Das nozes às amêndoas, passando pelas mais exóticas nozes ou macadâmias, quais são as variedades de nozes e frutas secas mais ricas do ponto de vista nutricional?
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Le nozes e frutas secas (ou frutas oleaginosas) há muito gozam de má reputação, pois se pensava que engordavam. Na realidade, se bem ingerida (obviamente sem exagerar) esta fruta, que inclui muitas variações, é um complemento muito precioso para a nossa alimentação diária.
É verdade que os frutos secos contêm gorduras, mas estas são as chamadas gorduras boas, incluindo as chamadas “essenciais”, pois o nosso corpo não as consegue sintetizar por si próprio, devendo inevitavelmente ingeri-las através dos alimentos.
Ao longo dos anos, várias pesquisas científicas mostraram como os frutos secos são benéficos para o nosso corpo, em particular:
conteúdo
nozes
As nozes são uma boa fonte de ácido alfa-linolênico ou ômega 3. Além de ajudar a proteger contra doenças cardíacas, esses ácidos graxos demonstraram oferecer proteção contra uma ampla gama de doenças inflamatórias e não inflamatórias. Entre outras coisas, esta fruta seca contém ácido elágico, um antioxidante benéfico para o sistema imunológico que também parece ter propriedades anti-cancerígenas. Também presente nas nozes está a melatonina, substância produzida pela glândula pineal que ajuda a regular o ritmo sono-vigília e tem propriedades antioxidantes. Finalmente, as nozes são fontes preciosas de sais minerais como magnésio, cálcio, potássio, etc. e vitaminas, especialmente vitamina E. (Leia também: Nozes: as nozes são valiosas para a saúde do coração)
amêndoas
As amêndoas são uma excelente fonte de proteína e gordura monoinsaturada. Eles também oferecem uma vantagem muito importante: ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue evitando picos glicêmicos, portanto excelentes para a prevenção de doenças como diabetes e para manter a sensação de fome afastada. Ricas em antioxidantes, as amêndoas também são uma valiosa fonte de cálcio, magnésio e fósforo, razão pela qual contribuem para uma boa saúde óssea em todas as idades. Também útil para controlar o colesterol, foi demonstrado que aqueles que comem amêndoas regularmente têm níveis mais baixos de colesterol. (Leia mais: Amêndoas: o que acontece com o corpo comendo 30 gramas por dia)
pistachios
Os pistaches também são úteis para aqueles com problemas de gordura no sangue, principalmente porque demonstraram não apenas reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL), mas também aumentar os níveis de colesterol bom (HDL). Também neste caso as gorduras presentes nestas pequenas frutas são particularmente benéficas e, além disso, para tornar os pistácios tão saborosos como muito saudáveis, a presença de sais minerais (incluindo ferro), vitaminas (especialmente das B e E grupo contribui) e antioxidantes que combatem os radicais livres. Apenas preste atenção ao fato de que, muitas vezes, os comumente encontrados são muito salgados, portanto, não recomendados para quem sofre de hipertensão. (Para mais informações: Pistache: propriedades, valores nutricionais, CALORIAS, usos e contra-indicações
Noci Pecan
As nozes, de formato ligeiramente diferente da variedade de nozes que costumamos consumir, são mais calóricas do que o restante da fruta oleaginosa porque possuem uma porcentagem maior de gordura. Ao mesmo tempo, porém, estão entre os frutos secos com os mais altos níveis de antioxidantes, incluindo vitamina E, isso significa que eles podem ajudar a reduzir os radicais livres e os riscos de doenças cardíacas. Essas nozes também contêm mais de 19 vitaminas e minerais, incluindo cálcio, vitamina A, ácido fólico e magnésio, tornando-as uma ótima opção para um lanche saboroso e saudável. Novamente, um punhado por dia ajuda a diminuir os níveis de colesterol.
Castanha de caju
Ao contrário das nozes, gli os cajus têm um teor de gordura decididamente mais baixo e são uma fruta seca mais “magra” que ainda mantém algumas propriedades interessantes. Cerca de 75% de uma castanha de caju é composta de ácido oleico, a mesma gordura saudável para o coração encontrada no azeite. Esta fruta seca é uma boa fonte de magnésio, nutriente que desempenha um papel fundamental em mais de 300 reações bioquímicas em nosso corpo, incluindo funções musculares e nervosas. Um punhado de castanha de caju (mas, como vimos antes, também amêndoas) pode ajudar a repor um pouco desse mineral que geralmente é deficiente. Mas tenha cuidado se você é alérgico ao níquel: Os cajus contêm 5,1 microgramas de níquel por grama. (Leia mais: Os cajus são realmente bons para você? Benefícios, calorias e desvantagens
Macadâmia
As nozes de macadâmia são nativas da Austrália e contêm 78% de gordura monoinsaturada, a maior porcentagem encontrada em frutas secas. Estudos mostram que essas nozes, apesar de seu alto teor de gordura, ajudam a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação. Entre outras coisas, eles também são um dos poucos alimentos a conter ácido palmitoleico, que algumas pesquisas sugerem que pode desempenhar um papel no metabolismo das gorduras, ajudando a reduzi-las e também pode garantir maior longevidade do organismo. Eles também contêm vitaminas, sais minerais e substâncias antioxidantes. No entanto, eles foram recentemente incluídos na Lista da IUCN como uma espécie ameaçada de extinção (Leia também: Nozes: 5 variedades bizarras que (talvez) você não conhece)
Amendoins
O amendoim também é um lanche saboroso e saudável para mastigar, desde que seja inteiro para ser descascado sem adição de sal. Excelente fonte de proteína, eles não deixam de fornecer ao nosso corpo vários sais minerais como magnésio, fósforo, potássio e zinco, mas também fibras e gorduras boas. Particularmente ricos em antioxidantes, reduzem o risco de morte principalmente por doenças cardiovasculares. Para aproveitar os efeitos benéficos do amendoim, geralmente recomenda-se uma quantidade de 20 a 25 gramas por dia, estritamente na variante sem sal. (Para saber mais leia também: Amendoim: propriedades, calorias e contra-indicações)
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