Le Pigeon Pose est un asana assez complexe à réaliser, surtout si vous êtes débutant. Voici comment procéder, les avantages et les risques.
Ne stockez pas l'avocat comme ça : c'est dangereuxLe Pigeon Pose est un asana assez complexe à réaliser, surtout si vous êtes débutant. Voici comment procéder, les avantages et les risques.
La pose de pigeon est une asana de yoga, qui aide à ouvrir les hanches et à soulager les douleurs lombaires. Bien que cela puisse être un excellent moyen d'augmenter la flexibilité et d'étirer les muscles, il est important d'effectuer le mouvement correctement pour éviter les blessures ou les foulures. Découvrons comment il est réalisé, toutes les variantes et quels sont les avantages et les risques du Kapotasana.
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Variantes de la posture du pigeon
La pose du pigeon, connue en sanskrit sous le nom de Kapotasana, étirez vos hanches et le bas de votre dos.
Il y a beaucoup de variantes, mais les formes les plus courantes sont :
- Posture classique du pigeon
- Posture du pigeon au repos
- Pose du pigeon royal
Chaque variante a des caractéristiques et des degrés de difficulté différents. Étant donné que la pose du pigeon nécessite un certain flexibilité, vous devez faire un léger échauffement avant de le faire. Il existe des asanas parfaites à intégrer dans votre routine d'échauffement, telles que :
- Chien tête en bas
- Chat-vache
- Pose d'enfant
- Pose du sphinx
Après votre échauffement, nous vous recommandons de commencer par la pose du pigeon classique, suivie de la pose du pigeon au repos et enfin de la pose du pigeon royal. Cette séquence préparera progressivement votre corps à des variations plus difficiles afin de prévenir les blessures et vous aider à exécuter l'asana correctement. (Lire aussi : Salut à la Lune : qu'est-ce que c'est, les bienfaits, comment et quand effectuer le Chandra Namaskara)
Avantages de la posture du pigeon
Pratiquer cet asana régulièrement offre également de nombreux avantages avantages. Voici les principaux.
Améliorer l'ouverture des hanches
Cette pose se concentre sur laouverture des hanches, et améliore la mobilité et la flexibilité de l'articulation. Il a également été démontré qu'il étire les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos, qui sont généralement resserrés en raison de la position assise permanente. L'étirement régulier de ces muscles peut également soulager les douleurs dans le bas du dos ou hanche.
Bienfaits pour le psoas et le rectus femoris
En raison d'une position assise trop longue ou d'exercices tels que la course et le vélo, leiléopsoas et le droit fémoral ils se resserrent et se raccourcissent. Avec la pose du pigeon, vous travaillez ces muscles en étirant votre jambe vers l'arrière et en ramenant votre bassin vers le sol.
Améliorez votre posture
Lorsque nous pratiquons la posture du pigeon avec le haut du corps en position verticale, nous maintenons le colonne vertébrale souple et on diminue la tension à l'avant du buste. C'est un excellent asana qui fonctionne sur toute la colonne vertébrale, du bassin à la poitrine.
Réduit les douleurs et les raideurs du bas du dos
La posture du pigeon aide à étirer les fléchisseurs de la hanche et à restaurer une courbe lombaire saine. Il augmente également la mobilité à l'avant du corps et active en douceur les muscles du bas du dos. Tous ces facteurs réunis en font un excellent asana pour réduire les douleurs lombaires et les raideurs musculaires.
Il aide également à protéger les genoux dans d'autres asanas
L'un des problèmes courants du yoga est que le manque de mobilité dans l'articulation de la hanche conduit à plus de stress sur les genoux. Cela augmente le risque de problèmes, mais si vous apprenez à bien faire la pose du pigeon et à bien élargir vos hanches, vous passerez à protéger l'articulation du genou aussi pour effectuer d'autres asanas.
Favorise la digestion
On croit que cette pose améliorer la digestion car il étire le bas-ventre. Cela peut aider au péristaltisme, qui est le mouvement des aliments digérés dans le tractus intestinal.
Soulage le stress et améliore l'humeur
Enfin, selon le Médecine ayurvédique, le stress, la tristesse et la peur sont stockés dans les hanches, et la pratique régulière de la posture du pigeon peut aider à atténuer ces sentiments négatifs et ces soucis internes. (Lire aussi : Yoga : voici comment il transforme le corps et l'esprit dès le premier cours)
Comment effectuer la posture du pigeon
Si vous souhaitez apprendre la position du pigeon, ici, il est expliqué étape par étape.
Pose classique et au repos
Sur un tapis de yoga, commencez par le Position chien tête en bas. Pour ce faire, mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains devant vous sur le tapis, paumes vers le bas. Appuyez sur vos mains et vos pieds, redressez vos jambes et levez vos hanches vers le ciel. Votre corps sera dans une position en V inversé.
- Ensuite, soulevez votre jambe droite du sol et amenez votre genou droit derrière votre poignet droit. À ce stade, faites pivoter votre tibia droit afin qu'il soit parallèle à l'avant du tapis.
- Lorsque vous amenez votre jambe droite sur le tapis, gardez votre jambe gauche tendue lorsqu'elle touche le sol.
- Amenez votre genou droit vers l'extérieur afin qu'il soit plus à droite de vos hanches. De là, abaissez doucement vos fesses au sol, mais assurez-vous de garder le poids uniformément réparti entre les deux hanches. Si c'est trop dur, placez une serviette pliée sous votre fesse droite.
- Placez les deux mains sous vos épaules et appuyez doucement sur vos paumes pour redresser et allonger votre colonne vertébrale. Regardez droit devant vous et sentez l'étirement ; à ce stade, vous avez atteint la pose classique du pigeon.
- Ensuite, respirez profondément et en expirant, abaissez votre torse sur votre jambe droite et étirez vos bras droit devant vous, les coudes légèrement pliés. Placez votre front sur un bloc de yoga ou croisez les avant-bras devant. Si vous trouvez cette position inconfortable pour vous, étirez-vous simplement vers l'avant jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
- Tirez doucement vos épaules loin de vos oreilles dans une position détendue.
Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations lentes et profondes ; Répétez de l'autre côté.
Pose du pigeon royal
@TeamFutures/123rf
Suivez les étapes ci-dessus pour saisir le pose de pigeon classique et d'ici avec la jambe droite pliée et la jambe gauche tendue, pliez le genou gauche pour ramener le pied gauche vers l'arrière. Assurez-vous de garder la pointe fléchie.
Ensuite, levez votre bras gauche vers le ciel, pliez lentement votre coude vers l'arrière et attrapez votre pied gauche. Vous pouvez lever légèrement le menton et regarder vers le haut, mais évitez de plier le cou en arrière.
Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations lentes et profondes ; Répétez de l'autre côté.
Pour la plupart des débutants, ce mouvement sera très difficile et pourrait augmenter le risque de blessure. Essayez-le uniquement si vous avez une bonne flexibilité et pouvez facilement effectuer les deux premières asanas. (Lire aussi : Essayez ces 10 techniques de respiration à pratiquer 5 minutes par jour pour éliminer le stress et vous ancrer dans le présent)
Des risques
Bien que la pose du pigeon soit généralement sans danger, vous pouvez augmenter le risque de blessure, surtout si vous effectuez l'étirement trop agressivement et rapidement au-delà de vos capacités.
Si vous avez des problèmes de hanche, de genou ou de bas du dos, il est préférable de l'éviter complètement, sauf avis contraire d'un professionnel de la santé. Les femmes dans grossesse ou avec blessures musculaires squelettiques, légers à modérés, doivent d'abord consulter leur médecin.
De plus, on craint de plus en plus que cet asana ne s'étire trop tendons des fesses, qui s'attachent aux os de la hanche. Au fil du temps, selon certains études cette pose peut fragiliser les tendons et provoquer problèmes de hanche.
Parmi les autres risques, nous signalons également d'éventuelles blessures au genou, dues à une pression excessive sur les genoux. Pour éviter les problèmes, il est préférable de placer une serviette pliée sous les fesses et la cuisse afin de améliorer le positionnement des hanches et des genoux. Cela réduira la pression et le risque de blessure
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