¿Vientre hinchado? Pruebe una dieta baja en FODMAP para controlar el síndrome del intestino irritable

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Elia Tabuenca García
@eliatabuencagarcia
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Se ha descubierto que la dieta baja en Fodmap es muy eficaz para controlar el estómago hinchado y el síndrome del intestino irritable.

Se ha descubierto que la dieta baja en Fodmap es muy eficaz para controlar el estómago hinchado y el síndrome del intestino irritable. Pero, ¿qué son los FODMAP?

Algunos alimentos ricos en ciertos azúcares pueden causar distensión abdominal, flatulencia y diarrea en personas susceptibles. Estos son los llamados FODMAPs, veamos cuáles y cuáles son y los alimentos que más los contienen y que podrían causar barriga hinchada





Suponemos que las frutas y verduras son muy buenas, y ¡ay de eliminarlas de la dieta! Dicho esto, sin embargo, a veces sucede, en sujetos predispuestos, que algunas verduras (y no sólo) provocan una molesta y dolorosa hinchazón abdominal, o síntomas como flatulencias, calambres, diarrea.

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¿Qué son los FODMAP?

En la raíz del problema a menudo hay algunos azúcares, como lactosa y fructosa, llamado precisamente FODMAP, siglas que en inglés significan "oligosacáridos, disacáridos y monosacáridos fermentables, y polioles". De hecho, FODMAP significa:

  • F modificable  
  • O ligosacáridos, 
  • D isacáridos,  
  • M onosacáridos  
  • A ND 
  • P olioles

Estos azúcares llegan en la fase final de la digestión al intestino donde son fermentados por la flora bacteriana, y si ésta no está exactamente en equilibrio, se generan gases, provocando los síntomas antes mencionados.

El brócoli, las alcachofas, la achicoria son los alimentos más denunciados, pero incluso lo que puede parecer una ensalada de frutas inofensiva o un jugo refrescante colorido o un queso fresco pobre, quizás "light", en realidad esconde trampas.

De hecho, los investigadores descubrieron que el intestino delgado no absorbe muy bien los FODMAP, lo que al aumentar la cantidad de líquido en el intestino también genera más gas. El aumento de líquidos y gases en los intestinos provoca hinchazón y cambios en la velocidad a la que se digieren los alimentos. Esto resulta en gases, dolor y diarrea. Comer menos de estos tipos de carbohidratos debería reducir la barriga hinchada y estas dolencias.


Hasta ahora, los estudios han demostrado que una dieta baja en FODMAP mejora los síntomas del SII y que el 76 % de los pacientes con SII se han beneficiado.


Estos son algunos ejemplos de alimentos más o menos ricos en fodmaps.

Alimentos ricos en FODMAP:

FRUCTOSA

LACTOSA

OLIGOSACÁRIDOS

POLIOLES

Frutas: manzanas, peras, sandías, melocotones, mangos

Miel

Edulcorantes: fructosa, jarabe de maíz

Altas dosis de fructosa: concentrados de frutas, conservas de frutas, zumos de frutas, frutos secos.

Leche: vaca, oveja, cabra, helado

Quesos: suaves y frescos (ej: ricota)

Frutas: sandía, caquis, melocotones blancos Verduras: alcachofas, espárragos, remolacha, repollo, brócoli, coles de Bruselas, hinojo, ajo, cebolla, chalote

Cereales: trigo y centeno cuando se consumen en grandes cantidades (pan, pasta, cuscús, galletas saladas, etc.)

Legumbres: garbanzos, lentejas, guisantes, habas, habas

Frutas: manzanas, albaricoques, cerezas, peras, melocotones, ciruelas, sandías, ciruelas

Verduras: aguacate, coliflor, champiñones

Edulcorantes: sorbitol, manitol, xilitol y otros terminados en -ol

 

Alimentos bajos en FODMAPs:

FRUCTOSA

LACTOSA

OLIGOSACÁRIDOS

POLIOLES

Frutas: plátano, arándano, pomelo, uva, melón, kiwi, limón, mandarina, naranja, frambuesa, fresa.


Sustitutos de la miel: jarabe de arce

Edulcorantes: todos excepto polioles

Leche: delactosada, soja, arroz

Quesos: duros y sazonados

Sucedáneos del helado: sorbetes


mantequilla

Verduras: brotes de bambú, apio, berenjena, judías verdes, pimientos, lechuga, cebollino, calabaza, tomate

Cereales: arroz, espelta, cebada, cereales con harina de maíz

Frutas: plátano, arándano, pomelo, kiwi, mandarina, limón, naranja, uva, frambuesa, fresa

Edulcorantes: azúcar (sacarosa), glucosa, edulcorantes que NO terminan en - solo a menos que se tomen en GRANDES CANTIDADES

Tabla tomada de: Standard Of Practice, Departamento de Medicina Interna y Especialidades Médicas, Policlínico Umberto I en Roma

¿Qué podemos hacer entonces? A dieta pobre en fodmaps ayuda a contrarrestar los síntomas intestinales y mejorar el bienestar general.

Sin embargo, las verduras y los productos lácteos que contienen azúcares de rápida fermentación no necesariamente tienen que estar prohibidos en el menú, sino que aprendemos a controlarlos en cantidad y frecuencia dentro de las comidas contando con la ayuda de un especialista.

Y sobre todo, recuerda que una barriga hinchada o dolorida es una señal de malestar que nos envía el cuerpo, por lo que no basta con eliminar tal o cual alimento, ¡más bien aprendemos a escucharnos más!

Dra. Carla Graziosi

Dietista

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