Pendant la grossesse, il est plus important que jamais de suivre une alimentation saine et équilibrée qui permette à l'enfant à naître de grandir et de se développer au mieux mais aussi à la maman d'éviter une prise de poids excessive. Mais à quoi doit ressembler l'alimentation pendant la grossesse ? Quels aliments sont recommandés et lesquels éviter ?
Ne stockez pas l'avocat comme ça : c'est dangereux
In grossesse il est plus important que jamais de suivre une alimentation saine et équilibrée qui permet à l'enfant à naître de grandir et de se développer au mieux mais aussi à la maman d'éviter une prise de poids excessive. Mais à quoi doit ressembler l'alimentation pendant la grossesse ? que je les aliments recommandés et ceux à éviter ?
Les futures mamans doivent veiller à garantir à elles-mêmes et à leur bébé tous les nutriments nécessaires pour que le petit grandisse en bonne santé et fort et qu'il se sente en forme et plein d'énergie. Il devrait déjà appartenir à l'obstétricien ou au gynécologue qui suit la grossesse de donner quelques informations utiles à la mère sur aliments recommandés pendant la grossesse et ceux qu'il vaut mieux éviter.
Cependant, nous précisons que il n'y a pas de régime universel adapté à toutes les femmes enceintes étant donné que chacun, en fonction également de ses propres tests sanguins ou de la présence de certaines pathologies, a des besoins spécifiques. Il serait donc important de toujours calibrer son alimentation avec l'aide d'un expert qui évaluera la situation globale de la femme enceinte.
Cependant, voyons quelques informations générales sur une alimentation correcte pendant la grossesse.
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Grossesse, que manger
Tout d'abord, nous devons dissiper le mythe selon lequel pendant la grossesse, il faut manger pour deux. Ce n'est pas du tout vrai étant donné que, surtout dans les premiers mois, l'apport calorique supplémentaire nécessaire est très faible (dans toute la période de la grossesse, il oscille entre 200 et 450 kcal). Important à la place mieux calibrer tous les nutriments utiles: glucides, protéines, bonnes graisses, vitamines, sels minéraux et assurer la bonne quantité de fibres, indispensables pour éviter le problème classique de la constipation pendant la grossesse.
En ce qui concerne céréales il vaudrait mieux les préférer intégrales variant le plus possible. Pas toujours du blé donc, mais riz, orge, épeautre et pseudo-céréales telles que sarrasin, quinoa, amarante, millet. Les protéines sont également importantes et leur consommation doit être un peu augmentée, mais pas nécessairement celles d'origine animale doivent toujours être choisies.
Fondamental aussi manger beaucoup de fruits et légumes, pour assurer une plus grande hydratation et une quantité de fibres mais aussi des vitamines et des sels minéraux en abondance.
En ce qui concerne les sels minéraux, une attention particulière doit être portée à la consommation de aliments riches en fer et en calcium, deux substances essentielles au développement du nouveau-né. Alors que pour les vitamines il est bon d'augmenter la consommation d'aliments riches en acide folique (B9), une substance qui aide à prévenir les malformations graves du fœtus (c'est pourquoi nous recommandons un apport quotidien sous forme de supplément de 400 mg d'acide folique pendant toute la durée de la grossesse ou au moins pendant les premiers mois).
Une alimentation correcte pendant la grossesse comprend également l'apport de bonnes graisses, fIl est essentiel de prendre des Oméga 6 et Oméga 3 dans les bonnes proportions. En effet, notre alimentation est souvent déséquilibrée en faveur des premiers, pendant la grossesse il est plus important que jamais de prendre également des aliments qui contiennent des Oméga 3 (on les trouve non seulement dans le poisson mais aussi dans les aliments d'origine végétale comme les graines de lin , fruits secs et plus. ). Également recommandé consommation d'huile d'olive extra vierge éventuellement d'origine biologique, riche en acide oléique utile pour la croissance saine et forte du fœtus. Entre autres choses, ce type d'huile a été associé en termes de propriétés au lait maternel.
rechapage pendant la grossesse il est bon de manger :
• Grains entiers
• Fruits et légumes
• Protéines
• Aliments riches en fer
• Aliments riches en calcium
• Aliments riches en Oméga 3
• Aliments riches en acide folique (surtout si vous ne prenez pas le supplément pendant une période)
• Huile d'olive extra vierge
Pour approfondir le sujet voir aussi:
- 10 SUPER ALIMENTS POUR LA GROSSESSE
10 ALIMENTS À ÉVITER PENDANT LA GROSSESSE
Enfin, il importe buvez suffisamment, au moins un litre et demi d'eau par jour.
Aliments à éviter
Il y a des aliments qu'il vaut mieux éviter pendant la grossesse. La liste est plus longue dans le cas où la future mère ne l'a pas contracté dans le passé toxoplasmose, une maladie qui, dans les premiers mois de la grossesse, peut être dangereuse pour le bien-être du futur bébé. Cela peut être transmis par aliments crus d'origine animale ou par le biais de fruits et légumes mal lavés. C'est pourquoi pendant la grossesse, il est souvent conseillé d'éviter la viande et le poisson crus, les œufs crus, le jambon cru, le salami et autres saucisses.
A éviter aussi la consommation de poisson à forte teneur en mercure, métal neurotoxique, comme le thon et l'espadon frais et en conserve. Il est également préférable d'éviter le saumon d'élevage.
Toujours pour éviter le risque de toxoplasmose mais aussi salmonelle ou listeria, autres bactéries potentiellement dangereuses, il est déconseillé d'en consommer pendant la grossesse fromages à croûte blanche comme le brie, le camembert ou le taleggio mais aussi les soi-disant fromages bleus comme le gorgonzola et le roquefort, à moins qu'ils ne soient bien cuits. Fontina et tous les autres fromages non pasteurisés et bien sûr le lait cru.
en ce qui concerne fruits et légumes, au lieu de cela, vous pouvez manger n'importe quel type tant que bien le laver en utilisant par exemple une solution d'eau et de bicarbonate.
A éviter absolument alcool que il passe entièrement dans le placenta et il va directement au fœtus avec des conséquences possibles pour sa santé. Ce serait bien aussi n'en abusez pas avec la caféine et les produits qui en contiennent car c'est un stimulant du système nerveux associé à des naissances prématurées et à un risque accru de fausse couche.
Attention aussi à bien lire les étiquettes éviter tous les produits sucrés à l'aspartame, une substance associée à d'éventuels dommages au développement cérébral de l'enfant à naître.
Aussi utile limiter la consommation de sel, de sucreries, d'aliments trop gras ou frits qui, surtout quand le ventre est gros, peut être difficile à digérer. Enfin, évitez toute malbouffe.
A récapituler dans l'attente il est conseillé d'éviter :
• Viande crue
• Poisson cru
• Jambon cru, salami et autres saucisses non cuites
• Lait cru
• Brie
• Camembert
• Fromage Taleggio
• Gorgonzola
• Roquefort
• Oeufs crus ou non cuits
• Poissons comme le thon et l'espadon
• Saumon d'élevage
• Aliments trop gras ou frits et malbouffe en général
• Limitez le sel et les sucreries
Horaire hebdomadaire
Nous vous présentons un planning hebdomadaire possible en vous rappelant qu'il ne s'agit que d'un exemple. Comme dit, c'est bien discuter de votre régime de grossesse avec un expert qui évaluera votre constitution et vos besoins particuliers.
LUNDI'
Petit dejeuner: yogourt ou lait (y compris les légumes), muesli de grains entiers et fruits
Déjeuner: pâtes complètes aux courgettes et parmesan, légumes de saison au four
dîner: blanc de poulet grillé avec légumes et pain complet
Collations : fruits frais ou secs
MARDI'
Petit dejeuner: infusion, jus ou extrait de fruits et légumes, pain complet avec charcuterie ou houmous de pois chiche
Déjeuner: risotto au safran et salade avec un mélange de graines oléagineuses
dîner: omelette et légumes de saison, pain complet
Collations : biscottes complètes ou yaourt
MERCREDI'
Petit dejeuner: pain grillé avec du pain complet et du fromage ou avec de la confiture, du thé, du lait ou un extrait de fruit
Déjeuner: spaghetti à la sauce tomate avec parmesan et garniture de légumes
dîner: soupe de légumes avec croûtons de pain complet
Collations: smoothie aux fruits, yaourt ou fruits secs
JEUDI'
Petit dejeuner: yogourt ou lait (y compris les légumes), muesli de grains entiers et fruits
Déjeuner: pâtes et haricots ou pâtes et pois chiches aux légumes
dîner: daurade au four avec pommes de terre ou flan de petits pois ou autres légumineuses
Collations : biscuits et fruits
VENDREDI'
Petit dejeuner: jus ou extrait de fruits et légumes, thé ou infusion avec pain complet avec charcuterie ou houmous de pois chiche
Déjeuner: tarte rustique avec garniture de légumes
dîner: escalopes aux courgettes et sandwich complet
Collations : fruits frais ou secs
SAMEDI
Petit dejeuner: pain grillé avec du pain complet à la ricotta ou avec de la confiture, du thé, du lait ou de l'extrait de fruit
Déjeuner: salade d'épeautre ou d'orge et légumes de saison
dîner: tranches de veau aux tomates et pain complet
Collations : biscuits et fruits
DIMANCHE
Petit dejeuner: yogourt ou lait (y compris les légumes), muesli de grains entiers et fruits
Déjeuner: salade de riz brun avec fromages et légumes variés
Dîner: poisson au four avec pommes de terre ou boulettes de légumineuses avec un accompagnement de légumes
Collations: biscottes complètes ou yaourt
Régime végétarien ou végétalien pendant la grossesse
De plus en plus d'experts s'accordent à considérer le régime végétarien mais aussi le végétalien sans danger pendant la grossesse tant que vous avez quelques précautions. Par exemple, elle s'est exprimée sur cette question l'American Dietetic Association (ADA), l'une des sources les plus autorisées dans le domaine de la nutrition, arguant que : "les régimes lacto-ovo-végétariens et végétaliens répondent aux besoins nutritionnels et énergétiques des femmes enceintes".
Comme le régime omnivore pendant la grossesse, cependant, aussi ceux à base de plantes ils doivent être bien équilibrés, pour cette raison, il est toujours bon de contacter un nutritionniste expert pour obtenir les meilleurs conseils, en évitant d'éventuelles carences pour la mère et l'enfant. Dans le cas d'un régime végétalien, mais souvent aussi lorsque l'on suit un régime végétarien, il faut par exemple un supplément de B12, une vitamine qui est généralement apportée par le biais de protéines d'origine animale. Il faut également faire attention à taux de fer, de calcium, d'iode et d'acide folique, ce dernier est d'une importance fondamentale car il est capable de prévenir même des maladies fœtales très graves telles que le spina bifida.
Pour approfondir le sujet voir aussi:
- RÉGIME VÉGÉTARIEN ET VEGAN PENDANT LA GROSSESSE ET L'ALLAITEMENT
- GROSSESSE : VÉGÉTARIEN OU NON L'IMPORTANT EST DE BIEN MANGER
- RÉGIME VEGAN : BIENFAITS PROUVÉS, EXEMPLES, QUOI MANGER ET CONTRE-INDICATIONS
- RÉGIME VÉGÉTARIEN : BIENFAITS PROUVÉS, EXEMPLES, QUE MANGER ET CONTRE-INDICATIONS
L'avis de la nutritionniste
Nous avons demandé à Iolanda Frangella, biologiste en nutrition, de nous donner quelques conseils sur le régime alimentaire à suivre pendant la grossesse. Voici ce qu'il nous a dit :
"L'alimentation pendant la grossesse est souvent considérée comme un sujet uniquement en raison de l'augmentation des kg et des limites de poids. En fait, dans cette phase délicate de la vie d'une femme, la nutrition joue un rôle fondamental dans la bonne croissance de l'enfant en bonne santé et pour éviter les complications gestationnelles. Cela ne signifie pas que la prise de poids n'a pas d'importance, mais que, parallèlement à la prise de poids, cela compte un apport correct et équilibré en macro et micronutriments. En premier trimestremalgré le fait que les besoins énergétiques restent quasiment inchangés et que la prise de poids est minime, la maman ressent les inconforts typiques tels que nausées, constipation, difficultés digestives, vomissements qui peuvent l'empêcher de s'alimenter correctement. Pour faire face à ces désagréments physiologiques vous pouvez manger de petits repas fréquents, que je définirais comme des collations, en évitant les saveurs fortes et en préférant les aliments secs et secs tels que le parmesan, le pain grillé, les pommes de terre, les craquelins. Évitez également les aliments emballés et particulièrement acides comme les tomates, les agrumes, qui pourraient aggraver les troubles gastriques".
E dans les trimestres suivants ?
"Dans deuxième trimestre mère a besoin une augmentation des calories égale à 350kcal, qui devient 400kcal au troisième trimestre. Les besoins changent évidemment selon que l'on pratique ou non une activité, qui pendant la grossesse est presque toujours surestimée à cause de la fatigue. Les besoins accrus de la grossesse doivent être correctement répartis entre les différents nutriments : glucides, protéines et lipides. Les glucides sont souvent un point sensible pour certaines femmes, de peur de développer un diabète gravidique elles les réduisent presque au minimum. En réduisant les glucides sans critères, en plus de se sentir sans énergie et perpétuellement fatigué, on va induire une conséquence chez le fœtus qui en réalité a un grand besoin de glucides. Le bébé deviendra avide de glucides, en consommera peu et s'habituera à les absorber comme une éponge. Ceci, pour un bébé qui vient à la lumière, entraîne une accumulation accrue de tissu adipeux. Évidemment, quand je parle de glucides, je fais référence aux glucides complexes et non aux sucreries diverses. En choisissant des glucides complexes et en les accompagnant dans le repas de protéines, de bonnes graisses et de fibres il permet de contenir la réponse glycémique post-prandiale. Les protéines ne doivent absolument pas être déficientes car elles interviennent dans la synthèse des tissus maternels et fœtaux ; cependant, la viande et le poisson issus de l'élevage intensif doivent être évités. En parlant de poisson, un apport adéquat en est essentiel pendant la grossesse Acides gras essentiels oméga-3, pour la formation du système nerveux cérébral du bébé. En plus du poisson, on en trouve dans les fruits secs, les œufs (non issus de l'élevage intensif), l'huile d'olive vierge extra, l'huile de lin à acheter uniquement si vous la trouvez au comptoir réfrigéré, car elle doit suivre la chaîne du froid). Pour certaines femmes certains suppléments de DHA, de fer ou de vitamine D peuvent être nécessaires, toujours sur avis médical".
Que conseilleriez-vous d'autre aux futures mamans ?
"Il est très important aborder la grossesse le moins possible et maintenir une alimentation équilibrée, ce qui ne signifie pas éliminer mais plutôt ne pas exaspérer certaines conditions, telles que la résistance physiologique à l'insuline des femmes enceintes. Les femmes obèses présentant des dérégulations métaboliques présentent une altération du microbiote intestinal pouvant affecter significativement le microbiote du nouveau-né provoquant l'apparition de pathologies (allergies, diabète, obésité, résistance à l'insuline). Avec l'accouchement et l'allaitement, le microbiote de la mère et/ou ses métabolites peuvent être transférés au bébé. On comprend alors que l'attention portée à son alimentation pendant la grossesse doit aller au-delà de la simple élimination de l'alcool, de la caféine et des protéines brutes. Comme souvent répété lors des cours dédiés à la nutrition pendant la grossesse que nous organisons dans notre centre, ce que la mère mange affectera la santé de son bébé, dans le ventre et à l'âge adulte" .
cette un exemple de nutrition quotidienne pour les femmes enceintes par le Dr Frangella:
Petit dejeuner: 1 yaourt blanc entier + 2 noix + 40g de flocons d'avoine
Collations : 50g de pain avec 2 cuillères à café de confiture ou de crème de fruits secs ou 2 crackers d'épeautre avec un morceau de parmesan
Déjeuner: Risotto aux anchois et tomates cerises + légumes et huile d'olive extra vierge pour l'assaisonnement
dîner: Poisson au four aux herbes + pommes de terre bouillies + légumes et huile d'olive extra vierge pour l'assaisonnement
Voi quel régime avez-vous suivi pendant la grossesse?
