Comment garder notre cerveau sain, actif et fonctionnel en réduisant le risque d'altérations du fonctionnement cognitif (comme la démence, dont l'une des formes les plus connues est la maladie d'Alzheimer) et ralentir son vieillissement.
Ne stockez pas l'avocat comme ça : c'est dangereux
Statistiques en main, la maladie d'Alzheimer et d'autres formes de troubles cognitifs - qui relèvent du grand "chapeau" de la démence - sont en augmentation.
S'il est vrai qu'il y a aussi des prédispositions individuelles en jeu, déterminées par des facteurs génétiques, il ne fait aucun doute que le mode de vie personnel peut faire beaucoup, beaucoup, la différence. Toujours. La science l'a maintenant prouvé : il y a six fondements pour le bien-être de notre cerveau ; plus vous les "fréquentez", plus efficacement non seulement vous renforcez et maintenez toutes les fonctions cérébrales (ou ralentissez leur déclin) mais vous créez également de nouvelles connexions neuronales. L'extraordinaire et la plasticité de la soi-disant "masse grise" jouent en fait en notre faveur à tout âge.
Il existe six fondements pour la santé du cerveau, comme nous l'avons dit : l'exercice régulier, une alimentation saine, de bonnes relations sociales, la stimulation et l'entraînement mental, un bon repos et une gestion efficace du stress.
Voyons-les en détail. Et un peu d'exercice à faire tous les soirs.
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Activité physique
Des études menées par l'Alzheimer's Research & Prevention Foundation ont montré que l'exercice régulier peut réduire jusqu'à 50 % le risque de développer des troubles cognitifs et, surtout, peut réduire la détérioration chez ceux chez qui la maladie s'est déjà déclarée. En pratique, l'activité physique stimule le cerveau à la fois pour maintenir les anciennes connexions neuronales et pour en créer de nouvelles.
Ce qui est necessaire? Au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine : en alternant de préférence des activités cardio et de consolidation musculaire. Pour commencer, la marche et la natation sont bien. Il est également important d'inclure des exercices qui impliquent l'équilibre et la coordination des mouvements, comme le yoga ou le tai chi.
Important : à tout âge, surtout avec les années qui passent, même un peu (du moins pour commencer) vaut mieux que rien. Il est bon de choisir des activités que vous aimez - même seulement 10 minutes de marche trois fois par semaine pour commencer. Après le premier mois, l'activité physique deviendra une habitude comme une autre, quelque chose qui fait du bien.
Alimentation saine
La maladie d'Alzheimer est aussi appelée « diabète du cerveau » : l'inflammation et la résistance à l'insuline endommagent les neurones et inhibent la communication entre les cellules cérébrales. En corrigeant et en rendant vos habitudes alimentaires plus saines, vous pouvez réduire l'inflammation et ainsi protéger le cerveau. Quelles sont les principales indications ? La première : cuisiner soi-même les plats, afin de garantir des ingrédients frais, authentiques, plus riches en nutriments et servis sans conservateur ni additif.
Réduire le sucre: pas seulement ce que vous ajoutez dans les recettes mais faites attention à tous les sucres cachés dans presque tous les produits alimentaires emballés, y compris ceux "diététiques" sans gras. Et, comme pour les glucides, choisissez-les entiers. Redimensionner radicalement le sel; pour l'assaisonnement, utilisez des épices. Et modération absolue avec le vin.
Et alors feu vert pour les fruits et légumes (plus vous en mangez, mieux c'est, variant entre les différents types et couleurs), légumineuses, huile d'olive extra vierge. Supprimer un réduire les aliments déjà transformés (autrement dit : les plats cuisinés ou semi-congelés ou non que l'on trouve dans les centres commerciaux de toutes tailles) et évitez les fast-foods et tout produit contenant des huiles partiellement hydrogénées.
Incorporer des acides gras Oméga3, qui semblent avoir un impact positif dans la maladie d'Alzheimer, aidant à réduire les plaques de bêta-amyloïde : et oui, bien sûr il y a des poissons comme le saumon, le thon, les sardines qui sont de bonnes sources mais pour ceux qui veulent manger végé on en trouve aussi dans les noix, les algues, les graines de lin et l'huile de lin, les graines de chia, le soja, les graines de citrouille, les légumineuses, les épinards, le brocoli, les germes de luzerne (pour n'en nommer que quelques-uns).
Et puis une tasse de thé par jourpris régulièrement, il semble soutenir la mémoire cérébrale et la vigilance et ralentir le vieillissement cérébral ; le thé oolong et le thé blanc - 2 à 4 tasses par jour - ont montré des effets bénéfiques.
suppléments? Oui, mais à prendre après en avoir discuté avec votre médecin ou votre naturopathe compétent, pour les posologies et les éventuelles interactions avec les médicaments. Parmi ceux qui peuvent bien faire : l'acide folique, la vitamine B12, la vitamine D, le magnésium mais aussi la vitamine E, le ginkgo biloba, le coenzyme Q10, le curcuma semblent donner des bienfaits pour prévenir ou ralentir les symptômes liés à la démence.
Relations sociales
Nous sommes des êtres sociaux et nos cerveaux ne sont pas différents. Comme ça, les relations humaines et émotionnelles sont également importantes pour la prévention et le traitement des troubles liés au fonctionnement cognitif. Il est essentiel d'avoir un contact régulier et en face à face avec quelqu'un qui se soucie de nous, qui nous fait nous sentir écoutés. Aimer, faire le bien est un autre facteur de protection important qui nous procure également un bien-être personnel. Ainsi, non seulement la vie sociale mais aussi l'engagement deviennent effectifs sur plusieurs fronts : collectif et individuel.
Comment faire? Assister à des groupes qui suivent les mêmes intérêts mais aussi à d'autres qui s'immergent dans des activités jamais réalisées auparavant; feu vert au volontariat ; rencontrer en personne des amis et des parents (au lieu d'utiliser le téléphone ou skype ou facebook ... qui valent mieux que l'isolement total de toute façon); rencontrer vos voisins, aller au cinéma, aux musées, aux parcs. Sortir là où sont les autres, en somme. Et tisser, doucement, des relations. Avec un sourire, un geste gentil et le désir de les utiliser même consciemment.
Entraînement mental
Ce n'est pas que ce ne soit qu'une prérogative du cerveau : on sait bien que ce qu'on n'entraîne pas est perdu. Il devient plus difficile de récupérer. C'est pourquoi garder son esprit entraîné est essentiel, tous les jours.
Comment? Apprendre quelque chose de nouveau: il n'est pas nécessaire que ce soit une langue étrangère (mais pourquoi pas, c'est une très bonne pratique) mais un livre, lire le journal, suivre un nouveau passe-temps, apprendre un itinéraire différent pour aller au même endroit, utiliser les non- main dominante (la gauche pour droitier, la droite pour gaucher) pour manger, changez le rythme de vos habitudes. La mémoire doit aussi être entraînée: en gardant à l'esprit les petites choses d'abord, puis progressivement un plus grand nombre, en utilisant également des stratégies pour consolider les liens que la mémoire établit pour se souvenir.
Un peu de jeu ne fait pas de mal, bien au contraire: des puzzles, des jeux de lettres type Sudoky, des jeux de stratégie. Ils entraînent le cerveau à former et à maintenir des associations cognitives. Gardez votre curiosité et votre attention en jeu : observez, même dans le détail, afin de répondre aux cinq questions que tout journaliste devrait pouvoir satisfaire dans son article (qui, quoi, où, quand et pourquoi).
Avoir un bon repos
L'insomnie et d'autres troubles du sommeil pourraient être des facteurs de risque : le manque, la difficulté à entrer dans un sommeil profond crée des difficultés dans le processus de mémorisation. De plus, de nombreuses études soulignent l'importance du sommeil continu pour favoriser la libération et l'expulsion des toxines cérébrales. Il est donc important de considérer également cet aspect et, le soir, de favoriser les activités qui favorisent, prédisposent l'organisme au repos (l'objectif est de dormir en moyenne 7 heures par nuit) : se coucher plus ou moins toujours à en même temps, par exemple, il favorise les rythmes circadiens naturels ; éviter les « siestes » (ou les faire tout au plus en tout début d'après-midi et pas plus de trente minutes) ; ne gardez pas de télévision ou d'ordinateur dans la chambre et arrêtez de les utiliser au moins une demi-heure avant d'aller vous coucher ; créer un rituel lent et doux avant d'aller dormir : une série d'activités qui prédisposent au repos, qui signalent que la journée est finie, comme écrire quelques lignes dans son journal, prendre une douche chaude, méditer. Cela aide également à tamiser les lumières pendant au moins une demi-heure avant de passer sous les draps.
Gestion dello stress
Le stress prolongé n'est pas bon pour le corps, l'esprit, les émotions. Donc même pas le cerveau. Apprendre à gérer efficacement les situations stressantes, reprogrammer et repenser votre vie afin d'éviter ce que vous pouvez éviter et d'embrasser ce que vous ne pouvez pas éviter est important.
Quelles activités aident? Sûrement respiration abdominale profonde. Voir c'est croire. Prendre le temps de sentir le souffle et de l'amener dans votre ventre, de rester une seconde puis de le relâcher lentement est un exercice facile et puissant qui peut être fait n'importe où.
Et puis : de même que nous consacrons du temps - pas ou pas négociable - à notre hygiène personnelle ou à nos repas, de même doit-on planifier des moments de nourriture intérieure: méditation, prière, pratiques spirituelles. Bien sûr, les faire uniquement comme "remède" anti Alzheimer ou en général pour le bien-être du cerveau n'est pas exactement ce qu'il y a de mieux mais ils peuvent être un premier pas, aussi utile soit-il, voire vers une prise de conscience plus profonde. Parfois, la pratique ouvre de nouveaux mondes.
N'oubliez pas, deux puissants anti-stress: le premier est le plaisir car s'adonner à ses hobbies, ses passions permet de nourrir les émotions et l'esprit, de se déconnecter du stress. La seconde est une sens de l'humour sain, capable non seulement de regarder les autres avec ironie mais aussi de se sourire à lui-même.
De 1 à 5 minutes par jour ils enlèvent le problème
Et puis, parce qu'il vaut toujours mieux prévenir, voici un exercice simple et simple : il ne prend que 1 à 5 minutes et vous pouvez le faire - de préférence tous les soirs - à tout âge (inutile de rappeler que plus on commence tôt, mieux c'est). Les avantages? Stimule les fonctions cognitives et aide à protéger contre la maladie d'Alzheimer et en général contre les pathologies qui détériorent la mémoire ; sollicite l'attention et la conscience de soi.
Il est préférable de faire de l'exercice au lit, de préférence les yeux fermés (et en position assise, si cela peut vous aider à ne pas vous endormir tout de suite).
L'exercice à faire tous les soirs
Passez en revue votre journée : ce que vous avez fait, depuis le moment où l'alarme s'est déclenchée jusqu'au soir. Avec votre esprit, visualisez, dans l'ordre chronologique, les actions que vous avez réalisées, les personnes que vous avez progressivement rencontrées. Les pensées les plus significatives que vous avez formulées, les émotions que vous avez ressenties. Essayez de retenir les détails, de trouver les nuances (ps : si vous n'arrivez pas à visualiser, pas de problème ! Faites l'exercice en utilisant le fil de vos souvenirs).
Et puis observez, ressentez si - dans telle ou telle situation - vous auriez pu faire autrement, si vous étiez gentil ou accueillant, si vous avez agi ou réagi, si vous aviez une pensée pour le bien de tous ou non. Merci pour les expériences, pour ce qu'ils t'ont apporté, stimulé plus ou moins doucement, profite de ce qu'ils t'ont appris sur le monde et montré sur toi. Et avec cette nouvelle prise de conscience, et peut-être une bonne résolution pour le lendemain, laissez-vous aller à dormir.
Anna Maria Cebrelli
