Pouca carne vermelha, zero alimentos processados, muitas frutas e legumes, muitas leguminosas e oleaginosas: aqui está a receita para a longevidade confirmada por um novo estudo nos EUA
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Nós somos o que comemos. Ter essa máxima em mente não deve nos surpreender o que comemos todos os dias afeta nossa saúde atual e nossa expectativa de vida futura: uma dieta pobre em carne vermelha e produtos processados, mas rica em vegetais, frutas, legumes e cereais é a chave para uma vida mais longa e saudável.
Isso é confirmado por um novo estudo norte-americano, que demonstra mais uma vez como os hábitos saudáveis adotados pelos jovens podem fazer a diferença no longo prazo: segundo os pesquisadores, quem muda de dieta a partir dos 20 anos soma dez anos de além de sua existência se for mulher, e até mais 13 anos se for homem.
Mas não desanime se formos um pouco mais velhos do que nossos jovens - mesmo as pessoas mais velhas se beneficiarão mais dos efeitos positivos de uma mudança em sua dieta. Mesmo a partir dos 60 anos, uma mulher pode aumentar sua expectativa de vida em até oito anos começando a se alimentar de forma mais saudável e um homem até nove. Se você começar aos 80, no entanto, homens e mulheres podem ganhar cerca de três anos e meio mudando sua dieta diária.
Abolir ou pelo menos reduzir alimentos gordurosos ou processados da dieta, a longo prazo, afasta o risco de doenças crônicas (como hipertensão, diabetes, obesidade) e morte prematura – o que resulta em maior expectativa de vida. O estudo analisou dados de um banco de dados que coleta informações sobre o surgimento de doenças e as principais causas de morte em 204 países do mundo. Lendo os dados, descobriu-se que aqueles que comem mais leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas), grãos integrais, mas também frutas secas (como nozes, amêndoas, pistaches e avelãs) vivem mais.
(Leia também: Alimentos processados e ultraprocessados são uma praga não só para a saúde, mas também para o meio ambiente. Estudo da Lancet)
Pode parecer fácil obter mais grãos, frutas e vegetais em sua dieta, mas esse não é o caso. De acordo com uma pesquisa recente dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), ainda há muito poucos americanos que consomem as doses recomendadas de frutas e vegetais todos os dias: apenas 12% comem a quantidade certa de frutas todos os dias (2 xícaras) e apenas os 10% a quantidade certa de vegetais e leguminosas (3 xícaras); além disso, mais da metade da população dos EUA não consegue obter uma colher de chá das oleaginosas recomendadas por nutricionistas em sua dieta. Mesmo em relação à ingestão de grãos integrais, os dados não são animadores: estima-se que 95% dos americanos consumam exclusivamente grãos refinados.
Então, como podemos fazer para melhorar nossa nutrição diária e aumentar nossa expectativa de vida? Os especialistas recomendam começar pequeno, introduzindo pequenas mudanças e hábitos simples que podemos manter a longo prazo:
- Se não consumirmos muitos vegetal, vamos escolher uma refeição da semana em que vamos cozinhar ervilhas, feijões ou lentilhas. Introduzir uma única refeição ao longo da semana não exigirá muito esforço e, quando nos acostumarmos, mudar para duas e depois três será muito fácil.
- Tal como as leguminosas, introduzimos uma refeição à base de Grãos inteiros: podemos optar por consumir massas integrais ou cereais não refinados, como arroz, espelta, quinoa ou cevada, que usaremos para preparar sopas ou saladas.
- Se tomarmos o pequeno-almoço com pão e compota, juntar uma colher de chá de sementes oleaginosas em nossa geléia favorita não nos custa nenhum esforço, e teremos estocado ácidos graxos preciosos sem nem perceber.
- Finalmente, uma vez por semana substituímos uma refeição à base de carne por algum proteínas vegetais, como leguminosas ou soja: podemos preparar deliciosos hambúrgueres vegetais em casa a partir destes ingredientes (AQUI você encontrará algumas receitas úteis), e não nos faltará a carne.
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Fonte: PLOS Medicine
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