Dieta en el embarazo: que comer, horario semanal y alimentos a evitar

Durante el embarazo es más importante que nunca seguir una dieta sana y equilibrada que permita al feto crecer y desarrollarse lo mejor posible pero también a la madre evitar un aumento excesivo de peso. Pero, ¿cómo debe ser la dieta durante el embarazo? ¿Qué alimentos se recomiendan y cuáles evitar?



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In embarazo es más importante que nunca seguir una dieta sana y equilibrada que permite que el feto crezca y se desarrolle de la mejor manera, pero también que la madre evite el aumento excesivo de peso. Pero, ¿cómo debe ser la dieta durante el embarazo? que yo alimentos recomendados y los que hay que evitar?



Las futuras mamás deben cuidarse de garantizarse a sí mismas y a su bebé todos los nutrientes necesarios para que el pequeño crezca sano y fuerte y se sientan en forma y llenos de energía. Ya debe ser el obstetra o el ginecólogo quien sigue el embarazo para dar alguna información útil a la madre sobre alimentos recomendados durante el embarazo y aquellos que sería mejor evitar.

Sin embargo, especificamos que no existe una dieta universalmente adecuada para todas las mujeres embarazadas dado que cada uno, también en base a sus propios análisis de sangre oa la presencia de determinadas patologías, tiene necesidades específicas. Por lo tanto, sería importante calibrar siempre su dieta con la ayuda de un experto quien evaluará la situación general de la mujer embarazada.

Sin embargo, veamos algunos información general sobre una alimentación correcta durante el embarazo.

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Embarazo, que comer

En primer lugar, debemos disipar el mito de que durante el embarazo hay que comer por dos. Esto no es del todo cierto dado que, sobre todo en los primeros meses, la ingesta extra de calorías necesaria es muy baja (en todo el periodo de embarazo oscila entre 200 y 450 kcal). Importante en cambio calibre mejor todos los nutrientes útiles: hidratos de carbono, proteínas, grasas buenas, vitaminas, sales minerales y aseguran la cantidad adecuada de fibra, fundamental para evitar el clásico problema del estreñimiento en el embarazo.

Con respecto a cereales sería mejor preferir esos integrales variando tanto como sea posible. No siempre trigo, pues, sino arroz, cebada, espelta y pseudocereales como alforfón, quinoa, amaranto, mijo. Las proteínas también son importantes y se debe aumentar un poco el consumo, pero no necesariamente siempre se deben elegir las de origen animal.



también fundamentales comer muchas frutas y verduras, para asegurar una mayor hidratación y una cantidad de fibra pero también vitaminas y sales minerales en abundancia.

En cuanto a las sales minerales, debe prestarse especial atención al consumo de alimentos ricos en hierro y calcio, dos sustancias esenciales para el desarrollo del recién nacido. Mientras que para las vitaminas es bueno aumentar el consumo de alimentos ricos en ácido fólico (B9), sustancia que ayuda a prevenir graves malformaciones del feto (por eso recomendamos una ingesta diaria en forma de suplemento de 400 mg de ácido fólico). ácido durante todo el período de embarazo o al menos en los primeros meses).

Una correcta alimentación durante el embarazo también incluye la ingesta de grasas buenas, fEs fundamental tomar Omega 6 y Omega 3 en las proporciones adecuadas. De hecho, nuestra dieta suele estar desequilibrada a favor de los primeros, durante el embarazo es más importante que nunca tomar también alimentos que contengan Omega 3 (se pueden encontrar no solo en el pescado sino también en alimentos de origen vegetal como las semillas de lino). , frutos secos y más. ). También recomendado consumo de aceite de oliva virgen extra posiblemente de origen biológico, rico en ácido oleico útil para el crecimiento sano y fuerte del feto. Entre otras cosas, este tipo de aceite se ha asociado en cuanto a propiedades con la leche materna.

Dieta en el embarazo: que comer, horario semanal y alimentos a evitar

Recapitulación durante el embarazo es bueno comer:

• Granos integrales
• Frutas y vegetales
• Proteínas
• Alimentos ricos en hierro
• Alimentos ricos en calcio
• Alimentos ricos en Omega 3
• Alimentos ricos en ácido fólico (especialmente si no toma el suplemento durante un período)
• Aceite de oliva virgen extra


Para profundizar en el tema véase también:

  • 10 SÚPER ALIMENTOS PARA EL EMBARAZO
    10 ALIMENTOS A EVITAR EN EL EMBARAZO

Finalmente, es importante beber lo suficiente, al menos un litro y medio de agua al día.


Comidas que se deben evitar

Hay alimentos que es mejor evitar durante el embarazo. La lista es más larga en caso de que la futura madre no lo haya contraído en el pasado toxoplasmosis, una enfermedad que en los primeros meses de embarazo puede resultar peligrosa para el bienestar del futuro bebé. Esto se puede transmitir a través de alimentos crudos de origen animal o a través de frutas y verduras que no estén bien lavadas. Es por eso que durante el embarazo a menudo se recomienda evitar la carne y el pescado crudos, los huevos crudos, el jamón crudo, el salami y otras salchichas.

También hay que evitar el consumo de pescado con alto contenido de mercurio, metal neurotóxico, como el atún fresco y enlatado y el pez espada. También es mejor evitar el salmón de piscifactoría.

Siempre para evitar el riesgo de toxoplasmosis pero también salmonela o listeria, otras bacterias potencialmente peligrosas, no se recomienda consumir durante el embarazo quesos de corteza blanca como el brie, el camembert o el taleggio, pero también los llamados quesos azules como el gorgonzola y el roquefort, a menos que estén bien cocidos. Fontina y todos los demás quesos no pasteurizados y, por supuesto, el leche cruda.

Para frutas y verduras en cambio, puedes comer cualquier tipo siempre y cuando lavarlo bien utilizando por ejemplo una solución de agua y bicarbonato.

Debe evitarse por completo el alcohol que pasa por completo a la placenta y va directo al feto con posibles consecuencias para su salud. seria bueno tambien no te excedas con la cafeina y productos que lo contengan ya que es un estimulante del sistema nervioso asociado a partos prematuros y mayor riesgo de aborto espontáneo.

También tenga cuidado de leer las etiquetas cuidadosamente. evitar todos los productos endulzados con aspartamo, una sustancia asociada con un posible daño al desarrollo del cerebro del feto.

También útil limitar el consumo de sal, dulces, alimentos demasiado grasos o fritos que, sobre todo cuando la barriga es grande, puede resultar difícil de digerir. Por último, evita toda la comida chatarra.

Dieta en el embarazo: que comer, horario semanal y alimentos a evitar

Para recapitular en la expectativa es recomendable evitar:

• Carne cruda
• Pescado crudo
• Jamón crudo, salami y otras salchichas crudas
• Leche cruda
• Queso Brie
• Queso Camembert
• Queso taleggio
• Gorgonzola
• Roquefort
• Huevos crudos o sin cocer
• Pescados como el atún y el pez espada
• Salmón de piscifactoría
• Alimentos excesivamente grasos o fritos y comida chatarra en general
• Limite la sal y los dulces

Programación semanal

Te presentamos un posible horario semanal recordándote que esto es solo un ejemplo. Como se mencionó, es bueno discuta su dieta de embarazo con un experto quien evaluará su constitución y cualquier necesidad especial.

LUNES'

Desayuno: yogur o leche (incluidas las verduras), muesli integral y fruta
Almuerzo: pasta integral con calabacines y parmesano, verduras de temporada al horno
Precio: pechuga de pollo a la plancha con verduras y pan integral
Meriendas: fruta fresca o seca

MARTES'

Desayuno: infusión, zumo o extracto de frutas y verduras, pan integral con embutidos o hummus de garbanzos
Almuerzo: risotto de azafrán y ensalada con mix de semillas oleaginosas
Precio: tortilla y verduras de temporada, pan integral
Meriendas: bizcochos integrales o yogur

MIÉRCOLES'

Desayuno: tostadas con pan integral y queso o con mermelada, té, leche o extracto de frutas
Almuerzo: espaguetis con salsa de tomate con queso parmesano y guarnición de verduras
Precio: sopa de verduras con picatostes de pan integral
Meriendas: batido de frutas, yogur o frutos secos

JUEVES'

Desayuno: yogur o leche (incluidas las verduras), muesli integral y fruta
Almuerzo: pasta y frijoles o pasta y garbanzos con verduras
Precio: besugo al horno con patatas o flan de guisantes u otras legumbres
Meriendas: galletas y fruta

VIERNES'

Desayuno: zumo o extracto de frutas y verduras, té o infusión con pan integral con embutidos o hummus de garbanzos
Almuerzo: pastel rústico con guarnición de verduras
Precio: escalopes con calabacines y bocadillo integral
Meriendas: fruta fresca o seca

Sábado

Desayuno: tostadas con pan integral con ricotta o con mermelada, té, leche o extracto de frutas
Almuerzo: ensalada de espelta o cebada y verduras de temporada
Precio: lonchas de ternera con tomate y pan integral
Meriendas: galletas y fruta

Domingo

Desayuno: yogur o leche (incluidas las verduras), muesli integral y fruta
Almuerzo: ensalada de arroz integral con quesos y vegetales mixtos
Cena: pescado al horno con patatas o albóndigas de legumbres con guarnición de verduras
Meriendas: bizcochos integrales o yogur

Dieta en el embarazo: que comer, horario semanal y alimentos a evitar

Dieta vegetariana o vegana en el embarazo

Cada vez más expertos coinciden en considerar la dieta vegetariana pero también la vegana seguro en el embarazo siempre y cuando tengas algunas precauciones. Por ejemplo, se expresó sobre esta pregunta. l'Asociación Dietética Americana (ADA), una de las fuentes más autorizadas en el campo de la nutrición, argumentando que: “las dietas lacto-ovo-vegetarianas y veganas satisfacen las necesidades de nutrientes y energía de las mujeres embarazadas”.

Sin embargo, al igual que la dieta omnívora en el embarazo, también las basadas en plantas tienen que estar bien equilibrados, por ello siempre es bueno acudir a un nutricionista experto para obtener el mejor asesoramiento, evitando posibles carencias para madre e hijo. En el caso de una dieta vegana, pero a menudo también cuando se sigue una dieta vegetariana, es necesario por ejemplo un suplemento de B12, una vitamina que suele tomarse a través de proteínas de origen animal. También se debe prestar atención a niveles de hierro, calcio, yodo y ácido fólico, este último de fundamental importancia ya que es capaz de prevenir incluso enfermedades fetales muy graves como la espina bífida.

Para profundizar en el tema véase también:

  • DIETA VEGETARIANA Y VEGANA EN EMBARAZO Y LACTANCIA
  • EMBARAZO: VEGETARIANO O NO LO IMPORTANTE ES COMER BIEN
  • DIETA VEGANA: BENEFICIOS COMPROBADOS, EJEMPLOS, QUÉ COMER Y CONTRAINDICACIONES
  • DIETA VEGETARIANA: BENEFICIOS PROBADOS, EJEMPLOS, QUÉ COMER Y CONTRAINDICACIONES

La opinión del nutricionista

Le pedimos a Iolanda Frangella, bióloga nutricionista, que nos diera algunos consejos sobre la dieta a seguir durante el embarazo. Esto es lo que nos dijo:

“La dieta durante el embarazo muchas veces se considera un tema solo por el aumento de kg y los límites de peso. En realidad, en esta fase delicada de la vida de una mujer, la nutrición juega un papel fundamental en el correcto crecimiento del niño en salud y para evitar complicaciones gestacionales. Esto no significa que el aumento de peso no importe, sino que, junto con el aumento de peso, sí importa una correcta y equilibrada ingesta de macro y micronutrientes. en primer trimestrea pesar de que el requerimiento de energía se mantiene casi sin cambios y la ganancia de peso es mínima, la madre siente las molestias típicas como náuseas, estreñimiento, dificultades digestivas, vómitos que pueden afectar su alimentación adecuada. Para hacer frente a estas molestias fisiológicas puede comer comidas pequeñas y frecuentes, que yo definiría como snacks, evitando los sabores fuertes y prefiriendo alimentos secos y secos como parmesano, tostadas, papas, galletas saladas. Evite también los alimentos envasados ​​y particularmente ácidos como los tomates, los cítricos, que podrían exacerbar los trastornos gástricos”.

E en los siguientes trimestres?

"En segundo trimestre necesidades de la madre un aumento de calorías igual a 350 kcal, que se convierte en 400 kcal en el tercer trimestre. Las necesidades obviamente cambian según se haga o no alguna actividad, que en el embarazo casi siempre se sobrestima por el cansancio. La mayor necesidad del embarazo debe repartirse correctamente entre los distintos nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los carbohidratos suelen ser un punto doloroso para algunas mujeres, por temor a desarrollar diabetes gravídica los reducen casi al mínimo. Reduciendo los hidratos de carbono sin criterio, además de sentirnos sin energía y perpetuamente cansados, induciremos una consecuencia en el feto que en realidad tiene una gran necesidad de hidratos de carbono. El niño se volverá ávido de carbohidratos, tomando pocos, y se acostumbrará a absorberlos como una esponja. Esto, para un bebé que sale a luz, se traduce en una mayor acumulación de tejido graso. Obviamente cuando hablo de carbohidratos me refiero a los complejos y no a los dulces varios. Eligiendo carbohidratos complejos y acompañándolos en la comida con proteínas, grasas buenas y fibras permite contener la respuesta glucémica posprandial. Las proteínas no deben ser deficientes en absoluto, ya que están involucradas en la síntesis de los tejidos maternos y fetales; sin embargo, se deben evitar las carnes y pescados de cultivo intensivo. Hablando de pescado, es fundamental una ingesta adecuada durante el embarazo Ácidos grasos esenciales omega-3, para la formación del sistema nervioso cerebral del bebé. Además del pescado, los encontramos en frutos secos, huevos (que no sean de cultivo intensivo), aceite de oliva virgen extra, aceite de linaza (de comprar solo si lo encuentras en el mostrador refrigerado, ya que debe seguir la cadena de frío). para algunas mujeres algunos suplementos de DHA, hierro o vitamina D pueden ser necesarios, siempre por indicación médica".

¿Qué más recomendarías a las futuras mamás?

"Es muy importante acercarse al embarazo lo menos posible sobrepeso y mantener una dieta equilibrada, lo que no significa eliminar sino no desesperar ciertas condiciones, como la resistencia fisiológica a la insulina de las mujeres embarazadas. Las mujeres obesas con desregulaciones metabólicas presentan una alteración de la microbiota intestinal que puede afectar significativamente a la microbiota del recién nacido provocando la aparición de patologías (alergias, diabetes, obesidad, resistencia a la insulina). Con el parto y la lactancia, la microbiota de la madre y/o sus metabolitos pueden transferirse al bebé. Entendemos entonces que la atención a la alimentación durante el embarazo debe ir más allá de la simple eliminación de alcohol, cafeína y proteínas crudas. Como suele repetirse durante los cursos dedicados a la nutrición en el embarazo que realizamos en nuestro centro, lo que come la madre repercutirá en la salud de su bebé, en la barriga y de adulto".

este un ejemplo de nutrición diaria para mujeres embarazadas por el Dr. Frangella:

Desayuno: 1 yogur blanco entero + 2 nueces + 40g de copos de avena

Meriendas: 50g de pan con 2 cucharaditas de mermelada o crema de frutos secos o 2 crackers de espelta con un trozo de queso parmesano

Almuerzo: Risotto con anchoas y tomates cherry + verduras y aceite de oliva virgen extra para sazonar

Precio: Pescado al horno con hierbas + patatas hervidas + verduras y aceite de oliva virgen extra para sazonar

Usted que dieta seguiste durante el embarazo?

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