Los cereales son muy importantes, representan nuestra principal fuente de carbohidratos, veamos juntos las características de los sin gluten.
No guardes el aguacate así: es peligrosoLos cereales son muy importantes para nuestra dieta ya que representan la principal fuente de hidratos de carbono.
Los cereales sin gluten pueden ser consumidos sin riesgos para la salud por las personas celíacas pero deben incluirse en la dieta de todas las personas, para asegurar una alimentación variada que aporte al organismo todos los nutrientes que necesita.
Cereales sin gluten: qué son y qué ventajas tienen para la nutrición
Los cereales sin gluten incluyen maíz, arroz, mijo, avena y teff, así como pseudocereales, es decir, trigo sarraceno y quinoa.
Los celíacos deben incluir estos cereales en su dieta diaria. Las personas intolerantes al gluten también pueden consumir avena, siempre que esté certificada como libre de gluten.
Evidentemente los cereales sin gluten no solo están destinados a celíacos, sino que pueden ser consumidos por todo el mundo. La regla más importante detrás de una dieta saludable es, de hecho, variar los alimentos con frecuencia, y esto también se aplica a los cereales.
Los cereales son muy importantes desde el punto de vista nutricional y deben consumirse todos los días, ya que representan la principal fuente de hidratos de carbono de nuestra dieta, sustancias que deberían cubrir alrededor del 55% de nuestras necesidades energéticas diarias.
Además de hidratos de carbono, los cereales aportan buenas cantidades de fibra, muy importantes para el bienestar intestinal, y micronutrientes esenciales para nuestra salud, como vitaminas y minerales.
Por cultura y tradición en nuestro país se consume mucho trigo y arroz, pero se da poco espacio a los cereales menores. Esto hace que nuestra dieta sea muchas veces monótona, mientras que la naturaleza nos ofrece una gran variedad de productos a los que recurrir para satisfacer las necesidades nutricionales y gustativas.
Mijo, trigo sarraceno, quinoa y otros cereales sin gluten, por lo tanto, deben formar parte de nuestra dieta para garantizar variedad de nutrientes y sabores.
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Arroz
El arroz (Oryza sativa) es uno de los cereales más importantes para la nutrición humana y es el alimento básico de cerca de mil millones de personas en el mundo.
Los granos de arroz son ricos en carbohidratos complejos y fibra, tienen un bajo contenido en grasas y tienen proteínas con un buen valor biológico. El arroz también contiene vitaminas B y sales minerales, como potasio y magnesio.
Hay que tener en cuenta que la transformación del arroz integral en refinado supone un empobrecimiento de los componentes nutricionales y una pérdida parcial de fibras, vitaminas y proteínas y un enriquecimiento de almidón. Para superar este problema, se utiliza el proceso de sancochado: el arroz sancochado conserva el valor nutricional del arroz integral.
Entre los hidratos de carbono presentes en el arroz destaca el almidón, que en los granos de este cereal está compuesto en un 80% por pequeños gránulos que hacen que este cereal sea especialmente digerible.
La alta digestibilidad del arroz, combinada con la hipoalergenicidad y las características nutricionales hacen que este cereal sea adecuado para la dieta de todos, especialmente los niños, los ancianos y los debilitados.
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El maíz (Zea mais) es el tercer cereal más cultivado del mundo, después del trigo y el arroz. En la alimentación humana apenas se consume en forma de cereales: está más extendida la harina de maíz, de la que se obtiene la polenta. Además de aportar hidratos de carbono complejos y fibra, el maíz tiene un buen contenido de vitamina E y vitaminas del grupo B, entre ellas biotina (vitamina B8), riboflavina (vitamina B2) y tiamina (vitamina B1). El maíz amarillo también es una buena fuente de provitamina A.
Teff
El teff es un cereal originario de algunas zonas de África y aún poco conocido y utilizado en nuestro país. Es quizás el cereal más pequeño del mundo y, sin embargo, sus granos tienen excelentes características nutricionales, ya que son ricos en proteínas de alto valor biológico.
También contiene hidratos de carbono de bajo índice glucémico y altas cantidades de fibra, así como sales minerales, entre las que destaca el calcio.
Por lo tanto, el consumo de teff es especialmente adecuado para diabéticos, para aquellos que son intolerantes al gluten y para aquellos que pueden tener deficiencias de calcio, incluidos los veganos y las mujeres posmenopáusicas.
Milla
En el pasado, el mijo (Panicum miliaceum) se utilizaba principalmente para la alimentación de animales de granja, pero recientemente se ha reevaluado el uso de este cereal para consumo humano principalmente porque los granos de mijo sin cáscara no contienen gluten, por lo que se indica su consumo. en los que sufren de enfermedad celíaca.
Introducir el mijo en la dieta es útil para todos, ya que los granos de este cereal menor son ricos en hidratos de carbono complejos que son fácilmente digeridos incluso por niños, ancianos, mujeres embarazadas y en todas las situaciones en las que la digestión es más lenta o difícil.
Avena
En el pasado, la avena ha jugado un papel muy importante en la nutrición humana que se ha ido perdiendo paulatinamente para dar paso a otros cereales. Recientemente se ha redescubierto el interés por las propiedades nutricionales de la avena, ya que este cereal ha demostrado su utilidad en la prevención de enfermedades metabólicas, mediante el control de los niveles de colesterol en sangre.
Hoy en día la avena se comercializa en forma de copos y la harina se utiliza para elaborar bizcochos, productos dietéticos y para preparar papillas, plato típico de la cocina anglosajona. Además de contener hidratos de carbono y fibra, en comparación con otros cereales, la Avena sativa tiene un mayor contenido en proteínas (12,6-14,9%), lípidos y hierro.
Sorgo
El sorgo (Sorghum vulgare) es un cereal menor no muy común para el consumo humano pero particularmente interesante desde el punto de vista nutricional por la elevada cantidad de fibra capaz de aumentar la sensación de saciedad, regular la absorción de nutrientes y mejorar el tránsito intestinal.
Gracias a sus características, el sorgo no solo es útil para celíacos sino también para personas con problemas intestinales como estreñimiento y malas digestiones.
Alforfón
El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) es un pseudo-cereal utilizado principalmente en forma de harina, con el que se preparan los famosos Valtellina pizzoccheri y yaki soba, espaguetis de la cocina japonesa. La harina de trigo sarraceno también se utiliza en la preparación de pasteles y para enriquecer masas de pan.
Los granos de trigo sarraceno consisten principalmente en almidón de fácil digestión, así como proteínas con un buen valor biológico, vitaminas B y sales minerales que incluyen hierro, zinc, selenio y potasio.
La Quinoa
La quinoa (Chenopodium quinoa) es un pseudo-cereal que generalmente se come en granos. Las pepitas de quinoa son especialmente apreciadas por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico así como por la ausencia de gluten, características que las hacen especialmente adecuadas para la dieta de las personas celíacas y para aquellas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
La quinua también contiene buenas cantidades de sales minerales, vitaminas B y vitamina E.
Amaranto
Incluso el amaranto, como el trigo sarraceno y la quinoa, no forma parte de la familia de los cereales, pero se considera como cereales por sus propiedades nutricionales y por la forma en que se consume.
De hecho, el amaranto contiene altas cantidades de carbohidratos pero, a diferencia de las semillas de Graminaceae, contiene muchas más proteínas y es naturalmente libre de gluten.
Las proteínas presentes en las semillas de amaranto tienen un alto valor biológico, es decir, contienen aminoácidos esenciales que nuestro organismo no es capaz de sintetizar. Además, las semillas de amaranto tienen un índice glucémico bajo.
El consumo de amaranto se recomienda para todos, en particular para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana, para aquellos que tienen que controlar su nivel de azúcar en la sangre y para aquellos que sufren de intolerancia al gluten.
Una dieta monótona puede resultar aburrida y, sobre todo, conducir a una mayor frecuencia la escasez de alimentos especialmente en lo que respecta a vitaminas y minerales.
Introducir otros cereales en la dieta es de gran ayuda para aportar al organismo todos los nutrientes que necesita.
En colaboración con Schär
