Cómo mantener nuestro cerebro sano, activo y en funcionamiento reduciendo el riesgo de alteraciones en el funcionamiento cognitivo (como la demencia, entre estas una de las formas más conocidas es el Alzheimer) y ralentizar su envejecimiento.
No guardes el aguacate así: es peligroso
Estadísticas en mano, el Alzheimer y otras formas de deterioro cognitivo, que caen bajo el gran "sombrero" de la demencia, están en aumento.
Si es cierto que también están en juego predisposiciones individuales, determinadas por factores genéticos, no hay duda de que el estilo de vida personal puede marcar mucho, mucho, la diferencia. Todo el tiempo. La ciencia lo ha demostrado ahora: hay seis bases para el bienestar de nuestro cerebro; cuanto más los "frecuencia", con mayor eficacia no solo fortalecerá y mantendrá todas las funciones cerebrales (o ralentizará su declive), sino que también creará nuevas conexiones neuronales. La extraordinaria y plasticidad de la llamada "masa gris", de hecho, juega a nuestro favor a cualquier edad.
Hay seis bases para la salud del cerebro, como hemos dicho: ejercicio regular, nutrición saludable, buenas relaciones sociales, estimulación y entrenamiento mental, buen descanso y manejo efectivo del estrés.
Veámoslos en detalle. Además de un poco de ejercicio para hacer todas las noches.
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Actividad física
Los estudios realizados por la Alzheimer's Research & Prevention Foundation han demostrado que hacer ejercicio regularmente puede reducir el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo hasta en un 50 % y, no menos importante, puede reducir el deterioro en aquellos en los que ya se ha producido la enfermedad. En la práctica, la actividad física estimula el cerebro tanto para mantener viejas conexiones neuronales como para crear otras nuevas.
¿Qué se necesita? Al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana: preferiblemente alternando actividades cardiovasculares y de consolidación de masa muscular. Para empezar, caminar y nadar están bien. También es importante incluir ejercicios que impliquen el equilibrio y la coordinación de movimientos, como el yoga o el tai chi.
Importante: a cualquier edad, especialmente con el paso de los años, aunque sea un poco (al menos al principio) es mejor que nada. Es bueno elegir actividades que disfrute, aunque solo sea 10 minutos de caminata tres veces por semana para comenzar. Pasado el primer mes, la actividad física se convertirá en un hábito como cualquier otro, algo que te hace sentir bien.
Nutrición saludable
Al Alzheimer también se le llama “diabetes del cerebro”: la inflamación y la resistencia a la insulina dañan las neuronas e inhiben la comunicación entre las células del cerebro. Al corregir y hacer que tus hábitos alimenticios sean más saludables, puedes reducir la inflamación y así proteger el cerebro. ¿Cuáles son las principales indicaciones? La primera: cocinar los platos uno mismo, para garantizar ingredientes frescos, genuinos, más ricos en nutrientes y servidos sin conservantes ni aditivos.
Reduce el azúcar: no solo lo que agrega en las recetas, sino que preste atención a todos los azúcares ocultos en casi todos los productos alimenticios envasados, incluidos los "dietéticos" sin grasa. Y, en cuanto a los hidratos de carbono, elígelos enteros. Cambiar drásticamente el tamaño de la sal; para sazonar, use especias. Y absoluta moderación con el vino.
Y luego luz verde para frutas y verduras (cuanto más comas, mejor), oscilando entre los distintos tipos y colores), legumbres, aceite de oliva virgen extra. Quitar un reducir los alimentos ya procesados (es decir: los platos preparados o semicongelados o no que encontramos en los centros comerciales de todos los tamaños) y evita la comida rápida y cualquier producto que contenga aceites parcialmente hidrogenados.
Incorporar grasas Omega3, que parecen tener un impacto positivo en el Alzheimer, ayudando a reducir las placas de beta-amiloide: y sí, por supuesto que hay pescados como el salmón, el atún, las sardinas que son buenas fuentes pero para los que quieren comer verduras también se encuentran en frutos secos, algas, linaza y aceite de linaza, semillas de chía, soja, semillas de calabaza, legumbres, espinacas, brócoli, brotes de alfalfa (por nombrar algunos).
Y luego, una taza de té al díatomado regularmente, parece apoyar la memoria y el estado de alerta del cerebro y retardar el envejecimiento del cerebro; oolong y té blanco - 2 a 4 tazas al día - han mostrado efectos beneficiosos.
suplementos? Sí, pero debe tomarse después de consultar con su médico o naturópata competente, las dosis y las posibles interacciones con medicamentos. Entre los que pueden funcionar bien: el ácido fólico, la vitamina B12, la vitamina D, el magnesio, pero también la vitamina E, el ginkgo biloba, la coenzima Q10 y la cúrcuma parecen brindar beneficios para prevenir o retrasar los síntomas relacionados con la demencia.
Relaciones sociales
Somos seres sociales, y nuestros cerebros no son diferentes. Como esto, las relaciones humanas y afectivas también son importantes para la prevención y el tratamiento de los trastornos relacionados con el funcionamiento cognitivo. Es fundamental tener un contacto regular, cara a cara, con alguien que se preocupe por nosotros, que nos haga sentir escuchados. Amar, hacer el bien es otro importante factor protector que también nos proporciona bienestar personal. Por tanto, no sólo la vida social sino también el compromiso se hacen efectivos en varios frentes: colectivo e individual.
¿Cómo hacer? Asistir a grupos que siguen los mismos intereses pero también a otros que se sumergen en actividades nunca antes realizadas; luz verde al voluntariado; reunirse en persona con amigos y familiares (en lugar de usar el teléfono o skype o facebook... que de todos modos son mejores que el aislamiento total); conoce a tus vecinos, ve al cine, museos, parques. Salir donde están otras personas, en definitiva. Y tejer, lentamente, relaciones. Con una sonrisa, un gesto amable y el deseo de utilizarlos aunque sea conscientemente.
entrenamiento mental
No es que sea sólo una prerrogativa del cerebro: bien sabemos que lo que no se entrena se pierde. Se vuelve más difícil de recuperar. Es por eso que mantener tu mente entrenada es esencial, todos los días.
¿Cómo? Aprendiendo algo nuevo: no tiene que ser un idioma extranjero (pero por qué no, es una muy buena práctica) sino un libro, leer el periódico, seguir un nuevo pasatiempo, aprender una ruta diferente para ir al mismo lugar, usar el no- mano dominante (la izquierda para diestros, la derecha para zurdos) para comer, cambie el ritmo de sus hábitos. La memoria también necesita ser entrenada: teniendo en cuenta primero las cosas pequeñas y luego poco a poco un número mayor, utilizando también estrategias para consolidar las conexiones que hace la memoria para recordar.
Un poco de juego no viene mal, todo lo contrario: rompecabezas, juegos de palabras como Sudoky, juegos de estrategia. Entrenan al cerebro para formar y mantener asociaciones cognitivas. Mantén en juego tu curiosidad y atención: observa, aunque sea en detalle, para responder a las cinco preguntas que todo periodista debería poder responder en su artículo (quién, qué, dónde, cuándo y por qué).
Ten un buen descanso
El insomnio y otros problemas del sueño pueden ser factores de riesgo: la falta, la dificultad para entrar en el sueño profundo crea dificultades en el proceso de memorización. Además, numerosos estudios destacan la importancia del sueño continuo para favorecer la liberación y expulsión de toxinas cerebrales. Por tanto, es importante tener en cuenta también este aspecto y, por la noche, facilitar aquellas actividades que favorezcan, predispongan al cuerpo al descanso (el objetivo es dormir una media de 7 horas por noche): acostarse más o menos siempre a la al mismo tiempo, por ejemplo, favorece los ritmos circadianos naturales; evite las "siestas" (o hágalas como máximo muy temprano en la tarde y por no más de treinta minutos); no guarde un televisor o computadora en el dormitorio y deje de usarlos al menos media hora antes de irse a dormir; crea un ritual lento y dulce antes de irte a dormir: una serie de actividades que te predisponen al descanso, que señalan que el día ha terminado, como escribir unas líneas en tu diario, darte una ducha caliente, meditar. También ayuda atenuar las luces durante al menos media hora antes de meterse debajo de las sábanas.
Gestione dello stress
El estrés prolongado no es bueno para el cuerpo, la mente y las emociones. Así que ni siquiera el cerebro. Es importante aprender a manejar situaciones estresantes de manera efectiva, reprogramar y repensar su vida para evitar lo que puede evitar y aceptar lo que no puede evitar.
¿Qué actividades ayudan? Seguramente respiración profunda y abdominal. Ver es creer. Tomarse el tiempo para sentir la respiración y llevarla a su vientre, quedarse un segundo y luego dejarla ir lentamente es un ejercicio fácil y poderoso que se puede hacer en cualquier lugar.
Y luego: así como dedicamos tiempo -no o no regateable- a nuestra higiene personal o a nuestras comidas, también debemos planificar momentos de nutrición interior: meditación, oración, prácticas espirituales. Por supuesto, hacerlos solo como un "remedio" contra el Alzheimer o en general para el bienestar del cerebro no es exactamente lo mejor, pero pueden ser un primer paso, aunque sea útil, incluso hacia una conciencia más profunda. A veces la práctica abre nuevos mundos.
no lo olvides, dos poderosos calmantes para el estrés: el primero es la diversión porque dedicarse a las aficiones, a las pasiones te permite nutrir las emociones y la mente, desconectar del estrés. El segundo es un sano sentido del humor, capaz no solo de mirar a los demás con ironía sino también de sonreírse a sí mismo.
De 1 a 5 minutos al día te quitan el problema
Y luego, porque la prevención siempre es mejor, he aquí un ejercicio simple y simple: solo toma de 1 a 5 minutos y puede hacerlo, preferiblemente todas las noches, a cualquier edad (no es necesario recordar que cuanto antes comience, mejor). ¿Los beneficios? Estimula las funciones cognitivas y ayuda a proteger contra el Alzheimer y en general de patologías que deterioran la memoria; Solicita atención y autoconciencia.
El ejercicio se hace mejor en la cama, preferiblemente con los ojos cerrados (y sentado, si esto puede ayudarlo a no quedarse dormido de inmediato).
El ejercicio para hacer todas las noches
Revisa tu día: lo que hiciste, desde el momento en que sonó la alarma hasta la noche. Con el ojo de la mente, visualiza, en orden cronológico, las acciones que has realizado, las personas que has conocido poco a poco. Los pensamientos más significativos que has formulado, las emociones que has sentido. Intenta recordar los detalles, para encontrar los matices (ps: si no puedes visualizar, ¡no hay problema! Haz el ejercicio usando el hilo de tus recuerdos).
Y luego observa, siente si -en tal o cual situación- pudiste haber actuado de otra manera, si fuiste amable o acogedor, si actuaste o reaccionaste, si tuviste un pensamiento por el bien de todos o no. Gracias por las experiencias, por lo que te han aportado, estimulado más o menos suavemente, toma lo bueno de lo que te han enseñado del mundo y mostrado de ti. Y con esta nueva conciencia, y quizás una buena resolución para el día siguiente, déjate dormir.
Ana María Cebrelli
