Tempeh: ¿Qué es exactamente y cómo cocinar estas nutritivas proteínas vegetales como el bistec?

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Elia Tabuenca García
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El tempeh es un alimento originario de la isla de Java, Indonesia, que se obtiene a partir de brotes de soja. Descubramos qué es y cómo cocinarlo.

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El tempeh es un alimento originario de la isla de Java, Indonesia, que se obtiene de los brotes de soja. Averigüemos qué es y cómo cocinarlo.

Il tempeh también llamado carne de soja es un alimento originario de Indonesia y muy común en otros países del sudeste asiático. Una excelente fuente de proteína vegetal, el tempeh es un alimento básico de cocina vegana y vegetariana

El ingrediente principal de este producto son i brotes de soja, que primero se ablandan en agua y luego se cuecen y se dejan fermentar. (Lea también: Cómo hacer tempeh en casa)

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Tempeh: que es y orígenes

Tempeh es un producto tradicional de Indonesia a base de soja fermentada. Tiene una textura firme y un sabor terroso, que se acentúa con la crianza, algo parecido al queso. Como el el queso de soja, el tempeh está hecho de soja, pero a diferencia del tofu, es un producto de soya integral; esto le confiere diferentes características nutricionales y cualidades estructurales, por ejemplo, contiene más proteína, fibra y nutrientes que el tofu.



El tempeh es originario de la isla indonesia de Java, a diferencia de la mayoría de los alimentos a base de soja, que son principalmente nativos de China, Japón o Corea. los orígenes exactos del tempeh son menos claros que los de otros alimentos a base de soja, pero se cree que han existido durante al menos varios cientos de años, aunque la referencia más antigua se remonta a 1875. Es posible que se haya producido accidentalmente como un subproducto de la producción de tofu, cuando las semillas de soja desechadas interactuaron con las esporas de hongos. La primera producción comercial de tempeh en los Estados Unidos por inmigrantes indonesios comenzó en 1961.

Propiedades y valores nutricionales

El tempeh tiene un perfil nutricional excepcional. Es un'excelente fuente de fibra, esencial para el bienestar del intestino, y proteínas; además contiene un buen porcentaje de carbohidratos, que gracias al proceso de fermentación son mucho más digeribles.

Genial para consumir en caso de diabetes, porque tiene un índice glucémico bajo y controla los niveles de azúcar en sangre, el tempeh a diferencia de otros productos de soya como el miso, tiene bajo contenido de sodio. Esto lo hace ideal para consumir con una dieta baja en sal, pero también para personas con problemas de hipertensión. Eso no es todo, porque el tempeh contiene bacterias beneficiosas para nuestro organismo, sales minerales, como fósforo, potasio y calcio, esenciales para la salud ósea, y vitamina B12

Por unos 100 g de tempeh hay:

  • 170 Kcal 
  • 20 g de proteína
  • 6,4 g de carbohidratos
  • 4 g de fibra
  • 0 mg de colesterol
  • 6,4 g de lípidos

(Lea también: Las alternativas veganas a la carne mejoran la microbiota intestinal incluso si están ultraprocesadas)



Como se produce 

El tempeh se produce a través de un proceso de fermentación controlado que une la soja, a veces con cereales integrales, en forma compacta. Los cultivos iniciadores de tempeh típicamente incluyen múltiples especies de Hongos Rhizopus e R. oligosporus, estos últimos son predominantes ya que crecen eficazmente a las temperaturas cálidas típicas de Indonesia, y son capaces de inhibir y competir con otros mohos y bacterias patógenas.

La fermentación controlada se trata de cultivar ciertos microbios por sus beneficios para la salud, o cómo convierten los ingredientes en algo nutritivo y saludable, previniendo el crecimiento de microbios "malos". 

Lo que caracteriza al tempeh es el mismo proceso que encontramos en diferentes alimentos fermentados como el queso curado, el yogur, kombucha, kimchi, masa madre artesanal, vino o cerveza. (Lea también: Probióticos: 10 alimentos fermentados que ayudan a su intestino, metabolismo y sistema inmunológico)

Después de la fermentación, el micelio o las porciones vegetativas filiformes de R. oligosporus se multiplican y se vuelven lo suficientemente densos como para comprimir las semillas de soja en la forma compacta y firme característica. El tempeh de buena calidad tendrá una capa blanca del micelio, así como manchas oscuras formadas por esporas de hongos. Cuantas más esporas se producen, más fuerte es el aroma y el sabor. Una vez que las semillas de soja se unen, el hongo libera enzimas que digieren las proteínas, lo que ayuda a crear una textura, un sabor y un aroma agradables.

Dado que su contenido de proteínas es similar al de la carne, el tempeh se usa a menudo como sustituto; en Indonesia, a menudo se corta en tiras finas y se fríe, o se corta en cubitos y se mezcla en curry de leche de coco, o se asa a la parrilla en salsas dulces. También es común marinar el tempeh en una salsa agridulce antes de cocinarlo. El tempeh se puede rebanar, cortar en cubitos o desmenuzar e incorporar en salteados, ensaladas, chiles o salsas para pasta. Puede ensartar cubos de tempeh con verduras y asarlos como brochetas, o cortarlos y freírlos en una sartén y luego rellenar deliciosos sándwiches.



Receta de tempeh marinado al horno

Este es uno prescripción simple y sabroso, para acompañar ensaladas o cereales, o más simplemente con verduras.

Ingredientes para las personas 4:

  • un paquete de tempeh natural
  • 2 cucharadas de tamari o salsa de soja
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz (puede reemplazar el vinagre de sidra o vino blanco)
  • 1 cucharada de aceite de sésamo tostado
  • 1 cucharadita de Sriracha
  • ½ cucharadita de miel
  • 1-2 dientes de ajo picado

Procedimiento:

  • cortar el tempeh en cubos
  • ponerlos en un plato hondo
  • Mientras tanto, agrega el tamari, el vinagre, el aceite de sésamo, la sriracha, la miel y el ajo picado y licúa todo. 
  • vierta la mezcla sobre el tempeh y déjela marinar a temperatura ambiente, revolviendo ocasionalmente, de 30 minutos a 1 hora. (También se puede marinar en el refrigerador hasta por 2 días).
  • precalentar el horno a 200 ° y forrar una bandeja para hornear con papel pergamino
  • coloque los cubos de tempeh en la bandeja para hornear, guardando el exceso de adobo
  • cocine durante 10 minutos, luego voltee los cubos y unte con un poco de la marinada restante 
  • cocine otros 10 minutos más o menos, o hasta que los cubos estén dorados y crujientes por los bordes.

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