Os cereais são muito importantes, representam a nossa principal fonte de hidratos de carbono, vamos ver juntos as características dos sem glúten.
Não guarde o abacate assim: é perigosoOs cereais são muito importantes para a nossa dieta, pois representam a principal fonte de hidratos de carbono.
Os cereais sem glúten podem ser consumidos sem riscos para a saúde por pessoas que sofrem de doença celíaca, mas devem ser incluídos na dieta de todos, para garantir uma alimentação variada que forneça ao corpo todos os nutrientes de que necessita.
Cereais sem glúten: o que são e quais as vantagens para a nutrição
Grãos sem glúten incluem milho, arroz, milho, aveia e teff, bem como pseudocereais, ou seja, trigo sarraceno e quinoa.
Quem sofre de doença celíaca deve incluir esses cereais em sua dieta diária. Pessoas intolerantes ao glúten também podem consumir aveia, desde que sejam certificadas sem glúten.
Obviamente, os cereais sem glúten não se destinam apenas aos celíacos, mas podem ser consumidos por todos. A regra mais importante subjacente a uma dieta saudável é, de fato, variar os alimentos com frequência, e isso também se aplica aos cereais.
Os cereais são muito importantes do ponto de vista nutricional e devem ser consumidos todos os dias, pois representam a principal fonte de hidratos de carbono da nossa dieta, substâncias que devem cobrir cerca de 55% das nossas necessidades energéticas diárias.
Além dos carboidratos, os cereais fornecem boas quantidades de fibra, muito importante para o bem-estar intestinal, e micronutrientes essenciais para a nossa saúde, como vitaminas e minerais.
Pela cultura e tradição no nosso país consomem muito trigo e arroz, mas pouco espaço é dado aos cereais menores. Isso faz com que nossa dieta seja muitas vezes monótona, enquanto a natureza nos oferece uma grande variedade de produtos para atender às necessidades nutricionais e de sabor.
Milho, trigo sarraceno, quinoa e outros cereais sem glúten devem, portanto, fazer parte da nossa dieta para garantir variedade de nutrientes e sabores.
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Riso
O arroz (Oryza sativa) é um dos cereais mais importantes para a nutrição humana e é a base alimentar de cerca de um bilhão de pessoas no mundo.
Os grãos de arroz são ricos em carboidratos complexos e fibras, possuem baixo teor de gordura e possuem proteínas com bom valor biológico. O arroz também contém vitaminas do complexo B e sais minerais, incluindo potássio e magnésio.
Deve-se ter em mente que o processamento de arroz integral para refinado envolve um empobrecimento dos componentes nutricionais e uma perda parcial de fibras, vitaminas e proteínas e um enriquecimento de amido. Para contornar esse problema, utiliza-se o processo de parbolização: o arroz parboilizado preserva o valor nutricional do arroz integral.
Entre os hidratos de carbono presentes no arroz destaca-se o amido, que nos grãos deste cereal é composto por 80% de pequenos grânulos que tornam este cereal particularmente digerível.
A alta digestibilidade do arroz, aliada à hipoalergenicidade e às características nutricionais tornam este cereal adequado para a alimentação de todos, especialmente crianças, idosos e debilitados.
mais
O milho (Zea mais) é o terceiro cereal mais cultivado no mundo, depois do trigo e do arroz. Na alimentação humana dificilmente é consumido na forma de grãos: a farinha de milho é mais difundida, da qual se obtém a polenta. Além de fornecer carboidratos complexos e fibras, o milho tem um bom teor de vitamina E e vitaminas do complexo B, incluindo biotina (vitamina B8), riboflavina (vitamina B2) e tiamina (vitamina B1). O milho amarelo também é uma boa fonte de provitamina A.
Teff
O Teff é um cereal originário de algumas zonas de África e ainda pouco conhecido e utilizado no nosso país. É talvez o menor cereal do mundo e ainda assim seus grãos possuem excelentes características nutricionais, pois são ricos em proteínas de alto valor biológico.
Também contém carboidratos de baixo índice glicêmico e altas quantidades de fibras, além de sais minerais, entre os quais se destaca o cálcio.
O consumo de teff é, portanto, particularmente adequado para diabéticos, para aqueles que são intolerantes ao glúten e para aqueles que podem apresentar deficiências de cálcio, incluindo veganos e mulheres na pós-menopausa.
Milha
No passado, o milheto (Panicum miliaceum) era usado principalmente para alimentação de animais de fazenda, mas recentemente o uso desse cereal para alimentação humana vem sendo reavaliado principalmente porque os grãos de milheto descascados não contêm glúten, portanto seu consumo é indicado naqueles que sofrem de doença celíaca.
A introdução do milheto na dieta é útil para todos, pois os grãos deste cereal menor são ricos em carboidratos complexos que são facilmente digeridos mesmo por crianças, idosos, mulheres grávidas e em todas as situações em que a digestão é lenta ou difícil.
Aveia
No passado, a aveia desempenhou um papel muito importante na nutrição humana, que foi gradualmente perdido para dar lugar a outros cereais. O interesse pelas propriedades nutricionais da aveia foi recentemente redescoberto, pois este cereal tem se mostrado útil na prevenção de doenças metabólicas, controlando os níveis de colesterol no sangue.
Hoje a aveia é comercializada na forma de flocos e farinhas usadas para fazer biscoitos, produtos dietéticos e para preparar mingau, prato típico da culinária anglo-saxônica. Além de conter carboidratos e fibras, em comparação com outros cereais, a Avena sativa possui maior teor de proteínas (12,6-14,9%), lipídios e ferro.
Sorgo
O sorgo (Sorghum vulgare) é um cereal menor pouco comum para consumo humano mas particularmente interessante do ponto de vista nutricional pela elevada quantidade de fibra capaz de aumentar a sensação de saciedade, regular a absorção de nutrientes e melhorar o trânsito intestinal.
Graças às suas características, o sorgo não é útil apenas para celíacos, mas também para pessoas com problemas intestinais, como constipação e má digestão.
Trigo sarraceno
O trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) é um pseudo-cereal usado principalmente na forma de farinha, com o qual são preparados os famosos Valtellina pizzoccheri e yaki soba, espaguete da culinária japonesa. A farinha de trigo sarraceno também é usada na preparação de bolos e para enriquecer a massa do pão.
Os grãos de trigo sarraceno consistem principalmente em amido de fácil digestão, bem como proteínas com bom valor biológico, vitaminas do complexo B e sais minerais, incluindo ferro, zinco, selênio e potássio.
Quinoa
Quinoa (Chenopodium quinoa) é um pseudo-cereal que geralmente é consumido em grãos. As pequenas sementes de quinoa são particularmente apreciadas pelo seu alto teor de proteínas de alto valor biológico, bem como pela ausência de glúten, características que as tornam particularmente adequadas para a dieta de celíacos e para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.
A quinoa também contém boas quantidades de sais minerais, vitaminas do complexo B e vitamina E.
Amaranto
Mesmo o amaranto, como o trigo sarraceno e a quinoa, não faz parte da família dos cereais, mas é considerado como cereais pelas suas propriedades nutricionais e pela forma como é consumido.
De fato, o amaranto contém grandes quantidades de carboidratos, mas, ao contrário das sementes de Graminaceae, contém muito mais proteínas e é naturalmente isento de glúten.
As proteínas presentes nas sementes de amaranto possuem um alto valor biológico, ou seja, contêm aminoácidos essenciais que nosso corpo não consegue sintetizar. Além disso, as sementes de amaranto têm um baixo índice glicêmico.
O consumo de amaranto é recomendado para todos, em particular para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, para quem tem que manter o açúcar no sangue sob controle e para quem sofre de intolerância ao glúten.
Uma dieta monótona pode ser chata e principalmente levar a falta de comida especialmente no que diz respeito às vitaminas e minerais.
A introdução de outros grãos na dieta é de grande ajuda para fornecer ao corpo todos os nutrientes de que necessita.
Em colaboração com Schär
