La postura de la paloma es una asana bastante compleja de realizar, especialmente si eres principiante. He aquí cómo hacerlo, los beneficios y los riesgos.
No guardes el aguacate así: es peligrosoLa postura de la paloma es una asana bastante compleja de realizar, especialmente si eres principiante. He aquí cómo hacerlo, los beneficios y los riesgos.
La postura de la paloma es una asana de yoga, que ayuda a abrir las caderas y aliviar el dolor lumbar. Si bien puede ser una excelente manera de aumentar la flexibilidad y estirar los músculos, es importante realizar el movimiento correctamente para evitar lesiones o distensiones. Descubramos cómo se realiza, todas las variaciones y cuáles son los beneficios y riesgos de Kapotasana.
índice
Variantes de la pose de la paloma.
La postura de la paloma, conocida en sánscrito como Kapotasana, estirar las caderas y la espalda baja.
Hay muchos variantes, pero las formas más comunes son:
- Postura clásica de la paloma
- Pose de paloma en reposo
- Postura de la paloma rey
Cada variante tiene diferentes características y grados de dificultad. Dado que la pose de la paloma requiere algunos flexibilidad, necesitas hacer un ligero calentamiento antes de hacerlo. Hay algunas asanas perfectas para incorporar a tu rutina de calentamiento, como:
- perro boca abajo
- gato-vaca
- postura del niño
- Postura de la esfinge
Después de su calentamiento, le recomendamos que comience con la postura clásica de la paloma, seguida de la postura de la paloma en reposo y finalmente la postura de la paloma rey. Esta secuencia preparará gradualmente su cuerpo para variaciones más difíciles con el fin de prevenir lesiones y ayudarte a realizar la asana correctamente. (Lea también: Saludo a la Luna: qué es, los beneficios, cómo y cuándo realizar el Chandra Namaskara)
Beneficios de la postura de la paloma
Practicar esta asana regularmente también ofrece muchos beneficios. beneficios. Aquí están los principales.
Mejorar la apertura de las caderas
Esta pose se centra en elapertura de las caderas, y mejora la movilidad y flexibilidad de la articulación. También se ha demostrado que estira los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda, que comúnmente se tensan debido a estar sentado todo el tiempo. El estiramiento regular de estos músculos también puede aliviar el dolor en la espalda baja o cadera.
Beneficios para el psoas y recto femoral
Debido a estar demasiado tiempo sentado o a ejercicios como correr y andar en bicicleta, elileopsoas y recto femoral se aprietan y acortan. Con la postura de la paloma, trabajas estos músculos mientras estiras la pierna hacia atrás y llevas la pelvis hacia el suelo.
Mejora tu postura
Cuando practicamos la postura de la paloma con la parte superior del cuerpo en posición vertical, mantenemos la columna vertebral flexible y reducimos la tensión en la parte delantera del busto. Es una gran asana que trabaja toda la columna, desde la pelvis hasta el pecho.
Reduce el dolor de espalda baja y la rigidez.
La postura de la paloma ayuda a estirar los flexores de la cadera y a restaurar una curva lumbar saludable. También aumenta la movilidad en la parte delantera del cuerpo y activa suavemente los músculos de la espalda baja. Todos estos factores juntos la convierten en una excelente asana para reducir el dolor de espalda baja y la rigidez muscular.
También ayuda a proteger las rodillas en otras asanas.
Uno de los problemas comunes en el yoga es que el falta de movilidad en la articulación de la cadera conduce a más tensión en las rodillas. Esto aumenta el riesgo de problemas, pero si aprendes a hacer bien la postura de la paloma y a ensanchar bien las caderas, vas a proteger la articulación de la rodilla también para realizar otras asanas.
Favorece la digestión
Se cree que esta pose mejorar la digestión porque estira la parte inferior del abdomen. Esto puede ayudar con el peristaltismo, que es el movimiento de los alimentos digeridos a través del tracto intestinal.
Alivia el estrés y mejora el estado de ánimo
Finalmente, según el Medicina ayurvédicaEl estrés, la tristeza y el miedo se almacenan en las caderas, y practicar la postura de la paloma con regularidad puede ayudar a aliviar estos sentimientos negativos y preocupaciones internas. (Lea también: Yoga: así transforma cuerpo y mente desde la primera lección)
Cómo realizar la postura de la paloma
Si te gustaría aprender la posición de la paloma, aquí te la explicamos paso a paso.
Puesta clásica y reposo
En una colchoneta de yoga, comience con el Posición del perro boca abajo. Para ello, ponte a cuatro patas y coloca las manos frente a ti sobre la colchoneta, con las palmas hacia abajo. Presiona tus manos y pies, estira tus piernas y levanta tus caderas hacia el cielo. Tu cuerpo estará en una posición de V invertida.
- Luego, levante la pierna derecha del suelo y lleve la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha. En este punto, gire la espinilla derecha para que quede paralela al frente de la colchoneta.
- Mientras llevas la pierna derecha a la colchoneta, mantén la pierna izquierda recta hasta que llegue al suelo.
- Lleve su rodilla derecha hacia afuera para que quede más a la derecha de sus caderas. Desde aquí, baje suavemente los glúteos hasta el suelo, pero asegúrese de mantener el peso distribuido uniformemente entre ambas caderas. Si es demasiado duro, coloque una toalla doblada debajo de la nalga derecha.
- Coloque ambas manos debajo de los hombros y presione suavemente las palmas hacia abajo para enderezar y alargar la columna vertebral. Mire al frente y sienta el estiramiento; en este punto, has llegado a la clásica postura de la paloma.
- Luego, respire profundamente y, mientras exhala, baje el torso sobre la pierna derecha y estire los brazos frente a usted, con los codos ligeramente doblados. Coloque su frente sobre un bloque de yoga o cruce los antebrazos al frente. Si encuentra esta posición incómoda para usted, simplemente estírese hacia adelante hasta que se sienta cómodo.
- Separe suavemente los hombros de las orejas en una posición relajada.
Mantenga esta posición de 5 a 10 respiraciones lentas y profundas; Repita en el otro lado.
Postura de la paloma rey
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Siga los pasos anteriores para ingresar al postura clásica de la paloma y desde aquí con la pierna derecha flexionada y la pierna izquierda estirada, doblar la rodilla izquierda para llevar el pie izquierdo hacia atrás. Asegúrese de mantener la punta flexionada.
Luego, levante el brazo izquierdo hacia el cielo, doble lentamente el codo hacia atrás y tome el pie izquierdo. Puedes levantar un poco la barbilla y mirar hacia arriba, pero evita doblar el cuello hacia atrás.
Mantenga esta posición de 5 a 10 respiraciones lentas y profundas; Repita en el otro lado.
Para la mayoría de los principiantes, este movimiento será muy difícil y podría aumentar el riesgo de lesiones. Pruébelo solo si tiene buena flexibilidad y puede realizar fácilmente las dos primeras asanas. (Lea también: Pruebe estas 10 técnicas de respiración para hacer 5 minutos todos los días para eliminar el estrés y conectarse con el presente)
Riesgos
Aunque la postura de la paloma es generalmente segura, puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente si realiza el estiramiento de manera demasiado agresiva y rápida más allá de sus capacidades.
Si tiene problemas de cadera, rodilla o espalda baja, es mejor evitarlo por completo, a menos que se lo indique un profesional de la salud. mujeres en embarazo o con lesiones del músculo esquelético, de leve a moderado, debe hablar primero con su médico.
Además, existe una creciente preocupación de que esta asana pueda estirar demasiado tendones de las nalgas, que se unen a los huesos de la cadera. Con el tiempo, según algunos estudios esta postura puede debilitar los tendones y causar problemas de cadera.
Entre otros riesgos también señalamos posibles lesiones en la rodilla, por exceso de presión en las rodillas. Para evitar problemas, lo mejor es colocar una toalla doblada debajo de las nalgas y muslos para mejorar la posición de las caderas y las rodillas. Esto reducirá la presión y el riesgo de lesiones.
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