Por qué dormir es fundamental si quieres adelgazar

Por qué dormir es fundamental si quieres adelgazar

Dormir poco repercute en nuestra percepción de la comida. Muchos estudios han demostrado que no dormir la cantidad adecuada de horas puede causar aumento de peso.

No guardes el aguacate así: es peligroso

La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche, sin embargo, alrededor del 35% no duerme lo suficiente. Desafortunadamente, si no duerme bien, también puede ser más difícil comer bien. Veamos cómo el el sueño afecta los hábitos alimenticios y por qué. (Lea también: ¿Siempre te despiertas a la misma hora por la noche? Lo que tu cuerpo quiere decirte)





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Puede ayudarte a controlar tu consumo de azúcar añadido

¿Tienes un diente dulce? Dormir lo suficiente puede ayudarte. Un estudio de 2018 analizó el impacto del sueño en los hábitos alimenticios y reclutó a personas sanas que dormían entre cinco y siete horas por noche. Un grupo fue aleatorizado para recibir una sesión de asesoramiento de 45 minutos con información y consejos sobre el sueño, estrategias más simples para dormir más.

Aunque ninguno ha recibido consejos dietéticos, los que siguieron los consejos sobre el sueño han redujo la ingesta de azúcares añadidos en 10 gramos por día, incluso si no han alcanzado el objetivo de sueño recomendado de siete a nueve horas por noche. Entonces, al dormir un poco más (pero aún menos de lo recomendado), la calidad de su dieta mejora significativamente. 

Puede hacerte menos vulnerable a los antojos

Si no duermes bien, será más difícil controlar los antojos. Usando máquinas de resonancia magnética para detectar la activación cerebral, los investigadores encontraron que después de una noche de insomnio, las personas que miraban imágenes de alimentos envasados ​​ricos en azúcar, como donas y dulces, registraron una mayor actividad en áreas del cerebro asociadas con la recompensa y el placer. Además, los mismos puntos del cerebro mostraron una respuesta significativamente más débil a los alimentos saludables.

Entonces, cuando estás privado de sueño, la forma en que tu cerebro ve la comida se altera; Como resultado, sentirá un mayor deseo por alimentos dulces y refrigerios que son cualquier cosa menos saludables.

Altera la percepción de alimentos más saludables

Un estudio encontró que después de una noche de insomnio, los participantes no querían alimentos saludables. Los datos mostraron que no redujeron el consumo de estos alimentos, pero aumentaron la cantidad de alimentos ricos en calorías. Además, con base en el monitoreo del movimiento ocular, los investigadores concluyeron que los participantes estaban más orientados hacia una elección de alimentos menos saludable.



Contribuye a comer en exceso

Cuando no duermes lo suficiente, sientes más hambre, porque aumenta laormona de grelina. Además, llevará más tiempo sentirse lleno debido a los niveles más bajos de leptina. Como era de esperar, esto podría llevar a comer porciones más grandes. Esto se encontró en un estudio de 2019 entre mujeres que generalmente dormían de siete a nueve horas, quienes informaron sentirse mucho más hambrientas después de un sueño limitado. También comieron porciones más grandes, en consecuencia, aumentar la ingesta de calorías en un 12,4%.

Puede ayudarte a controlar tu peso.

Estudios previos han encontrado que un el sueño inadecuado podría contribuir al aumento de peso, por su impacto en las hormonas del hambre y la percepción de los alimentos. Un estudio analizó cómo el sueño adicional afectaba la ingesta de calorías de los adultos que dormían menos de 6 horas por noche. Un grupo fue aleatorizado para recibir asesoramiento sobre higiene del sueño para extender el descanso a 8 horas.

El impacto del sueño extra fue muy significativo; aquellos que recibieron el asesoramiento aumentaron su sueño en aproximadamente 1-2 horas y redujeron su consumo diario de calorías en 270 calorías. Usando un simulador de peso corporal, los investigadores predijeron que, si continuaba, elel impacto del sueño extra por sí solo podría resultar en una pérdida de peso de alrededor de 11 kg en tres años.

9 consejos para dormir mejor

Si habitualmente duerme menos de siete horas por noche, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo:

  • no te vayas a la cama demasiado hambriento o demasiado lleno: evite acostarse inmediatamente después de una comida abundante. Dejar al menos dos horas entre el último bocado y la hora de acostarse. Si tiene demasiada hambre para dormir, tome un refrigerio ligero.
  • reducir la cafeína después del mediodía: La cafeína es un estimulante y lleva más tiempo limpiar tu sistema de lo que piensas. El tiempo promedio es de alrededor de cinco horas, pero para algunas personas puede llevar el doble.
  • reducir el alcohol: se recomienda no consumir más de una bebida al día para mujeres y dos bebidas al día para hombres. Aunque el alcohol te da sueño al principio, provoca otras interrupciones que finalmente reducen la calidad de tu descanso.
  • salir todos los dias: La luz del sol ayuda a regular tu ritmo circadiano, que es el reloj interno que te dice cuándo despertarte y cuándo es hora de acostarte.
  • practicas deportes casi todos los días: El ejercicio es beneficioso para dormir. 
  • Mantén tu dormitorio listo para dormir.: debe ser fresco, oscuro, cómodo y tranquilo.
  • reducir el uso de dispositivos electrónicos por la noche: conecte el teléfono al otro lado de la habitación para limitar la tentación de conectarse.
  • ir a dormir y despertar a la misma hora cada vez: Para alargar el tiempo que pasas durmiendo, intenta acostarte 30 minutos antes y despertarte 30 minutos más tarde.
  • hacer rituales relajantesEsto podría incluir la respiración profunda y la meditación. El objetivo es preparar el cerebro y el cuerpo para la cama.

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