Una nutricionista nos explica por qué después de las fiestas navideñas la báscula llega incluso hasta dos kilogramos más?
No guardes el aguacate así: es peligrosoUna nutricionista nos explica por qué después de las fiestas navideñas la báscula llega incluso hasta dos kilogramos más? Y sobre todo porque no hay que asustarnos con este número
Ha pasado la Navidad y, de cara a la cena de Nochevieja, ¿a cuántos os asalta la culpa de haber comido y bebido hasta hartaros estas fiestas? El equilibrio ha sido implacable y ahora tratas por todos los medios de ponerte a cubierto, arriesgándote a dietas relámpago y ayunos detox de última hora. Pero, ¿estamos realmente seguros de que es la mejor estrategia? Le preguntamos al Dr. Marco Ciambotta, biólogo nutricionista creador del Plan Nutricional quien amablemente nos escribió este precioso testimonio que invitamos a todos a leer.
La comida durante las vacaciones de Navidad es un elemento indispensable para compartir y convivir. La mesa puesta es un pegamento muy eficaz de las relaciones humanas. Por tanto, es justo vivir las vacaciones de Navidad con amigos y familiares con libertad y serenidad, sin caer en privaciones inútiles o sentimientos de culpa.
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Qué le pasa a nuestro cuerpo después de las borracheras navideñas
Los efectos de las comidas gratuitas son esencialmente dos: aumento de peso y alteración de la función intestinal.
Aumento de peso: ¿de dónde viene?
Después de una o varias comidas gratuitas, como las que con razón nos permitimos en vacaciones, el peso puede aumentar bruscamente incluso hasta los 2Kg. Este aumento es completamente normal y, contrariamente a la creencia popular, no se debe al aumento de grasa. De hecho, dos kilos de grasa corporal equivalen a unas 15.000 calorías y sería casi imposible ganar tanto peso en unos pocos días, incluso si haces un gran esfuerzo. Pero si no se debe enteramente a la acumulación de grasa, ¿cuál es la causa de este aumento?
El error de pensar que el cambio de peso indica un cambio de grasa es bastante común, además de contraproducente. Para entender por qué fluctúa el peso debemos evaluar la composición corporal, cuyas principales variables, además de la grasa, son la masa muscular 'Sagua y glucógeno.
Como acabamos de ver la cantidad de grasa no varía mucho en poco tiempo, sino que tarda semanas y meses, de ahí la importancia de una pérdida de peso lenta, continua y sostenible a la larga. Lo mismo ocurre con la masa muscular: para apreciar los cambios se necesita bastante tiempo y es impensable que aumente sentado durante días en una mesa a comer.
Veamos en detalle los otros dos componentes del composición corporal:
- laagua es el componente más importante de nuestro organismo, representa alrededor del 60-70% del peso de cada uno de nosotros. Por ejemplo, un hombre de 80Kg se compone de unos 50 litros de agua, prácticamente un auténtico acuario viviente.
- Il glucógeno es la reserva de carbohidratos y podemos compararla con nuestra reserva de energía. Se encuentra en el hígado y el músculo en una cantidad promedio de alrededor de 0.5 kg. Cada gramo de glucógeno se une a 3g de agua, por lo que un aumento de 0.5Kg corresponde a 1.5Kg de líquidos.
Si añadimos 0.5 de glucógeno a 1.5Kg de agua tenemos exactamente los 2Kg que vemos en la báscula al día siguiente de la comida gratis.
Para concluir, las fluctuaciones de peso a corto plazo no son causadas por la grasa, sino que dependen de un aumento de agua y glucógeno, ¡así como de los residuos fecales!
este el aumento no solo es momentáneo sino también muy normal: estas fluctuaciones fisiológicas ocurren todos los días. ¡En este período solo son más exaltados debido a las innumerables comidas gratis! La magnitud del aumento depende de cuán “vacías” estuvieran las reservas de glucógeno antes de las vacaciones.
En pocas palabras, si siguió una dieta baja en calorías antes de Navidad, el aumento de peso después de las vacaciones será mayor que si ya tuviera reservas "llenas".
Alteración de la función intestinal.
Nuestro ecosistema intestinal se encuentra en un delicado equilibrio dinámico según los estímulos que recibe del exterior: nutrientes, fibras, toxinas y patógenos.
En vacaciones es normal que nos encontremos comiendo grandes cantidades pero también alimentos poco habituales. Nuestro sistema intestinal entonces es absuelto de hacer horas extras y es probable que el equilibrio normal pueda verse alterado.
Esto podría deberse a un exceso de azúcar, lactosa, mayor contenido de grasa, fodmaps e incluso irritantes como el alcohol, el chocolate, el café y las especias.
Evidentemente el efecto depende de la cantidad y calidad de los extras pero también, y sobre todo, de la sensibilidad individual. A pagar las consecuencias son principalmente los que sufren de colon irritable.
También en este caso el efecto es sólo momentáneo y el organismo tiene todas las armas a su alcance para restablecer la situación en el menor tiempo posible.
¿Qué hacer entonces?
El primer paso es no caer en la desesperación, de hecho el estrés podría exacerbar aún más la situación.
Es necesario ser consciente de que estos son efectos normales y sobre todo temporales. En unos días volverás al equilibrio anterior sin hacer prácticamente nada. Esto es cierto si no sigues comiendo pandoro, chocolates, turrones, lasaña y bebiendo alcohol. El primer paso, como siempre, es eliminar las causas del problema y luego esperar con confianza.
Simplemente necesita recuperar uno nutrición saludable sin compensar con conductas drásticas que, además de inútiles, agudizarían el problema.
El ayuno intermitente, así como las comidas proteico-lipídicas o muy hipocalóricas, podrían ser útiles, pero son estrategias que recomiendo solo a quienes ya tienen un metabolismo adaptado para hacerlo. De lo contrario, serían comportamientos extremos que su metabolismo no aguantaría, y se encontraría con atracones peores que antes y terminando en un peligroso círculo vicioso.
Para que entiendas lo que quiero decir: si estuviera entrenado para correr una maratón de 20Km te los recomendaría, pero de lo contrario sería absolutamente contraproducente porque los siguientes días no serías capaz ni de levantarte de la cama y no tendrías metabolismo beneficio.
Por eso es necesario mejorar el estilo de vida en la vida cotidiana y disfrutar de eventos excepcionales como las glorias navideñas con total serenidad. Es la constancia del estilo de vida lo que condiciona la composición corporal y la salud, no las excepciones.
Hablando de deportes, quiero terminar dándote el principal consejo que, como siempre, es que entrenes de acuerdo a tus posibilidades y capacidades. El ejercicio es útil tanto para la función intestinal como para reducir un poco la reserva de glucógeno. Además, la práctica de deporte tiene un potente efecto sobre el estrés, aumenta las defensas antioxidantes y fortalece el sistema inmunológico. En definitiva, tiene todos los efectos que se necesitan para seguir disfrutando de las fiestas y, sobre todo, de este momento histórico de pandemia
Así que si eres deportista, entrena después de las vacaciones, mientras que si no lo eres ¡podría ser una buena oportunidad para empezar!
Si te ha gustado y quieres saber más sobre el Plan de Nutrición de la doctor ciambotta comer bien sin hacer dieta: www.pianonutrizioni.com
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