Descubre todos los beneficios del yogur griego, las diferencias con el yogur natural y la mejor forma de elegirlo y consumirlo
Lo yogur griego, o yogur vertido, no es solo una tendencia, a pesar de que su producción se duplicó entre 2008 y 2013. Este producto lácteo es muy diferente al clásico yogurt, ya que a su elaboración se le añade un paso más, que es un proceso de filtrado para eliminar el suero, un líquido que contiene lactosa, el azúcar natural que se encuentra en la leche.
¿El resultado? Un producto muy cremoso y menos dulce, que será más ácido y con mayor proporción de carbohidratos y proteínas.
El yogur griego es, por tanto, un snack rico en nutrientes; solo piense que una porción promedio, según la marca, puede contener de 12 a 17,3 gramos de proteína. Perfecta, por tanto, sobre todo para empezar el día y para incluir en una dieta equilibrada y como base de desayunos proteicos.
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Beneficios del yogur griego
Una taza de yogur griego natural puede ayudarlo a cumplir con las pautas dietéticas recomendadas de tres porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Las personas que sufren de intolerancia a la lactosa también pueden encontrar el yogur griego más fácil de digerir para Descomposición bacteriana de los azúcares de la leche..
Además, el yogur griego contiene menos azúcar que el yogur normal. Algunos fabricantes agregan agentes espesantes al yogur regular y lo comercializan como yogur "estilo griego", pero no tiene los mismos beneficios para la salud; Además, incluso el yogur griego bajo en grasa o sin grasa no tiene los mismos beneficios que el yogur griego tradicional.
Alto contenido de proteína
El yogur tiene una cantidad mucho mayor de proteínas que la leche, y estas se utilizan para construir:
- esqueleto
- musculatura
- cartilagina
- piel
- cabello
- sangre
La proteína también es uno de los tres nutrientes que proporcionan energía; además, transfieren sustancias, como el oxígeno, a través de las membranas celulares. Por lo tanto, obtener la cantidad adecuada de proteínas es importante para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico y para garantizar el equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo.
A medida que envejecemos, necesitamos más proteínas para mantener la masa muscular; para los adultos de 65 años o más, la cantidad de proteína necesaria aumenta entre 1 y 1,2 gramos por kilogramo por día.
En este sentido, el yogur griego es una excelente fuente de proteínas y, para una ingesta óptima también en cuanto a fibra, recomendamos añadir dos cucharadas de semillas de chia. (Lea también: Kéfir y yogur: ¿cuáles son las diferencias y cuál preferir?)
Los probióticos ayudan a la regularidad del intestino.
El yogur griego es rico en probióticos, que son bacterias saludables que pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y reducir los problemas estomacales, como la diarrea y el dolor. Un estudio encontró que los probióticos también podrían afectar el cerebro, según UCLA Newsroom. Otro estudio encontró que los suplementos probióticos pueden reducir los sentimientos negativos, como la ansiedad y la tristeza.
Pero investigaciones recientes plantean preguntas sobre estos beneficios. No todos pueden responder a los probióticos de la misma manera. De hecho, un estudio de 2018 sugiere que el hígado de algunas personas es resistente a los beneficios de los probióticos, mientras que otras son más receptivas.
(Lea también: Dos yogures a la semana previenen el cáncer de intestino)
Alto contenido de calcio
Otro beneficio del yogur griego es que tiene un alto contenido de calcio, que es esencial para desarrollar músculos fuertes y ayudar a que los órganos vitales funcionen bien. Además, nuestro cuerpo no produce calcio por sí solo y, sin él, es posible que los niños no crezcan, mientras que los adultos pueden aumentar el riesgo de calcio. Osteoporosis.
Una porción de yogur griego tiene el 18,7 % del valor diario de calcio. El yogur griego es una opción viable para las personas mayores que desean mantener la salud ósea; también es ideal porque es cómodo y fácil de comer, especialmente para aquellos que tienen dificultad para masticar.
Fuente de vitamina B12
Nuestro cuerpo necesita vitamina B-12 para la formación de glóbulos rojos, la función cerebral y la síntesis de ADN. Una porción de yogur griego puede contener hasta un 21,3% del valor diario de B12.
Las personas veganas suelen tener deficiencia de vitamina B-12, ya que ocurre naturalmente en productos animales, como pescado, carne, huevos y yogur.
@ Diamant24 / 123rf
Potasio
Una porción de yogur griego puede contener hasta un 6,8% del valor de ingesta diaria de potasio. El potasio ayuda a disminuir la presión arterial y equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo. Si su nivel de sodio es alto, agregar alimentos ricos en potasio a su dieta puede ayudar a su cuerpo a eliminar el exceso de sodio con la orina.
Un alimento para recuperarse después del entrenamiento
El yogur griego es excelente como refrigerio después de un duro entrenamiento, porque no solo lo acompañará a su próxima comida, sino que contiene las proteínas que pueden reparar el daño causado por el ejercicio.
¿La razón? Esta comida es rica en aminoácidos que componen las proteínas, y las proteínas son los componentes básicos para la regeneración del tejido muscular y la reparación del daño de las fibras. Puede intentar agregar un plátano o algunas bayas a su yogur para obtener un refrigerio nutritivo después del entrenamiento.
El yogur griego también es una excelente fuente de yodo
Nuestro cuerpo no produce yodo de forma natural, por lo que es importante obtener suficiente yodo a través de los alimentos. El yodo es importante para función tiroidea correcta, y la tiroides es esencial para un metabolismo saludable.
Aumenta la sensación de saciedad.
La combinación de proteína y textura del yogur griego puede aumentar la sensación de saciedad. En este caso, el yogur colado es un aliado válido para adelgazar. Uno estudio duró un año, en 2014, se encontró que las personas que comían más de tres porciones de yogur a la semana ganaban menos peso, en comparación con las que comían menos de una porción.
La mayor sensación de saciedad viene dada por el alto contenido de proteína, que puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo. Las investigaciones sugieren que las personas pueden comer menos durante el día después de una comida rica en proteínas. Otro estudio encontró que aumentar las proteínas lleva a las personas a consumir menos calorías en general, lo que contribuye a una mayor pérdida de peso.
Acelera el metabolismo
De acuerdo con un búsqueda, una dieta alta en proteínas puede contribuir al consumo de calorías, pero a pesar del alto contenido de proteínas del yogur griego, es poco probable que comer exclusivamente este alimento queme más calorías. El consejo es comer yogur griego como parte de una Dieta equilibrata, que incluye suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para promover la pérdida de peso y estimular el metabolismo.
Promueve la buena salud mental
La investigación sugiere que el consumo de yogur probiótico es beneficioso para el salud mental. Un estudio de 2016 encontró que los trabajadores que comían 100 gramos de yogur probiótico por día o tomaban una cápsula probiótica diaria experimentaban menos estrés, depresión y ansiedad que los que no lo hacían.
Este efecto probablemente se deba a la relación entre el intestino y el cerebro, y la capacidad del intestino para producir neurotransmisores, como serotonina y dopamina.
Contribuye a la masa muscular
Los alimentos ricos en proteínas, como el yogur griego, pueden ayudar desarrollar masa muscular. Las investigaciones muestran que una dieta rica en proteínas puede aumentar la masa muscular en personas que realizan entrenamiento de resistencia y fuerza.
Presión sanguínea baja
El yogur griego es una forma de leche fermentada probiótica, que puede presión sanguínea baja.
Un metanálisis de 2013 de 14 estudios en los que participaron más de 700 participantes encontró que la leche fermentada con probióticos ayudó a reducir la presión arterial.
Sin embargo, la investigación no es concluyente; Otro estudio de 2015, que involucró a 156 participantes con sobrepeso, encontró que comer yogur probiótico no afectó la presión arterial ni otros riesgos cardiovasculares.
Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
El yogur griego puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2, una condición que afecta la forma en que el cuerpo procesa el azúcar en la sangre. Según un estudio de 2014, los investigadores vincularon el consumo de más yogur con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Yogur griego: un producto muy versátil
La consistencia más densa que el yogur griego se presta a varias recetas, como budines de semillas de chía, batidos y paletas heladas. También puede hacer paletas heladas en casa congelando yogur griego con fruta fresca.
Alternativamente, puede usarlo como condimento en otros alimentos, como crema agria para dar sabor a las papas horneadas; a algunas personas incluso les gusta reemplazar la mantequilla y la mayonesa con yogur griego.
Cómo comprar el yogur griego adecuado
Aunque comúnmente nos referimos a este producto como yogur griego, no existe un estándar federal para el yogur griego en los Estados Unidos. Las empresas pueden etiquetarlo yogur filtrado o sin filtrar “Griego” basado en textura y sabor.
Pero en otros países, como el sur de Europa y Grecia, el yogur filtrado generalmente no contiene:
- agentes espesantes, como almidones o gelatina
- proteína de suero concentrada
- concentrado de proteína de leche
- almidón alimenticio modificado
- pectina
El yogur griego clásico está hecho con leche de cabra; el mejor es el normal, sin azúcar, bajo en grasas y con el menor número de aditivos.
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Cómo consumir yogur griego
Hay muchas formas de disfruta del yogur griego, Incluyendo:
- para el desayuno o como postre con plátano y arándanos
- como aderezo de chile en lugar de crema agria
- como aderezo para sopas en lugar de crema
- para untar sobre galletas saladas o pan en lugar de mantequilla
- como complemento de una salsa para darle más cremosidad a la pasta
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