dobrada sob as nádegas e a coxa para melhorar o posicionamento dos quadris e joelhos. Isso reduzirá a pressão e o risco de lesões
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