Descubre cómo fortalecer el abdomen con yoga. Aquí están las 8 asanas más efectivas para obtener un núcleo fuerte y tonificado y un estómago plano.
Tener la Abdomen plano y tonificado es el objetivo de todos, y el yoga puede resultar una excelente solución porque algunos asana van a estimular el core; por ello, podemos considerar al yoga como una de las mejores disciplinas para conseguir un core fuerte. (Lea también: Vientre plano y abdominales esculpidos: mitos a desmentir sobre los ejercicios más efectivos para tener “la tortuga”)
Obviamente, practicar yoga por sí solo no es suficiente y para perder peso en el estómago es necesario seguir unnutrición balanceada e hacer ejercicio constantemente: Este es el combo perfecto si quieres un cuerpo esbelto y en forma, y tal vez incluso con abdominales esculpidos.
I músculos principales van desde la espalda hasta las caderas e incluyen los músculos abdominales, los músculos pélvicos, los músculos de la espalda baja y los músculos a lo largo de las caderas. Estos, más cerca de los huesos, la pelvis y la columna, cuidan la alineación, el equilibrio, la fluidez y la seguridad en los movimientos.
Un abdomen fuerte es esencial para realizar todas las actividades diarias principales, y la segunda estudioal trabajar en el núcleo, también puede mejorar su postura e aliviar el dolor de espalda.
El yoga es efectivo para fortalecer el abdomen, a través de posiciones de estiramiento, equilibrio, respiración profunda y meditación. De hecho, la práctica regular de yoga mejora significativamente la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza abdominal, la fuerza muscular y la resistencia.
Recuerda, como cualquier otra rutina de ejercicios, es importante calentar antes de comenzar la práctica; Es igualmente importante relajarse con la postura del cadáver (savasana) para terminar la rutina, y respirar profundamente durante cada postura, teniendo cuidado de no contener la respiración. (Lea también Yoga: así transforma cuerpo y mente desde la primera lección)
aqui son las 8 asanas yoga que puede incorporar a su rutina diaria para fortalecer sus músculos centrales y desarrollar abdominales más fuertes.
índice
Bastón a faccia en giù o Adho Mukha Svanasana
@Vlada Karpovich/Pexels
Quizás es una de las posturas de yoga más reconocidas y, según Yoga Journal, esta asana rejuvenece, estira y fortalece casi cualquier parte del cuerpo. Cuando realizas esta postura, trabajas los músculos de la parte superior de los brazos, las piernas y la espalda, desde los hombros hasta las caderas. Una espalda fuerte significa un núcleo fuerte y, a su vez, abdominales más fuertes.
Como se informa en El Arte de Vivir, esta asana también mejora la digestión y puede ayudar a reducir dolores de cabeza, dolor de espalda, fatiga, estrés y ansiedad.
Aquí está cómo hacerlo:
- Comience bajándose al piso sobre sus rodillas y manos.
- Coloque las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Separe las manos al ancho de los hombros y un poco por delante de los hombros.
- Exhala y levanta lentamente las rodillas del suelo. Tus rodillas ahora estarán rectas pero no las bloquees.
- Inhala y empuja hacia arriba, formando una "V" invertida.
- Presiona tus manos en el suelo.
- Mantenga la posición durante aproximadamente un minuto, respirando normalmente.
- Exhala, dobla y baja las rodillas y vuelve a la posición inicial
Vasisthasana (Tabla)
@Antonio Guillem/123rf
Pocas personas saben que la plancha hoy tan "de moda" es en realidad una de las poses más fundamentales en el yoga. Los beneficios de esta postura no son solo físicos: Plank Pose también genera resistencia mental y un enfoque profundo: mantener la postura cuando sus brazos comienzan a temblar es un poderoso recordatorio de que puede enfrentar desafíos tanto dentro como fuera de la colchoneta.
Además de tablón base, hay otras dos variantes:
- Plancha lateral (vasisthasana): Además de fortalecer los músculos abdominales, esta asana también fortalece los oblicuos, es decir, los músculos a lo largo de los lados del torso.
- Posición de tabla delfín (makara adho mukha svanasana): Esta asana fortalece y tonifica el núcleo, los brazos y los muslos.
Las posiciones de plancha, además de fortalecer la columna, hombros, brazos y muñecas, mejoran la postura y aumentan la fuerza y fortaleza del abdomen. Además, preparan el cuerpo para otras posiciones de yoga más desafiantes.
Sin embargo, deben ser evitados por cualquier persona con la síndrome del túnel carpiano o dolor en el brazo o la muñeca, ya que los brazos y las muñecas tienen que soportar la mayor parte del peso corporal. (Lea también: Bikram Yoga: Practicar en una habitación climatizada no ofrece mayores beneficios)
Posición de plancha o Phalakasana
Como se informó en Yoga Journal, esta es otra variación de la tabla básica, a continuación cómo funciona:
- Acuéstese boca abajo.
- Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, lleve las manos hacia los hombros.
- Inhala y levanta tu cuerpo para que tu espalda y piernas estén en línea recta y tus hombros estén directamente sobre tus muñecas. No dejes que el coxis se hunda.
- Mantenga la posición durante 30 segundos, respire normalmente. Puedes aumentar el tiempo gradualmente.
- Exhale y baje su cuerpo hacia el piso y relájese.
Posición de plancha hacia arriba o Purvottanasana
Otra variación de la tabla básica, y además de su capacidad para fortalecer el núcleo, esta asana estimula la glándula tiroides, mejora la respiración y estira los órganos de la zona abdominal. Así es como se practica, según El arte de vivir:
- Comience con dandasana o la postura del palo. Requiere que te sientes derecho con las piernas estiradas frente a ti.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo y unos centímetros detrás de la cadera, con los dedos apuntando hacia adelante.
- Inclínese hacia atrás, usando sus manos para sostener su cuerpo.
- Inhala y levanta las caderas para que la parte superior del cuerpo, las caderas y las piernas estén en línea recta.
- Intente tocar el suelo con los dedos de los pies estirados hacia adelante.
- Deja que tu cabeza caiga al suelo.
- Mantén la posición por un rato, sin dejar de respirar normalmente todo el tiempo.
- Exhala y baja tu cuerpo, regresando a una posición sentada.
Posa del triangolo esteso o Utthita Trikonasana
laasana triangular extendida se realiza de pie, y va a trabajar en músculos centrales, en brazos y piernas; además, abre y estira la columna, el pecho, los hombros, las caderas, las pantorrillas y la ingle. Finalmente, esta posición estimula la digestión y órganos en el abdomen.
Aquí está cómo hacerlo:
- Párese derecho con los pies juntos y su peso distribuido uniformemente.
- Exhale y gire el pie izquierdo hacia adentro unos 15 grados y el pie derecho hacia afuera 90 grados.
- Coloque sus pies de modo que su talón derecho esté alineado con el centro de su pie izquierdo.
- Inhala y levanta los brazos a la altura de los hombros y estíralos hacia afuera.
- Exhala y dobla hacia la derecha.
- Recuerda mantener la cintura recta y flexionar las caderas. Manteniendo los brazos en línea recta, apoye el brazo derecho sobre la espinilla, el tobillo o el piso en la parte exterior del pie derecho, según la distancia que pueda alcanzar.
- Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo.
- Puede mantener la cabeza en una posición neutral o girarla suavemente hacia la izquierda, mirando la palma de la mano izquierda.
- Respira normalmente y mantén la posición durante unos segundos.
- Inhala y levanta, baja los brazos y endereza los pies. Finalmente exhala.
- Repita los mismos pasos en el otro lado.
(Lea también: Pruebe estas 10 técnicas de respiración para hacer 5 minutos todos los días para eliminar el estrés y conectarse con el presente)
@Alexy Almendra/Pexels
Posición III o Virabhadrasana III
este poderosa asana fortalece los músculos centrales, los tobillos, las piernas y los hombros. Tonifica el abdomen y mejora la flexibilidad, la postura y el equilibrio.
Aquí está cómo hacerlo:
- Párese con los dedos de los pies y los talones tocándose.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza, separando los dedos.
- Da un paso adelante con el pie derecho, dobla la cadera y gira el cuerpo en forma de "T", con la pierna izquierda paralela al suelo.
- También estire los brazos hacia adelante, paralelos al piso.
- Mantén la posición durante unos segundos, respirando con normalidad e intentando levantar un poco más la pierna izquierda con cada inhalación.
- Regrese lentamente a la posición inicial y repita la postura con la otra pierna.
En caso de principiante, comience con la pose del Guerrero I (virabhadrasana I) y la pose del Guerrero II (virabhadrasana II). Virabhadrasana I es la primera de tres poses de guerrero, involucra los músculos abdominales y la articulación de la cadera y ayuda a fortalecer los brazos, las piernas y la espalda baja. Aumente la resistencia y prepárese para el equilibrio requerido en virabhadrasana III.
Virabhadrasana II fortalece los músculos centrales inferiores y prepara el cuerpo para las flexiones hacia atrás. Desarrolla los músculos de las piernas y las caderas y estira la ingle y los hombros, y también es beneficioso para el sistema cardiovascular.
Posa della barca o Paripurna Navasana
También conocido como naukasana, esta asana involucra casi todos los músculos de los abdominales. Pero eso no es todo, ya que como informa Yoga Journal protege la espalda, estimula la digestión y estimula la tiroides, la próstata y los riñones.
Es una pose sentada que requiere que equilibres el coxis y los glúteos. Para hacerlo correctamente:
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
- Mantenga la espalda recta y los brazos rectos a los lados.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo con los dedos hacia adelante.
- Inhala y luego exhala. Mientras exhala, levante las piernas unos 60 grados.
- Inclínese hacia atrás unos 30 grados, teniendo cuidado de no arquear la espalda.
- Formarás una "V" mientras haces equilibrio sobre el "trípode" del cóccix y los huesos.
- Al mismo tiempo, levante los brazos a lo largo de las piernas, con las palmas de las manos enfrentadas y separadas al ancho de los hombros. Si esto no es posible al principio, mantenga las manos cerca de las caderas o sostenga la parte posterior de los muslos.
- No contenga la respiración y mantenga la postura durante unos 10-20 segundos.
- Exhala y baja las piernas, y regresa a la posición inicial
(Lea también: Yoga de la risa: la risa es buena para el cuerpo y la mente)
@Alexy Almendra/Pexels
Posición de Ponte o Setu Bandha Sarvangasana
este asana activa el núcleo y fortalece la espalda y las muñecas. Sus beneficios son infinitos porque:
- estira la columna, el pecho y el cuello
- abre los pulmones
- estimula el sistema digestivo y las glándulas tiroides.
- eficaz en caso de estrés y ansiedad
- alivia el dolor menstrual o menopáusico.
Consejos para uno ejecución correcta:
- Acuéstese en el suelo con los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Doble las rodillas para que los talones estén lo más cerca posible de los huesos de los glúteos.
- Los brazos deben permanecer a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.
- Inhala y levanta la parte inferior de la espalda, la parte media de la espalda y la parte superior de la espalda del suelo.
- Rueda lentamente sobre tus hombros para que tu barbilla toque tu pecho.
Tu peso será soportado por tus hombros, pies y brazos; mantenga la postura durante 15-20 segundos a un minuto, respirando normalmente, luego exhale mientras suelta lentamente la postura.
Post por delphino o Ardha Pincha Mayurasana
Según informes de Yoga Journal y Shape.com, esta asana funciona en los músculos abdominales, tonifica los hombros y abre la columna, estira y fortalece los brazos y las piernas y es unasana antiestrés.
- Comienza poniéndote a cuatro patas.
- Baje lentamente los antebrazos hasta el suelo para que los codos queden directamente debajo de los hombros. Ahora levante las rodillas para que queden directamente debajo de las caderas.
- Levanta los huesos de la pelvis hacia el techo e intenta mantener los talones en el suelo.
- Mantenga su cabeza en sus brazos, no la apoye en el suelo.
- Mantenga durante 5-6 respiraciones largas.
- Exhala, baja las rodillas al suelo y relájate.
Postura de la langosta o Salabhasana
Como se informa en Yoga Journal, esta asana fortalece los músculos de la espalda baja, tonifica los músculos abdominales, abre la columna y mejora la postura.
Para ejecutarlo:
- Acuéstese boca abajo con los brazos a lo largo de su cuerpo y la frente apoyada en el suelo.
- Exhale, levante la cabeza, la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas del suelo.
- Su vientre, costillas inferiores y pelvis anterior lo apoyarán.
Por intensificar la pose, puedes llevar los brazos detrás de la espalda y juntar las manos, entrelazando los dedos. Estire los codos y continúe manteniendo la parte superior del cuerpo, la cabeza y las piernas elevadas. Con cada respiración, trate de levantarlos siempre un poco más alto. Mantén la postura durante unos 10 segundos; exhala y suelta.
Comience con estas posturas para trabajar su núcleo, para ver los resultados, le recomendamos que haga yoga con regularidad y constancia. Si sufres de presión arterial alta o baja, problemas cardíacos, dolor de espalda o lesiones, te recomendamos que acudas a un profesional y evites hacerlo tú mismo. Aunque el yoga es terapéutico, es un medio muy poderoso y debe practicarse con conciencia.
en el yoga podría ser interesante para ti:
- 15 reglas que todo amante del yoga debe seguir
- Practicar yoga ayuda a reducir los dolores de cabeza. El nuevo estudio lo confirma
- Saludo al Sol: 10 razones para practicarlo cada mañana
- Yoga y meditación en la naturaleza: todos los beneficios de practicar rodeado de vegetación
- Insomnio: yoga para poder dormir. Los ejercicios para hacer
- 10 razones para practicar yoga (incluido el sexo)
