Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para la salud. También puedes conseguirlos a través del aceite de pescado. Pero, ¿qué hay que saber?
No guardes el aguacate así: es peligrosoLos ácidos grasos omega 3 son esenciales para la salud de nuestro organismo. También es posible conseguirlos a través del conocido aceite de pescado. Pero, ¿qué necesitas saber?
Indispensable para el correcto funcionamiento del organismo, para la protección del sistema circulatorio y para la prevención de enfermedades cardiovasculares, Omega-3 son, correctamente equilibrados con Omega 6, imprescindibles en cualquier tipo de dieta. Se definen como “esenciales” porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos, sino que necesita ser introducido con la alimentación.
Muchos usan elaceite de pescado, un aceite rico en ácidos grasos poliinsaturados obtenido a partir de pescados grasos como la sardina, la caballa y el salmón. los Las mejores fuentes de Omega-3 son, de hecho, el pescado azul pero, ojo, si sigues una dieta vegana, el Omega 3 se puede obtener a través de frutos secos y semillas oleaginosas, como la linaza y semillas de chia.
Lea también: Omega 3 y Omega 6: ácidos grasos en la base de la inteligencia humana
Pero la pregunta es, si tomo suplementos, ¿qué necesito saber?
índice
¿Qué son los ácidos grasos Omega-3?
Hay tres tipos principales de Omega-3 en la dieta: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Mientras que ALA es un ácido graso Omega-3 de cadena corta, los otros dos son ácidos grasos Omega-3 de cadena larga.
Solo puede obtener ALA a través de la dieta, comiendo semillas de chia, semillas de cáñamo o semillas de lino y nueces: el cuerpo convierte el ALA en EPA y DPA, que tienen los mayores beneficios para la salud. De hecho, se cree que el EPA desempeña un papel en la salud del corazón, mientras que el DHA es un componente importante de la materia gris del cerebro y se encuentra en la retina y las membranas celulares.
Dado que el DHA juega un papel importante en la salud del cerebro y los ojos, especialmente durante las etapas de crecimiento y desarrollo, es especialmente importante tener suficiente durante el embarazo, la lactancia y la niñez. De hecho, la investigación muestra que la ingesta de Omega-3 durante el embarazo ayuda a reducir la riesgo de parto prematuro y bebés con bajo peso al nacer. (Lea también: No solo pescado: las 5 fuentes vegetales de Omega 3)
Qué es el aceite de pescado y sus beneficios
Es un aceite lleno de ácidos grasas poliinsaturadas obtenido a partir de pescados grasos como las sardinas, la caballa y el salmón. El producto final es una fuente de ácidos grasos Omega-3 de cadena larga, sustancias que se consideran esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo.
Los beneficios atribuidos al aceite de pescado dependen precisamente del contenido en Grasas omega 3 de propiedades:
- inflamatorio
- analgésicos
- anticoagulantes
En particular, los suplementos de aceite de pescado se utilizan para reducir los niveles de triglicéridos en sangre, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la pérdida de peso asociada con las terapias contra el cáncer y también para prevenir la hipertensión y el daño renal de los tratamientos con ciclosporina. Pero sus beneficios también se refieren a diversos problemas, que van desde la osteoporosis a la dismenorrea, pasando por problemas psiquiátricos y cirrosis hepática.
El aceite de pescado se puede tomar por vía oral en forma de suplementos. La EFSA proporciona indicaciones precisas en materia de contratación:
- para mantener la presión arterial normal, necesitan proporcionar 3 gramos de EPA + DHA por día
- para mantener los triglicéridos en la norma es necesario que aporten 2 gramos de EPA + DHA al día
- para favorecer el buen funcionamiento del corazón es necesario que aporten 250 mg de EPA+DHA al día
Además, la EFSA recomienda no tomar dosis de EPA + DHA superiores a 5 gramos al día con suplementos.
¿Cuándo no se puede tomar aceite de pescado? Los expertos recomiendan mantenerse alejado del aceite de pescado si tiene alergias a sus componentes. Además, si está esperando un bebé, si está amamantando o si padece enfermedades específicas, siempre es mejor consultar a su médico.
Los efectos secundarios de tomar demasiado aceite de pescado
Dicho esto, existen algunos efectos secundarios potenciales que pueden resultar del consumo de grandes cantidades de aceite de pescado, en particular:
Problemas estomacales
Aunque la investigación sugiere que un porcentaje muy pequeño de personas (apenas alrededor del 1%) experimenta malestar digestivo después de tomar aceite de pescado, es un efecto secundario potencial que las personas con estómagos sensibles pueden notar. Esto podría deberse simplemente al hecho de que el aceite de pescado es aceitoso y que algunas personas tienen dificultad para digerir.
La grasa puede relajar el esfínter esofágico inferior [un conjunto de músculos en la parte inferior del esófago cerca de la entrada al estómago] y promover el reflujo ácido o retardar el flujo de la digestión, dice la dietista Isa Kujawski.
Problemas con la coagulación
Si tiene un trastorno hemorrágico o ya está tomando medicamentos clasificados como anticoagulantesLo mejor es hablar con su médico como medida de precaución antes de tomar cualquier suplemento, incluidos los suplementos de aceite de pescado Omega-3, ya que pueden tener un efecto anticoagulante. Pero esto solo sucedería en dosis extremadamente altas. Según un estudio, 10 10 miligramos de EPA más DHA por día (que son XNUMX gramos) son seguros.
Cambios en el azúcar en la sangre
En este caso, las opiniones de los expertos son contradictorias. Algunas investigaciones sugieren que dosis muy altas de Omega-3 pueden afectar el nivel de azúcar en la sangre en algunas personas. Otros, por el contrario, afirman la capacidad de los Omega-3 para mejorar la sensibilidad a la insulina.
Aquellos que sufren de hipoglucemia no pueden dejar de escuchar los consejos de su médico.
Demasiada vitamina A
Si bien no es un problema para la gran mayoría de las opciones de aceite de pescado (es decir, en cápsulas de gel o cápsulas blandas), "las altas dosis de algunas fuentes de omega-3, como el aceite de hígado de bacalao, también contienen grandes cantidades de vitamina A", explica Kujawski.
Una cucharadita de aceite de hígado de bacalao, dice, contiene 4.500 UI de vitamina A, por lo que si toma varias cucharaditas al día (lo que algunas personas podrían hacer), podría exceder el máximo recomendado (es decir, un nivel de ingesta más alto tolerable) de 10 mil UI de vitamina A. Algunos signos de demasiada vitamina A pueden incluir mareos, náuseas o incluso molestias en las articulaciones.
Presión arterial baja
Si bien el impacto de los suplementos de aceite de pescado en la presión arterial es exactamente lo que los hace atractivos para algunas personas, es posible que esto no se aplique a aquellos que toman sus propios medicamentos para la presión arterial o que ya tienen presión arterial baja.
Dificultad para dormir
La investigación es bastante limitada aquí, con solo estudios de casos individuales (es decir, una persona) que sugieren un vínculo entre la ingesta de omega-3 en dosis altas (específicamente, un suplemento de EPA en dosis altas en este caso singular) y problemas con el sueño. Por lo tanto, se necesita más investigación científica para comprender mejor cualquier posible relación entre las altas cantidades de Omega-3 y el sueño.
Seguici su Telegram | Instagram | Facebook | TikTok | Youtube
Lea también:
- ¿Por qué las personas con riesgo de enfermedad cardíaca deben evitar los suplementos de Omega 3?
- Suplementos, cuando realmente se necesitan y los errores que no se deben cometer
- Los omega 3 alargan la vida de los ancianos
- Depresión: peleas en la mesa con Omega 3, pero solo si eres mujer
- Omega 3 y Omega 6: ácidos grasos en la base de la inteligencia humana
- Leche ecológica más rica en Omega 3 que la leche tradicional
- Los suplementos de omega-3 fortalecen nuestro sistema inmunológico: los alimentos que los contienen
