Pour préparer des pancakes protéinés on n'est pas obligé d'utiliser de la poudre protéinée, voici les ingrédients à utiliser pour les enrichir
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Les crêpes sont généralement très riches en glucides et en sucres mais, en les préparant à la maison, nous pouvons les rendre plus protéinées en utilisant un certain nombre d'ingrédients. Voyons donc comment enrichir nos crêpes en protéines sans utiliser les poudres spéciales.
Les crêpes ne font pas partie de notre tradition culinaire, mais elles sont devenues très populaires ces dernières années, peut-être aussi grâce à la situation que nous vivons, entre confinements et zones rouges, qui nous voit plus souvent engagés en cuisine.
Populaire au point que Mulino Bianco a décidé, pour les paresseux et pour ceux qui n'ont pas le temps de les préparer, de faire une version prête à l'emploi dont nous avons parlé dans un précédent article.
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Bien entendu, nous sommes en faveur de l'autoproduction pour plusieurs raisons. Dans le cas des crêpes on peut choisir des ingrédients meilleurs et plus sains, bio, à km0 mais pas seulement, on peut aussi les doser comme on veut, par exemple en réduisant ou en éliminant le sucre ou encore en augmentant l'apport en protéines avec de simples ajouts.
Bref, une façon de faire un repas plus équilibré d'un point de vue nutritionnel. Même les pancakes peuvent donc devenir un excellent petit-déjeuner protéiné avec quelques astuces simples.
Nous ne parlons pas d'ajouter les poudres de protéines bien connues et populaires, mais d'en utiliser dans la recette ingrédients naturellement protéinés.
La recette des crêpes protéinées
Augmenter un peu l'apport en protéines des crêpes est assez facile en ajoutant des ingrédients tels que des blancs d'œufs, de l'avoine et du yogourt grec, par exemple.
Voici une recette de base simple que vous pouvez suivre.
Ingrédients:
- 200 grammes de blancs d'œufs
- 90 grammes de flocons d'avoine
- 225 grammes de yaourt grec
- 1 cuillère à café de cannelle (si vous le souhaitez)
- 1 cuillère à café de levure chimique ou une pincée de bicarbonate de soude
Les végétaliens pourront remplacer le yogourt grec par du yogourt de soja, en éliminant le blanc d'oeuf et en ajoutant une boisson végétale si nécessaire (par exemple du lait d'amande ou une autre variante à base de fruits secs) afin de faire le mélange de la bonne consistance.
préparation:
Dans un mélangeur, mélanger tous les ingrédients ensemble jusqu'à consistance lisse. Vous pouvez également fouetter d'abord les blancs d'œufs, puis mélanger les autres ingrédients dans un bol en les retournant à l'aide d'un fouet.
Laisser reposer le mélange pendant environ 5 minutes puis procéder à la cuisson en chauffant une poêle antiadhésive avec un filet d'huile et en versant une petite partie de la pâte à cuire pendant environ 2 minutes. Celui-ci est ensuite retourné, laissant l'autre côté cuire pendant environ 2 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré.
Une fois prêtes, vos crêpes peuvent être garnies à votre guise de fruits frais (on y ajoute généralement des bananes, des fraises, des bleuets ou d'autres baies) ou séchés, du classique sirop d'érable mais aussi bien plus encore.
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Autres ingrédients pour faire des crêpes protéinées
Il existe d'autres «trucs» pour rendre vos crêpes plus riches en protéines. La recette ci-dessus peut être modifiée en utilisant, par exemple, de la ricotta, d'autres types de farine au lieu de l'avoine (même en faisant un mélange de différentes farines) ou en ajoutant des graines oléagineuses.
Voici quelques ingrédients que vous pouvez expérimenter avec de nouvelles recettes de crêpes protéinées:
- farine d'amande
- Farine de sarrasin
- farine de quinoa
- farine de pois chiche
- la farine de noix de coco
- farine de chanvre
- La graine de lin
- Graines de chia
- graines de chanvre
Le remplissage est également très important, ce qui peut aider à rendre les crêpes plus protéinées, alors ajoutez par exemple:
- Beurre d'amande
- beurre d'arachide
- fruits secs (pignons, amandes, noix, etc.)
- la farine de noix de coco
- yaourt et sauce aux fruits
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