Pas seulement du poisson: les 5 sources végétales d'Oméga 3

Il existe des aliments alternatifs pour prendre des Oméga 3 et Oméga 6 et obtenir un apport nutritionnel correct tout en ne mangeant pas de dérivés animaux

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Les Oméga 3, dont on entend souvent parler dans les émissions télévisées comme des composants particulièrement importants de notre alimentation, sont, avec leurs antagonistes, les Oméga 6, des acides gras essentiels. Ils sont définis comme "essentiels" car notre corps est incapable de les synthétiser, mais il faut l'introduire avec de la nourriture.

Les Oméga 3 sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, et notamment à la protection du système circulatoire et à la prévention des maladies cardiovasculaires. Pour cette raison, et pour éviter les carences nutritionnelles, l'apport quotidien en acides gras Oméga 3, correctement équilibrés en Oméga 6, est indispensable pour tout type de régime. À cet égard, il faut garder à l'esprit que nos besoins quotidiens en Oméga 3 sont, en moyenne, d'environ 3 grammes.
Les oméga 3 sont principalement contenus dans certains types de poissons, comme le saumon, le maquereau, l'espadon, l'anchois et la truite. Aussi pour cette raison, une alimentation saine et bien équilibrée devrait inclure deux ou trois portions de poisson par semaine. Jusqu'ici tout va bien. Mais qui ne mange pas de poisson, comme les végétariens et les végétaliens? Existe-t-il des aliments alternatifs pour prendre des Oméga 3 et obtenir un apport nutritionnel correct, tout en restant cohérent avec vos principes et vos choix alimentaires?

Pour répondre à ces questions, nous avons rassemblé quelques informations supplémentaires sur les sources végétales d'Oméga 3, à savoir:

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Graines et huile de lin

L'huile de lin est de loin la source végétale la plus riche en oméga 3 et la plus utile pour maintenir une alimentation équilibrée, même en excluant les aliments d'origine animale. En effet, il faut garder à l'esprit que tous les autres aliments végétaux que nous rencontrerons au cours de l'article contiennent des Oméga 3 en quantités bien moins concentrées que l'huile de lin, et souvent accompagnées de grandes quantités d'Oméga 6, avec pour conséquence de déséquilibrer le rapport entre les deux catégories d'acides gras.

Selon le tableau publié par la Société Scientifique de Nutrition Végétarienne, une seule cuillère à soupe d'huile de lin (égale à 15 ml) fournit environ 6,6 grammes d'oméga 3, tandis que 30 grammes de graines de lin moulues en fournissent environ 3,2. Il est important de savoir que l'huile de lin est un aliment particulièrement délicat : elle ne doit pas être exposée à la lumière et à la chaleur directe et, par conséquent, elle ne peut pas être utilisée pour la cuisson. Au lieu de cela, il peut être utilisé comme condiment cru pour les légumes, les légumineuses et les sauces, ou comme simple complément alimentaire. En revanche, les graines de lin, qui doivent être rigoureusement moulues pour être assimilées par l'organisme, se prêtent bien à rendre vos plats plus complets et savoureux, des céréales, aux salades, aux soupes.

Source photo : Institut européen d'oncologie

Source photo : Institut européen d'oncologie

Noix et céréales

Immédiatement après les graines et l'huile de lin, on trouve les noix. Environ 30 grammes de noix fournissent à notre corps près de 2 grammes d'acide alpha-linolénique (l'un des acides gras du groupe Oméga 3). Parmi les céréales, en revanche, les quantités d'Oméga 3 sont beaucoup moins pertinentes : par exemple, 30 grammes de germe d'avoine ou de germe de blé Oméga 3 contribuent à nos besoins quotidiens en acide alpha-linolénique, respectivement, avec 0,2 et 0,1 gramme. Trop peu pour devenir la base d'une alimentation équilibrée. Enfin, revenant aux fruits secs, on en trouve également de très faibles quantités dans les noisettes et les amandes.

Légumes à feuilles vertes

Épinards, brocoli, laitue et chou vert, en plus d'être très importants sources de vitamines et de minéraux, contiennent également un petit pourcentage de Omega 3. 230 grammes de crudités fournissent en effet environ 0,1 gramme d'acide alpha-linolénique: une quantité qui, à elle seule, ne serait pas suffisante pour satisfaire nos besoins quotidiens, mais qui contribue à faire des légumes un complément indispensable à notre approvisionnement.

Quelques légumineuses

Aussi les haricots, les pois, les lentilles, les pois chiches et, surtout, les soja et ses dérivés (comme le lait et le tofu) contiennent de petites quantités d'oméga 3: 200 grammes de graines de soja cuites fournir environ 1 gramme d'acide alpha-linolénique, tandis qu'une tasse de lait de soja, égal à 240 ml, fournit environ 0,4 gramme.

Algues et huile d'algues

Aliment traditionnel et très répandu au Japon et dans d'autres pays de l'Est, les algues font désormais leur entrée sur le marché également en Occident comme aliment alternatif aux nombreuses vertus nutritionnelles. Parmi ceux-ci, il y a aussi le richesse en oméga 3, qui varie selon le type d'algue. En fait, comme nous l'avons vu, les algues ne sont pas toutes les mêmes: elles peuvent être marines ou d'eau douce et plus ou moins riches en fibres, vitamines, glucides ou acides aminés. Dans certains cas, ce sont aussi des dieux substituts de viande valides. Ils peuvent être consommés à la fois sous forme de feuilles et sous forme de comprimés et d'huile d'algues, tels que Compléments alimentaires, et vous pouvez les acheter dans les magasins d'aliments naturels, les magasins d'aliments naturels et sur certains sites Web spécialisés (tels que Hongrie.com).

Enfin, gardez à l'esprit que l'assimilation des Omega 3 est favorisé par réduction de la consommation d'huiles riches en Oméga 6, comme l'huile de maïs ou l'huile de tournesol, qui doivent être remplacées par autant que possible huile d'olive.

Bref, que vous soyez végétarien ou végétalien, une organisation soignée et correcte de votre alimentation et une consommation régulière d'aliments naturellement riches en Omega 3 (surtout, comme nous l'avons vu, huile de lin, La graine de lin e noix) peut vous garantir une alimentation saine et équilibrée.

Et de toute façon, si vous avez des doutes ou des inquiétudes sur votre alimentation, la meilleure chose à faire est de contacter un nutritionniste, vous pouvez en trouver un sur NutriDoc.com, un site dédié à ceux qui recherchent un professionnel de la nutrition.

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