Le brocoli est l'un des aliments les plus sains grâce à la présence de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Découvrons toutes leurs propriétés étonnantes
Le brocoli, grâce à la présence de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, est un aliment particulièrement sain. Découvrons toutes leurs propriétés et les meilleures façons de les consommer en profitant au maximum des bienfaits qu'elles offrent.
Le brocoli (ou chou brocoli) est un légume vert dont la forme rappelle un peu celle d'un arbre miniature. C'est une variété de Brassica oleracea, de la famille des crucifère (ou crucifère) accompagné de chou-fleur et de chou.
De cette plante les inflorescences sont mangées pas encore mûrs, qui peuvent être consommés aussi bien crus que cuits et, en tout cas, sont considérés comme une sorte de super aliment, compte tenu des nombreux avantages qu'ils offrent à notre corps.
Il existe plusieurs variétés locales de brocoli dont :
- Brocoli branchu de Calabre
- Brocoli sicilien
- Brocoli romanesco
- Brocoli Parthénon
- Marathon de brocoli
- Brocoli Fiolaro de Creazzo
- Brocoli mugnulo
Vous trouverez ici d'autres variétés de choux et de brocolis.
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Brocoli, propriétés
Nous énumérons tout d'abord une série de propriétés du brocoli qui vous feront comprendre l'importance d'inclure ces aliments plus souvent dans notre alimentation, évidemment lorsqu'ils sont de saison.
- Précieuse réserve de vitamines et de minéraux : Le brocoli est une bonne source de fer, de potassium, de calcium, de sélénium et de magnésium, ainsi que de vitamines A, C, E, K et une bonne gamme de vitamines B, y compris l'acide folique.
- Antioxydants : le brocoli contient de puissants antioxydants, ces molécules sont capables d'inhiber ou de neutraliser les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Cela peut entraîner une réduction de l'inflammation et un effet protecteur général sur la santé.
- Favoriser une digestion saine et la régularité intestinale : Riche en fibres, le brocoli favorise une fonction intestinale saine et la santé digestive. Grâce à la présence de fibres alimentaires, ils contribuent également à maintenir un sentiment de satiété.
- Aidez la santé cardiaque : une étude menée par Nutrition Research a révélé que la consommation de brocoli cuit à la vapeur réduit la quantité totale de cholestérol dans le corps et, par conséquent, le risque de maladie cardiovasculaire. Une autre étude américaine est également parvenue à des conclusions similaires montrant que l'augmentation des légumes alimentaires, en particulier des légumes crucifères tels que le brocoli, pourrait réduire le risque de maladie cardiaque.
- Fortifier les os : La vitamine K contenue dans le brocoli est un nutriment essentiel à la coagulation du sang et peut également jouer un rôle important dans le maintien de la santé et de la solidité de nos os. La vitamine K peut améliorer la santé globale des os, augmenter la densité minérale osseuse et réduire les taux de fractures chez les personnes atteintes d'ostéoporose.
- Ils sont bons pour les yeux : Le brocoli contient certains caroténoïdes appelés lutéine et zéaxanthine qui, dans deux études de 2006 et 2003, ont été associés à un risque réduit de troubles oculaires liés à l'âge, tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire.
- Aide à prévenir le cancer : il est prouvé qu'une alimentation saine peut réduire le risque de cancer. En particulier dans le brocoli, il y a un composant clé, connu sous le nom de sulforaphane, qui donne à ce légume un léger goût amer. Des études ont montré que la sulforaphane il peut jouer un rôle dans l'amélioration de la désintoxication des toxines en suspension dans l'air, telles que la fumée de cigarette, et peut également aider à réduire le risque de certains cancers. D'autres recherches ont suggéré que le brocoli pourrait avoir des propriétés anticancéreuses et réduire le risque de cancer de la prostate. Nous vous avons également parlé d'une étude l'année dernière qui a découvert le secret du blocage des tumeurs dans le brocoli.
- Ils maintiennent la glycémie à distance: manger du brocoli peut aider à réduire la glycémie et à améliorer le contrôle du diabète. Ceci est probablement lié à la teneur en antioxydants et en fibres.
- Soutenir la fonction cérébrale et ralentir le déclin mental : certains des nutriments et des composés bioactifs présents dans le brocoli peuvent ralentir le déclin mental et favoriser le bon fonctionnement du cerveau et des tissus nerveux. Une étude portant sur 960 personnes âgées a révélé qu'une portion quotidienne de légumes vert foncé, comme le brocoli, peut aider à résister au déclin mental dû au vieillissement.
Autres avantages offerts par le brocoli viennent ensuite une meilleure fertilité (également excellente pendant la grossesse compte tenu de la présence d'acide folique), une bonne santé dentaire et gingivale ainsi qu'un soutien du foie et du système immunitaire.
Brocoli, valeurs nutritionnelles et calories
100 grammes de brocoli bouilli fournissent à notre corps seulement 39 calories et 0 cholestérol. Voici le tableau nutritionnel :
- Eau (g): 88.3
- Protéines (g): 4.3
- Lipides (g) : 0.5
- Glucides disponibles (g) : 4.5
- Sucres solubles (g) : 4.5
- Fibre totale (g) : 3.3
- Fibres solubles (g) : 0.84
- Fibres insolubles (g) : 2.42
- Vitamine A rétinol éq. (µg) : 2
- Vitamine C (mg): 33
Dans 100 grammes de brocoli cru on trouve à la place :
- Eau (g): 92
- Protéines (g): 3
- Lipides (g) : 0.4
- Glucides disponibles (g) : 3.1
- Sucres solubles (g) : 3.1
- Fibre totale (g) : 3.1
- Énergie (kcal): 27
- Sodium (mg): 12
- Potassium (mg): 340
- Fer (mg) : 0.8
- Calcium (mg): 28
- Phosphore (mg) : 66
- Thiamine (mg) : 0.04
- Riboflavine (mg) : 0.12
- Niacine (mg): 1.8
- Vitamine A rétinol éq. (µg) : 2
- Vitamine C (mg): 54
Comment les consommer pour un maximum d'avantages
On comprend que le brocoli est particulièrement bon mais peu savent le manger correctement pour tirer le maximum de bienfaits de ce légume.
Tout d'abord, vous devez savoir que trop est souvent éliminé. En fait, dans la plupart des cas, seule la partie centrale du brocoli est consommée, en jetant complètement les tiges et les feuilles, mais c'est une erreur car des substances importantes telles que les fibres et le bêta-carotène sont concentrées ici. Ajoutez ensuite un beau morceau de tige et quelques feuilles à vos recettes.
Vaut-il mieux consommer du brocoli cru ou cuit ?
Un rapport de 2008 du Journal of Agriculture and Food Chemistry a révélé que l'ébullition ou la cuisson à la vapeur sont les meilleurs moyens de préserver le statut antioxydant du brocoli, mais qu'elles détruisent à leur tour la vitamine C. Une autre étude a cependant prouvé que le brocoli cru était le meilleur lorsque il s'agit de préserver les niveaux de sulforaphane. En gros, c'est bon à manger brocoli cru cil a cuisiné, cependant, est un complément précieux à une alimentation équilibrée.
Si vous n'aimez pas le brocoli cru, vous pouvez préparer ces légumes avec différents modes de cuisson : à l'ébullition, à la friture, à la vapeur, au four et même au micro-ondes. Cependant, tous modifient d'une manière ou d'une autre la composition nutritionnelle du légume, notamment en réduisant la vitamine C, ainsi que les protéines et les sucres solubles. Là cuisson vapeur il semble avoir le moins d'effets négatifs à cet égard, il est donc généralement recommandé.
Ce type de cuisson a, entre autres, l'avantage de rendre le sulforaphane plus biodisponible, une molécule particulièrement bénéfique pour notre santé (comme nous l'avons vu plus haut).
Si vous souhaitez ensuite profiter de leur contenu fer non hémique, parce que par exemple vous êtes légèrement anémique, vous pouvez les assaisonner avec un peu de jus de citron (vitamine C) aide à mieux l'absorber.
Comment choisir le brocoli
Achetez d'abord les brocolis chez votre agriculteur de confiance, de préférence issu de l'agriculture biologique, puis veillez à bien les choisir en faisant attention non seulement à la consistance mais aussi à la couleur : le brocoli frais est d'un vert foncé uniforme. Si les inflorescences commencent à jaunir, cela signifie que le brocoli a déjà quelques jours.
Il ne reste plus qu'à les déguster !
Voici quelques délicieuses recettes de brocoli :
- Brocoli sicilien : 10 recettes pour tous les goûts
- Brocoli romanesco : 10 recettes pour en profiter au mieux
- Muffins au brocoli
- Timbale de pâtes et brocoli
- Burgers végétariens au brocoli et pois chiches aux graines de chia
- Soupe d'épeautre et de brocoli
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