O brócolis é um dos alimentos mais saudáveis graças à presença de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Vamos descobrir todas as suas propriedades incríveis
Os brócolis, graças à presença de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, são alimentos particularmente saudáveis. Vamos descobrir todas as suas propriedades e as melhores formas de consumi-las aproveitando ao máximo os benefícios que elas oferecem.
O brócolis (ou repolho de brócolis) é um vegetal verde cuja forma lembra um pouco uma árvore em miniatura. É uma variedade de Brassica oleracea, parte da família das crucífero (ou crucífero) juntamente com couve-flor e repolho.
Desta planta as inflorescências são comidas ainda não maduros, que podem ser consumidos crus e cozidos e, de qualquer forma, são considerados uma espécie de superalimento, pelos muitos benefícios que oferecem ao nosso corpo.
Existem várias variedades locais de brócolis, incluindo:
- Brócolis da Calábria
- brócolis siciliano
- brócolis romanesco
- Partenon de brócolis
- Maratona de brócolis
- Brócolis Fiolaro de Creazzo
- Mugnulo brócolis
Aqui você encontra outras variedades de repolho e brócolis.
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Brócolis, propriedades
Antes de mais nada, listamos uma série de propriedades do brócolis que farão você entender a importância de incluir esses alimentos com mais frequência em nossa dieta, obviamente quando estão na época.
- Reserva preciosa de vitaminas e minerais: O brócolis é uma boa fonte de ferro, potássio, cálcio, selênio e magnésio, bem como vitaminas A, C, E, K e uma boa variedade de vitaminas do complexo B, incluindo ácido fólico.
- Antioxidantes: O brócolis contém poderosos antioxidantes, essas moléculas são capazes de inibir ou neutralizar os danos celulares causados pelos radicais livres. Isso pode resultar em uma redução na inflamação e um efeito protetor geral sobre a saúde.
- Promover uma digestão saudável e regularidade intestinal: Rico em fibras, o brócolis suporta a função intestinal saudável e a saúde digestiva. Graças à presença de fibra alimentar, eles também ajudam a manter a sensação de saciedade.
- Ajude a saúde do coração: um estudo realizado pela Nutrition Research descobriu que consumir brócolis cozido no vapor reduz a quantidade total de colesterol no corpo e, consequentemente, o risco de doenças cardiovasculares. Outro estudo dos Estados Unidos também chegou a conclusões semelhantes, mostrando que o aumento de vegetais na dieta, especialmente vegetais crucíferos, como brócolis, pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Fortificar Ossos: A vitamina K contida no brócolis é um nutriente essencial para a coagulação do sangue e também pode desempenhar um papel importante em manter nossos ossos saudáveis e fortes. A vitamina K pode melhorar a saúde geral dos ossos, além de aumentar a densidade mineral óssea e reduzir as taxas de fraturas para pessoas com osteoporose.
- Eles são bons para os olhos: O brócolis contém certos carotenóides chamados luteína e zeaxantina que, em dois estudos de 2006 e 2003, foram associados a um risco reduzido de distúrbios oculares relacionados à idade, como catarata e degeneração macular.
- Ajude a prevenir o câncer: há evidências de que uma dieta saudável pode reduzir o risco de câncer. Em particular no brócolis existe um componente chave, conhecido como sulforafano, que é o que dá a este vegetal um leve sabor amargo. Estudos têm mostrado que a sulforafano pode desempenhar um papel na melhoria da desintoxicação de toxinas transportadas pelo ar, como a fumaça do cigarro, e também pode ajudar a reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Outras pesquisas sugeriram que o brócolis pode ter propriedades anticancerígenas e pode reduzir o risco de câncer de próstata. Também falamos sobre um estudo no ano passado que descobriu o segredo para bloquear tumores em brócolis.
- Eles mantêm o açúcar no sangue sob controle: comer brócolis pode ajudar a baixar o açúcar no sangue e melhorar o controle do diabetes. Isso provavelmente está relacionado ao teor de antioxidantes e fibras.
- Apoie a função cerebral e retarde o declínio mental: alguns dos nutrientes e compostos bioativos encontrados no brócolis podem retardar o declínio mental e apoiar a função saudável do cérebro e do tecido nervoso. Um estudo com 960 idosos revelou que uma porção diária de vegetais verdes escuros, como brócolis, pode ajudar a resistir ao declínio mental devido ao envelhecimento.
Outros benefícios que o brócolis oferece em seguida, uma melhor fertilidade (também excelente na gravidez devido à presença de ácido fólico), boa saúde dental e gengival, bem como suporte para o fígado e o sistema imunológico.
Brócolis, valores nutricionais e calorias
100 gramas de brócolis cozido fornecem ao nosso corpo apenas 39 calorias e 0 colesterol. Esta é a tabela nutricional:
- Água (g): 88.3
- Proteína (g): 4.3
- Lipídios (g): 0.5
- Carboidratos disponíveis (g): 4.5
- Açúcares solúveis (g): 4.5
- Fibra total (g): 3.3
- Fibra solúvel (g): 0.84
- Fibra insolúvel (g): 2.42
- Vitamina A retinol eq. (µg): 2
- Vitamina C (mg): 33
Em 100 gramas de brócolis cru, encontramos:
- Água (g): 92
- Proteína (g): 3
- Lipídios (g): 0.4
- Carboidratos disponíveis (g): 3.1
- Açúcares solúveis (g): 3.1
- Fibra total (g): 3.1
- Energia (kcal): 27
- Sódio (mg): 12
- Potássio (mg): 340
- Ferro (mg): 0.8
- Cálcio (mg): 28
- Fósforo (mg): 66
- Tiamina (mg): 0.04
- Riboflavina (mg): 0.12
- Niacina (mg): 1.8
- Vitamina A retinol eq. (µg): 2
- Vitamina C (mg): 54
Como consumi-los para obter o máximo de benefícios
Entendemos que o brócolis é particularmente bom, mas poucos sabem como comê-lo corretamente para obter o máximo de benefícios deste vegetal.
Em primeiro lugar, você precisa saber que muito é muitas vezes eliminado. Na verdade, na maioria dos casos, apenas a parte central do brócolis é consumida, descartando-se completamente caules e folhas, mas isso é um erro, pois aqui se concentram substâncias importantes como fibra e beta-caroteno. Em seguida, adicione um belo pedaço de caule e algumas folhas às suas receitas.
É melhor consumir brócolis cru ou cozido?
Um relatório de 2008 do Journal of Agriculture and Food Chemistry descobriu que ferver ou cozinhar no vapor são as melhores maneiras de preservar o status antioxidante do brócolis, mas, por sua vez, destrói a vitamina C. Outro estudo, no entanto, provou que o brócolis cru era o melhor quando trata-se de preservar os níveis de sulforafano. Basicamente, não há problema em comer brócolis cru cele cozinhou, no entanto, é um complemento valioso para uma dieta equilibrada.
Se você não gosta de brócolis cru, pode preparar esses vegetais com diferentes métodos de cozimento: ferver, fritar, cozinhar no vapor, no forno e até no micro-ondas. No entanto, todos eles alteram de alguma forma a composição nutricional do vegetal, em particular pela redução da vitamina C, assim como das proteínas e do açúcar solúvel. Lá cozimento a vapor parece ter o menor número de efeitos negativos a este respeito, por isso é geralmente recomendado.
Esse tipo de cozimento, entre outras coisas, tem a vantagem de tornar o sulforafano mais biodisponível, uma molécula particularmente benéfica para nossa saúde (como vimos acima).
Se você quiser aproveitar o conteúdo deles ferro não heme, porque por exemplo você é um pouco anêmico, você pode temperá-los com um pouco de suco de limão (vitamina C) ajuda a absorvê-lo melhor.
Como escolher brócolis
Antes de tudo, compre o brócolis de seu agricultor de confiança, de preferência da agricultura orgânica, e depois tenha o cuidado de escolhê-lo com cuidado, prestando atenção não apenas à consistência, mas também à cor: o brócolis fresco é um verde escuro uniforme. Se as inflorescências começarem a ficar amarelas, significa que o brócolis já tem alguns dias.
Tudo o que resta agora é saboreá-los!
Aqui estão algumas receitas saborosas de brócolis:
- Brócolis siciliano: 10 receitas para todos os gostos
- Brócolis Romanesco: 10 receitas para apreciá-lo no seu melhor
- Muffins de brócolis
- Timbale de macarrão e brócolis
- Hambúrgueres vegetarianos de grão de bico e brócolis com sementes de chia
- Sopa de espelta e brócolis
- Abóbora de brócolis (receita sem fermento)
- Panzerotti assado recheado com brócolis: receita com fermento
- Torta salgada com abóbora e brócolis: receita sem manteiga
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