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Qué son las vitaminas hidrosolubles, dónde se encuentran, para qué sirven y qué síntomas tienes en caso de deficiencia
todos vitamina juegan papeles fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. vamos a ver cuales son esos Agua soluble, dónde están y para qué sirven.
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¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?
todos vitamina son moléculas de bajo peso molecular que, a pesar de no tener valor energético, juegan un papel fundamental para el funcionamiento de nuestro organismo.
Las vitaminas se dividen en liposolubles e hidrosolubles, según estén relacionadas con sustancias grasas o con agua. Generalmente el vitaminas solubles en agua funcionan como cofactores enzimáticos en reacciones biológicas.
Salvo excepciones, nuestro organismo es incapaz de sintetizar vitaminas que, por eso mismo, se definen esencial.
Nuestro cuerpo suele necesitar unos miligramos al día de cada vitamina y estas moléculas se encuentran en muchos alimentos. A diferencia de las vitaminas liposolubles, las vitaminas hidrosolubles se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, a excepción de la vitamina B12.
A pesar de esto, el deficiencias de vitaminas no son tan raros: las dietas desequilibradas, las patologías que afectan negativamente a la absorción, así como la ingesta de fármacos pueden provocar la falta de una o varias vitaminas.
Además, durante el crecimiento, el embarazo, la lactancia y la vejez, a menudo aumenta la necesidad de vitaminas; si esto no se tiene en cuenta, es posible encontrarse con una deficiencia.
Dado que el exceso de vitaminas hidrosolubles suele excretarse en la orina, la hipervitaminosis relacionados con las vitaminas hidrosolubles son raros.
Vitamina B1
La Vitamina B1 o tiamina se encuentra principalmente en la levadura de cerveza, en el pericarpio y en el germen de cereales y cacahuetes, así como en numerosos otros alimentos de origen tanto vegetal como animal.
La tiamina es un cofactor de deshidrogenasas y transcetolasas y juega un papel en la síntesis del neurotransmisor inhibitorio GABA y la hemoglobina.
Il requisito La tiamina promedio varía de 0,3 miligramos por día en niños a 1,2 mg en mujeres embarazadas y lactantes.
La Deficiencia de vitamina B1 causa el beriberi, un síndrome todavía extendido en el sudeste asiático.
La deficiencia de tiamina puede depender de dietas basadas exclusivamente en cereales refinados prolongados o en el abuso de bebidas alcohólicas.
Vitamina B2
La Vitamina B2 o riboflavina es sintetizado por plantas y muchos microorganismos y se encuentra principalmente en el pericarpio y germen de cereales y en algunos alimentos de origen animal incluyendo leche, huevos y algunas carnes.
La vitamina B2 constituye dos coenzimas importantes (FAD y FMN), transportadores de electrones en el ciclo de Krebs y en la cadena de transporte de electrones.
Il requisito la riboflavina diaria es de 1-1,5 mg. La deficiencia raramente ocurre y es más común en personas mayores o como resultado de enfermedades que causan malabsorción.
Síntomas de la escasez son variados e inespecíficos e incluyen cambios en la piel, los ojos, la lengua y la boca.
Vitamina B3
La Vitamina B3 o niacina está muy extendida en los alimentos de origen animal pero también está presente en las legumbres y la levadura de cerveza. Nuestro cuerpo también es capaz de sintetizar niacina a partir del aminoácido triptófano.
Il requisito de niacina oscila entre 5 y 14 mg por día y se satisface en 2/3 por la transformación del triptófano.
La niacina también se conoce como vitamina PP, que se refiere al factor preventivo de la pelagra: la deficiencia de vitamina B3 provoca la pelagra, patología también conocida como "enfermedad T y D" ya que provoca dermatitis, diarrea y demencia.
Vitamina B5
La Vitamina B5 o ácido pantoténico está presente en varios alimentos, como lo atestigua el propio nombre (pantos, del griego, significa en todas partes). En particular, la levadura de cerveza, el pericarpio de los cereales, los huevos y algunas carnes son ricos en B5.
En nuestro organismo tiene una importancia primordial ya que constituye CoA (coenzima A), implicada en numerosas reacciones metabólicas.
La escasez de ácido pantoténico es muy raro y puede ocurrir en personas gravemente desnutridas.
Vitamina B6
La Vitamina B6 o piridosina está muy extendida en los alimentos y se puede encontrar en frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y alimentos de origen animal.
Hay tres formas biológicamente activas: piridoxina, piridoxal y piridoxamina. La vitamina B6 es una coenzima de numerosas reacciones biológicas.
Il requisito La vitamina B6 oscila entre 0,4 mg en niños y 1,7 mg en mujeres embarazadas. Ahí escasez es raro y generalmente ocurre en los alcohólicos.
Vitamina B8
La vitamina B8 o biotina, también conocida como vitamina H, está presente en la levadura de cerveza, la col, los champiñones, las legumbres, los cereales, las almendras, los cacahuetes, el chocolate y los alimentos de origen animal y es producida en parte por bacterias presentes en nuestros intestinos.
La biotina es un cofactor en las reacciones de carboxilación y transcarboxilación en varios procesos metabólicos.
Il requisito de vitamina B8 es de 15-100 μg por día y el escasez Es muy raro.
Vitamina B9
La Vitamina B9 o ácido fólico está presente en cantidades significativas en las verduras de hoja verde, pero también en la levadura de cerveza, en numerosas verduras como los espárragos y las espinacas, en las legumbres y es sintetizada por algunas bacterias intestinales.
El ácido fólico se convierte en una coenzima implicada en el metabolismo de los aminoácidos, en la síntesis de purinas, pirimidinas y ácidos nucleicos, y en la inactivación de neurotransmisores.
Il requisito El ácido fólico diario promedio es de alrededor de 320 microgramos en adultos, pero aumenta a 520 μg en mujeres embarazadas.
Un aporte adecuado de ácido fólico durante la gestación protege al feto de malformaciones congénita del tubo neuronal (espina bífida, anacefalia).
Suplementos de ácido fólico
La deficiencia de ácido fólico en la edad adulta generalmente se produce por malabsorción secundaria ligada a patologías gastrointestinales y provoca anemia megaloblástica, leucopenia, alteraciones de la piel y del aparato digestivo y trastornos nerviosos.
Vitamina B12
La Vitamina B12 o Las cobalaminas son sintetizadas por varios microorganismos, pero no por las plantas y los animales (ni siquiera por las algas), por lo que las únicas fuentes de vitamina B12 son los alimentos de origen animal.
La carne y el pescado contienen de 5 a 10 μg de vitamina B12 por cada 100 gramos, mientras que un huevo contiene alrededor de 2,5 μg.
Desde el necesidad de vitamina B12 es igual a 1-2 μg por día y el exceso se almacena en el hígado, seguir una dieta que incluya todos los alimentos difícilmente conduce a una deficiencia de esta vitamina.
Deficiencia de vitamina B12 en cambio, se pueden tener en aquellos que siguen a uno dieta vegetariana o vegana o en caso de alteraciones en la absorción.
La deficiencia de vitamina B12 provoca anemia perniciosa, enfermedad que provoca cambios en el tejido hematopoyético y en la sangre, trastornos digestivos y síndromes neurológicos.
Las reservas de vitamina B12 presentes en el hígado pueden ser suficientes durante 3-5 años si se eliminan los alimentos de origen animal, después de lo cual se aconseja recurrir a la integración de esta vitamina.
Suplementos de vitamina B12
Vitamina c
El último en la lista de vitaminas hidrosolubles es Vitamina C o ácido ascórbico, presente en la mayoría de los frutas y vegetales.
Dado que los procesos tecnológicos y la cocción empobrecen considerablemente los alimentos en el contenido de esta vitamina, para poder asimilarla, las verduras deben ser comido crudo y fresco.
La Deficiencia de vitamina C causa el escorbuto, una enfermedad que provoca lesiones y hemorragias en las encías, la piel y las membranas mucosas, así como emaciación. Los síntomas ya ocurren después de 40-80 días si no come verduras frescas.
Para prevenir el escorbuto son suficientes 20 mg de vitamina C al día, pero teniendo en cuenta los numerosos metabolismos en los que interviene esta vitamina, la niveles recomendados son alrededor de 60-75 mg por día.
I de fumar, debido a la mayor rotación de la vitamina, necesitan tomar al menos el doble.
Vitamina C: propiedades, síntomas de carencia, fuentes y dosis diaria
La vitamina C participa en numerosas actividades del organismo, entre ellas: el metabolismo del colágeno, el hierro y la tirosina; el metabolismo de los neurotransmisores; la síntesis de prostaglandinas, hormonas adrenocorticales, ácidos biliares y carnitina; el catabolismo de la histamina.
Además, la vitamina C fortalece y modula la respuesta inmunitaria, favorece la degradación y eliminación de fármacos y otras sustancias exógenas, protege de la acción nociva de los radicales libres, previene la úlcera gástrica al disminuir el riesgo de infección por Helicobacter pylori y reduce el riesgo de cáncer de esófago.
Fuentes de referencia: Science direct / SINU
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