¿No puedes pegar ojo y no entiendes por qué? Una de las causas a revisar es, sin duda, la nutrición: hay alimentos que facilitan conciliar el sueño de forma natural y otros que, si se toman repetidamente por la noche, dificultan, si no imposibilitan, el descanso reparador.
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¿No puedes pegar ojo y no entiendes por qué? Una de las causas a revisar es sin duda poderHay alimentos que facilitan conciliar el sueño de forma natural y otros que, si se toman repetidamente por la noche, dificultan, si no imposibilitan, el descanso reparador.
Veámoslos en detalle:
Alimentos para prevenir el insomnio:
1) SEMILLAS DE CALABAZA
I semillas de calabaza son uno de los alimentos más ricos de magnesio, un mineral que en situaciones de estrés prolongado puede perderse o consumirse en cantidades considerables. Una vida ocupada, una actividad física intensa son algunas de las razones que hacen necesario un suplemento dietético más específico. Las semillas de calabaza son solo algunos de los alimentos que contienen magnesio, por nombrar algunos: frutos secos, pescado, verduras de hoja ancha etc. Si el nerviosismo, la ansiedad, los despertares nocturnos están al acecho, toma estos alimentos con más asiduidad y verás como la tensión irá disminuyendo poco a poco.
2) RICOTA
El requesón contiene triptófano, un aminoácido esencial que eleva los niveles de serotonina en el cerebro y melatonina, la hormona que induce el sueño. Contra el insomnio, el estrés y la depresión existen muchos alimentos que contienen triptófano que ayudan a relajar la mente y el cuerpo: la ricota, carbohidratos, alimentos a base de leche y para quienes son intolerantes a la lactosa, el leche de soja, tofu, lentejas o hummus. Una buena taza de leche caliente antes de ir a dormir, como bien aconsejaban nuestras abuelas, ¿no era una panacea para el sueño y un buen contenido en triptófano?
3) SEMILLAS DE SÉSAMO
Las semillas de sésamo también son ricas en triptófano y carbohidratos, ¡perfectas para comer antes de acostarse!
4) ARROZ
Si prefieres el arroz a la pasta… ¡tu descanso será la envidia de los más grandes chefs! El arroz, preferiblemente integral, es ciertamente más digerible que la pasta pero tiene un excelente contenido de triptófano. También puede probar la avena como un dispositivo calmante para el sistema nervioso. Otros alimentos todavía? Echa un vistazo a esta tabla.
5) ESPINACAS
La espinaca también contiene magnesio y es rica en clorofila. Otros nutrientes importantes que contiene la espinaca son el calcio, la vitamina B6 y el ácido fólico, sustancias que favorecen la relajación muscular.
Alimentos que promueven el insomnio:
1) CARBOHIDRATOS REFINADOS
Son por ej. Baguettes, Galletas, Cereales (envasados), Donuts, Pan blanco, Pasta no integral, Arroz no integral... son alimentos ricos en azúcar difícil de digerir. Aportan energía a corto plazo, ideal para quienes realizan actividades deportivas intensas porque dan un aporte energético inmediato. La fase de eliminación de los azúcares lleva mucho tiempo por lo que es preferible no ingerirlos antes de irse a dormir.
2) GLUTAMATO MONOSODICO
Il glutamato monosódico está contenido en alimentos preenvasados listos para comer y puede, en algunas personas, causar una reacción excitante. Además de perturbar el sueño, los efectos sobre la salud de esta sustancia aún no están claros. En caso de duda, mejor mantenerse alejado de él.
3) TOCINO AHUMADO
¿El tocino ahumado te da la impresión de "tirar hacia arriba"? Es cierto: es un alimento que produce tiramina, sustancia que segrega noradrenalinas, estimulantes cerebrales. Otros alimentos son el chucrut, los productos ahumados, las berenjenas, el vino, las salchichas, el queso. Son todas sustancias excitantes que en dosis altas antes de acostarse no favorecen el descanso nocturno.
4) ALCOHOL
El consumo de alcohol durante las horas de la noche puede alterar el sueño, provocando despertares nocturnos. L'efecto sedante es superficial y la carga de trabajo a la que está sometido el hígado hace que la noche se desvele con numerosos despertares nocturnos (aumentando también la diuresis nocturna).
5) CHOCOLATE
El chocolate contiene sustancias estimulantes como la tiramina y la feniletilamina que aumentan la liberación de norepinefrina. Si hay que atribuir la primacía al café, el chocolate también juega su papel con un contenido, aunque menor, de cafeína, sustancia excitante por excelencia.
Para un descanso regenerador es bueno entonces prestar atención no solo a los hábitos saludables en el sector de la alimentación sino que sin duda es una ayuda válida para seguir unas correctas prácticas de descanso y relajación. ¿Qué mejor que un poco de yoga o un buen masaje antes de acurrucarnos entre las sábanas?
Michela Silvestri
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