Dieta na gravidez: o que comer, programação semanal e alimentos a evitar

Durante a gravidez, é mais importante do que nunca seguir uma dieta saudável e equilibrada que permita que o feto cresça e se desenvolva da melhor maneira possível, mas também a mãe evite o ganho excessivo de peso. Mas como deve ser a dieta durante a gravidez? Quais alimentos são recomendados e quais evitar?



Não guarde o abacate assim: é perigoso

In gravidez é mais importante do que nunca seguir uma alimentação saudável e equilibrada que permite que o nascituro cresça e se desenvolva da melhor maneira possível, mas também que a mãe evite o ganho excessivo de peso. Mas como deve ser a dieta durante a gravidez? Que eu alimentos recomendados e aqueles a evitar?



As futuras mamães devem cuidar para garantir a si e ao bebê todos os nutrientes necessários para que o pequeno cresça saudável e forte e se sinta em forma e cheio de energia. Já deve ser o obstetra ou ginecologista que acompanha a gravidez para dar alguma informação útil à mãe sobre alimentos recomendados durante a gravidez e aqueles que seria melhor evitar.

No entanto, especificamos que não existe uma dieta universalmente adequada para todas as mulheres grávidas dado que cada um, também com base nos próprios exames de sangue ou na presença de determinadas patologias, tem necessidades específicas. Portanto, seria importante sempre calibrar sua dieta com a ajuda de um especialista que avaliará a situação geral da gestante.

No entanto, vejamos alguns informações gerais sobre uma dieta correta durante a gravidez.

conteúdo

Gravidez, o que comer

Antes de mais nada, precisamos desfazer o mito de que durante a gravidez é preciso comer por dois. Isso não é verdade, pois, especialmente nos primeiros meses, a ingestão extra de calorias necessária é muito baixa (em todo o período da gravidez oscila entre 200 e 450 kcal). Importante em vez disso melhor calibrar todos os nutrientes úteis: carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas, sais minerais e garantir a quantidade certa de fibras, essenciais para evitar o clássico problema de prisão de ventre na gravidez.

Em relação a cereais seria melhor preferir aqueles integrais variando o máximo possível. Nem sempre trigo, portanto, mas arroz, cevada, espelta e pseudocereais como trigo sarraceno, quinoa, amaranto, painço. As proteínas também são importantes e o consumo deve ser um pouco aumentado, mas não necessariamente as de origem animal devem ser sempre escolhidas.



Também fundamental Coma muitas frutas e vegetais, para garantir maior hidratação e quantidade de fibras, mas também vitaminas e sais minerais em abundância.

No que diz respeito aos sais minerais, deve ser dada especial atenção ao consumo de alimentos ricos em ferro e cálcio, duas substâncias essenciais para o desenvolvimento do recém-nascido. Enquanto para as vitaminas é bom aumentar o consumo de alimentos ricos em ácido fólico (B9), substância que ajuda a prevenir malformações graves do feto (por isso recomendamos uma ingestão diária na forma de suplemento de 400 mg de fólico ácido durante todo o período de gravidez ou pelo menos nos primeiros meses).

Uma dieta correta durante a gravidez também inclui a ingestão de gorduras boas, fÉ essencial tomar Omega 6 e Omega 3 nas proporções corretas. De fato, nossa dieta é muitas vezes desequilibrada em favor do primeiro, durante a gravidez é mais importante do que nunca ingerir também alimentos que contenham ômega 3 (eles podem ser encontrados não apenas em peixes, mas também em alimentos de origem vegetal, como sementes de linho , frutas secas e muito mais. ). Também recomendado consumo de azeite extra virgem possivelmente de origem biológica, rico em ácido oleico útil para o crescimento saudável e forte do feto. Entre outras coisas, este tipo de óleo tem sido associado em termos de propriedades ao leite materno.

Dieta na gravidez: o que comer, programação semanal e alimentos a evitar

Recapitulação durante a gravidez é bom comer:

• Grãos integrais
• Frutas e vegetais
• Proteínas
• Alimentos ricos em ferro
• Alimentos ricos em cálcio
• Alimentos ricos em ômega 3
• Alimentos ricos em ácido fólico (principalmente se você não tomar o suplemento por um período)
• Azeite extra virgem

Para aprofundar o tema veja também:


  • 10 SUPER ALIMENTOS PARA GRAVIDEZ
    10 ALIMENTOS A EVITAR NA GRAVIDEZ

Por fim, é importante beba o suficiente, pelo menos um litro e meio de água por dia.


Alimentos a evitar

Existem alimentos que devem ser evitados durante a gravidez. A lista é maior caso a futura mãe não tenha contraído no passado toxoplasmose, uma doença que nos primeiros meses de gravidez pode ser perigosa para o bem-estar do futuro bebê. Isso pode ser transmitido através alimentos crus de origem animal ou através de frutas e legumes que não são bem lavados. É por isso que, durante a gravidez, muitas vezes é aconselhável evitar carne e peixe crus, ovos crus, presunto cru, salame e outras salsichas.

Também a evitar o consumo de peixes com alto teor de mercúrio, metal neurotóxico, como atum fresco e enlatado e peixe-espada. Também é melhor evitar o salmão de viveiro.

Sempre para evitar o risco de toxoplasmose, mas também salmonela o listeria, outras bactérias potencialmente perigosas, não é recomendado consumir durante a gravidez queijos de casca branca como brie, camembert ou taleggio, mas também os chamados queijos azuis como gorgonzola e roquefort, a menos que estejam devidamente cozidos. Fontina e todos os outros queijos não pasteurizados e, claro, o leite cru.

em relação a frutas e legumes, em vez disso, você pode comer qualquer tipo, desde que lave bem usando, por exemplo, uma solução de água e bicarbonato.

A ser evitado por completo o álcool que passa inteiramente para a placenta e vai direto para o feto com possíveis consequências para sua saúde. Seria bom também não exagere com cafeína e produtos que o contenham, pois é um estimulante do sistema nervoso associado a partos prematuros e aumento do risco de aborto espontâneo.

Tenha também o cuidado de ler os rótulos com atenção evite todos os produtos adoçados com aspartame, uma substância associada a possíveis danos ao desenvolvimento cerebral do nascituro.

Também útil limitar o consumo de sal, doces, alimentos muito ricos em gordura ou fritos que especialmente quando a barriga é grande eles podem ser difíceis de digerir. Finalmente, evite toda a comida lixo.

Dieta na gravidez: o que comer, programação semanal e alimentos a evitar

Para recapitular na expectativa é aconselhável evitar:

• Carne crua
• Peixe cru
• Presunto cru, salame e outras salsichas não cozidas
• Leite cru
• Brie
• Queijo Camembert
• Queijo Taleggio
• Gorgonzola
• Roquefort
• Ovos crus ou não cozidos
• Peixes como atum e espadarte
• Salmão de viveiro
• Alimentos excessivamente gordurosos ou fritos e junk food em geral
• Limite de sal e doces

Horário semanal

Apresentamos uma possível programação semanal lembrando que este é apenas um exemplo. Como mencionado, é bom discuta sua dieta de gravidez com um especialista que avaliará sua constituição e quaisquer necessidades especiais.

SEGUNDA-FEIRA'

Café da manhã: iogurte ou leite (incluindo vegetais), cereais integrais e frutas
Almoço: massa integral com courgettes e parmesão, legumes da época no forno
jantar: peito de frango grelhado com legumes e pão integral
Lanches: frutas frescas ou secas

TERÇA'

Café da manhã: infusão, suco ou extrato de frutas e legumes, pão integral com frios ou homus de grão de bico
Almoço: risoto de açafrão e salada com mix de oleaginosas
jantar: omelete e legumes da época, pão integral
Lanches: tostas integrais ou iogurte

QUARTA-FEIRA '

Café da manhã: torradas com pão integral e queijo ou com geleia, chá, leite ou extrato de frutas
Almoço: espaguete com molho de tomate com queijo parmesão e acompanhamento de legumes
jantar: sopa de legumes com croutons de pão integral
Lanches: smoothie de frutas, iogurte ou frutas secas

QUINTA '

Café da manhã: iogurte ou leite (incluindo vegetais), cereais integrais e frutas
Pranzo: macarrão e feijão ou macarrão e grão de bico com legumes
jantar: dourada assada com batatas ou pudim de ervilha ou outras leguminosas
Lanches: biscoitos e frutas

SEXTA-FEIRA'

Café da manhã: suco ou extrato de frutas e vegetais, chá ou infusão com pão integral com frios ou homus de grão de bico
Almoço: torta rústica com guarnição de legumes
jantar: escalopes com abobrinhas e sanduíche integral
Lanches: frutas frescas ou secas

sábado

Café da manhã: torradas com pão integral com ricota ou com geleia, chá, leite ou extrato de frutas
Almoço: salada de espelta ou cevada e legumes da estação
jantar: fatias de vitela com tomate e pão integral
Lanches: biscoitos e frutas

domingo

Café da manhã: iogurte ou leite (incluindo vegetais), cereais integrais e frutas
Almoço: salada de arroz integral com queijos e mix de legumes
Jantar: peixe assado com batatas ou almôndegas de legumes com acompanhamento de legumes
Lanches: tostas integrais ou iogurte

Dieta na gravidez: o que comer, programação semanal e alimentos a evitar

Dieta vegetariana ou vegana na gravidez

Cada vez mais especialistas concordam em considerar a dieta vegetariana, mas também a vegana segura na gravidez desde que tenha alguns cuidados. Por exemplo, ela se expressou sobre esta questão l'American Dietetic Association (ADA), uma das fontes mais autorizadas no campo da nutrição, argumentando que: "as dietas lacto-ovo-vegetarianas e veganas atendem às necessidades nutricionais e energéticas das mulheres grávidas".

Como a dieta onívora na gravidez, no entanto, também as à base de plantas eles precisam ser bem equilibrados, por isso é sempre bom entrar em contato com um nutricionista especializado para obter o melhor aconselhamento, evitando possíveis deficiências para mãe e filho. No caso de uma dieta vegana, mas muitas vezes também quando se segue uma dieta vegetariana, é necessário, por exemplo, um suplemento de B12, uma vitamina que normalmente é ingerida através de proteínas de origem animal. Deve-se atentar também para níveis de ferro, cálcio, iodo e ácido fólico, este último de fundamental importância, pois é capaz de prevenir até doenças fetais muito graves, como a espinha bífida.

Para aprofundar o tema veja também:

  • DIETA VEGETARIANA E VEGANA NA GRAVIDEZ E AMAMENTAÇÃO
  • GRAVIDEZ: VEGETARIANA OU NÃO O IMPORTANTE É COMER BEM
  • DIETA VEGANA: BENEFÍCIOS COMPROVADOS, EXEMPLOS, O QUE COMER E CONTRA-INDICAÇÕES
  • DIETA VEGETARIANA: BENEFÍCIOS COMPROVADOS, EXEMPLOS, O QUE COMER E CONTRA-INDICAÇÕES

A opinião do nutricionista

Pedimos a Iolanda Frangella, bióloga nutricional, que nos desse alguns conselhos sobre a dieta a seguir durante a gravidez. Veja o que ele nos disse:

“A dieta durante a gravidez é muitas vezes considerada um tema apenas devido ao aumento de kg e limites de peso. Na verdade, nesta fase delicada da vida de uma mulher, a nutrição desempenha um papel fundamental no correto crescimento da criança em saúde e evitar complicações gestacionais. Isso não significa que o ganho de peso não importa, mas que, ao lado do ganho de peso, importa uma ingestão correta e equilibrada de macro e micronutrientes. em primeiro trimestreapesar de a necessidade energética permanecer quase inalterada e o ganho de peso ser mínimo, a mãe sente os desconfortos típicos como náuseas, constipação, dificuldades digestivas, vômitos que podem afetar sua alimentação adequadamente. Para lidar com esses incômodos fisiológicos, você pode comer pequenas refeições frequentes, que eu definiria como petiscos, evitando sabores fortes e preferindo alimentos secos e secos como parmesão, torradas, batatas, bolachas. Evite também alimentos embalados e particularmente ácidos, como tomates, frutas cítricas, que podem exacerbar distúrbios gástricos”.

E nos trimestres seguintes?

"No segundo trimestre mãe precisa um aumento de calorias igual a 350kcal, que se torna 400kcal no terceiro trimestre. As necessidades obviamente mudam dependendo de você fazer ou não alguma atividade, que na gravidez quase sempre é superestimada devido ao cansaço. As necessidades aumentadas da gravidez devem ser distribuídas corretamente entre os vários nutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Carboidratos são muitas vezes um ponto sensível para algumas mulheres, por medo de desenvolver diabetes gravídica, eles os reduzem quase ao mínimo. Ao reduzir os carboidratos sem critérios, além de nos sentirmos sem energia e perpetuamente cansados, induziremos uma consequência no feto que, na realidade, necessita muito de carboidratos. O bebê ficará ávido por carboidratos, ficando poucos, e se acostumará a absorvê-los como uma esponja. Isso, para um bebê que vem à luz, resulta em aumento do acúmulo de tecido adiposo. Obviamente quando falo de carboidratos estou me referindo aos complexos e não a vários doces. Escolhendo carboidratos complexos e acompanhando-os na refeição com proteínas, gorduras boas e fibras permite conter a resposta glicêmica pós-refeição. As proteínas absolutamente não devem ser deficientes, pois estão envolvidas na síntese dos tecidos maternos e fetais; no entanto, a carne e o peixe da agricultura intensiva devem ser evitados. Por falar em peixe, é essencial uma ingestão adequada durante a gravidez Ácidos graxos essenciais ômega-3, para a formação do sistema nervoso cerebral do bebê. Além do peixe, encontramo-los em frutos secos, ovos (não provenientes de agricultura intensiva), azeite virgem extra, óleo de linhaça a comprar apenas se o encontrar no balcão refrigerado, pois deve seguir a cadeia de frio). Para algumas mulheres alguns suplementos de DHA, ferro ou vitamina D podem ser necessários, sempre sob orientação médica".

O que mais você recomendaria para as gestantes?

"É muito importante aproximando-se da gravidez o menos possível com excesso de peso e manter uma alimentação balanceada, o que não significa eliminar, mas não exasperar certas condições, como a resistência fisiológica à insulina das gestantes. Mulheres obesas com desregulações metabólicas apresentam uma alteração da microbiota intestinal que pode afetar significativamente a microbiota do recém-nascido causando o aparecimento de patologias (alergias, diabetes, obesidade, resistência à insulina). Com o parto e amamentação, a microbiota da mãe e/ou seus metabólitos podem ser transferidos para o bebê. Entendemos então que a atenção à alimentação durante a gravidez deve ir além da simples eliminação de álcool, cafeína e proteínas cruas. Como muitas vezes repetido durante os cursos dedicados à nutrição na gravidez que realizamos no nosso centro, o que a mãe come afetará a saúde do bebê, na barriga e na idade adulta".

esta um exemplo de nutrição diária para mulheres grávidas por Dr. Frangella:

Café da manhã: 1 iogurte branco integral + 2 nozes + 40g de flocos de aveia

Lanches: 50g de pão com 2 colheres de chá de compota ou creme de frutos secos ou 2 bolachas de espelta com um pedaço de queijo parmesão

Pranzo: Risoto com anchovas e tomate cereja + legumes e azeite extra virgem para temperar

jantar: Peixe assado com ervas + batata cozida + legumes e azeite extra virgem para temperar

Voi que dieta seguiu durante a gravidez?

Adicione um comentário do Dieta na gravidez: o que comer, programação semanal e alimentos a evitar
Comentário enviado com sucesso! Vamos analisá-lo nas próximas horas.