Comer alimentos con un índice glucémico bajo ayuda a prevenir la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y, en general, a mantener un buen metabolismo corporal.
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Hablamos cada vez más a menudo deíndice glucémico y la importancia de elegir alimentos que lo tienen bajo no sólo para aquellos que sufren de diabetes pero también para aquellos que quieren mantenerse saludables por más tiempo.
Comer alimentos con un indice glucemico bajo de hecho, ayuda a prevenir diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y, en general, para mantener un buen metabolismo corporal.
Este parámetro (IG) es útil para clasificar los alimentos según el efecto que tienen sobre el azúcar en la sangre, es decir, sobre el nivel de glucosa en la sangre. Por tanto, se dividen los alimentos con IG alto, es decir, los que se digieren y metabolizan rápidamente, provocando picos de azúcar en sangre, los de IG medio para los que el pico está más contenido y el IG bajo, o los alimentos de digestión y absorción lenta que producen aumentos paulatinos de azúcar en sangre. niveles de azúcar e insulina.
Para la medida del IG se toma como punto de referencia la glucosa, que corresponde al 100 en la escala del índice glucémico, todos los demás alimentos de las tablas se insertan según la puntuación que se les asigna que va de 0 a 100. Se calcula probando, en personas sanas, cuánto aumenta el azúcar en la sangre después de consumir un alimento que tiene una cantidad estándar de carbohidratos ( 50 gramos), frente a la misma cantidad de glucosa (tomada en forma de agua azucarada).
Generalmente se consideran a sí mismos alimentos con IG bajo aquellos que parecen tener un valor igual o inferior a 55, con un IG medio de 56 a 70 y un IG alto superior a 70. Las tablas no siempre reportan exactamente los mismos datos pero de todas formas, la mayoría de las veces no difieren significativamente tanto que un alimento pase del bajo Rango de GI a esa altura. Entre otras cosas, hay que tener en cuenta que un mismo alimento puede tener dos IG diferentes dependiendo del método de cocción con el que se prepare.
Se ha demostrado que las dietas de bajo índice glucémico mejoran los niveles de glucosa y lípidos en personas con diabetes (tipo 1 y tipo 2) y tienen beneficios para el control de peso porque ayudan a retrasar el hambre. Ya en 1999, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó a las personas de los países industrializados optar por una dieta basada en una buena cantidad de alimentos de bajo índice glucémico para prevenir las enfermedades más comunes del bienestar, como la enfermedad coronaria, la diabetes y la obesidad.
Ma ¿Qué alimentos tienen el índice glucémico más bajo? que debemos incluir en nuestra dieta más a menudo?
VERDURAS
En general, la mayoría de las verduras son de bajo IG, por lo que luz verde dependiendo de la temporada para espinacas, apio, puerros, hinojo, espárragos, col y brócoli de todo tipo, pimientos, cebollas, pepinos, calabacines, rábanos, acelgas, alcachofas, berenjena. Se habla de un IG estimado en 15/20. En cambio, ¡presta atención a las papas que, dependiendo de cómo se cocinen, tienen un IG mínimo a partir de más de 70!
FRUTA
Muchas frutas también tienen un índice glucémico bajo, incluidas las manzanas, las peras, los melocotones, las ciruelas, las granadas, las toronjas, los albaricoques, las grosellas, las frambuesas y los tomates.
LEGUMBRES
Las legumbres como la soja, los frijoles rojos y negros, los frijoles cannellini, los frijoles borlotti, las lentejas, el azuki, los garbanzos y los guisantes tienen un índice glucémico bajo.
Leche
Un IG de alrededor de 30 es el relativo tanto a la leche desnatada como a la entera, pero tampoco los derivados lácteos como la ricota y el yogur ayudan a elevar rápidamente el azúcar en sangre.
CEREALES
Es difícil encontrar cereales con bajo IG, el que tiene menor índice glucémico es elcebada seguido de arroz salvaje. Entre los cereales "no cereales" podemos incluir en cambio la quinoa mientras que con un IG medio destacamos la avena, el trigo sarraceno, el arroz integral y el centeno. Siempre tenga en cuenta que cereales integrales y, en consecuencia, las harinas obtenidas de ellos tienen un IG más bajo en comparación con las contrapartes refinadas y, por lo tanto, en cualquier caso, son preferibles en vista de una dieta que quiere contener el índice glucémico.
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Entonces hay un sencillo truco para reducir el IG de los alimentos que se consumen y es para añadir la cantidad adecuada de fibra, los alimentos que los contienen son capaces de mantener a raya el azúcar en la sangre. AQUÍ encontrarás algunos alimentos que son muy ricos en ella.
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