El brócoli es uno de los alimentos más saludables gracias a la presencia de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Descubramos todas sus sorprendentes propiedades
El brócoli, gracias a la presencia de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, es un alimento especialmente saludable. Descubramos todas sus propiedades y las mejores formas de consumirlas aprovechando al máximo los beneficios que ofrecen.
El brócoli (o repollo de brócoli) es un vegetal verde cuya forma recuerda un poco a un árbol en miniatura. Es una variedad de Brassica oleracea, parte de la familia de crucífero (o crucíferas) junto con coliflor y repollo.
de esta planta las inflorescencias se comen aún no maduras, que se pueden consumir tanto crudas como cocidas y, en cualquier caso, se consideran una especie de superalimento, dados los múltiples beneficios que ofrecen a nuestro organismo.
Hay varias variedades locales de brócoli que incluyen:
- Brócoli ramificado de Calabria
- brócoli siciliano
- brócoli romanesco
- brócoli partenón
- Maratón de brócoli
- Brócoli Fiolaro de Creazzo
- brócoli mugnulo
Aquí encontrarás otras variedades de col y brócoli.
índice
brócoli, propiedades
En primer lugar enumeramos una serie de propiedades del brócoli que te harán comprender la importancia de incluir más a menudo estos alimentos en nuestra dieta, obviamente cuando están en temporada.
- Preciosa reserva de vitaminas y minerales: El brócoli es una buena fuente de hierro, potasio, calcio, selenio y magnesio, así como de vitaminas A, C, E, K y una buena variedad de vitaminas B, incluido el ácido fólico.
- Antioxidantes: El brócoli contiene poderosos antioxidantes, estas moléculas son capaces de inhibir o neutralizar el daño celular causado por los radicales libres. Esto puede resultar en una reducción de la inflamación y un efecto protector general sobre la salud.
- Promover una digestión saludable y la regularidad intestinal: Alto en fibra, el brócoli apoya la función intestinal saludable y la salud digestiva. Gracias a la presencia de fibra dietética, también ayudan a mantener la sensación de saciedad.
- Ayuda a la salud del corazón: un estudio realizado por Nutrition Research encontró que consumir brócoli al vapor reduce la cantidad total de colesterol en el cuerpo y, en consecuencia, el riesgo de enfermedad cardiovascular. Otro estudio de los Estados Unidos también llegó a conclusiones similares que muestran que el aumento de las verduras en la dieta, especialmente las verduras crucíferas como el brócoli, podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
- Fortificar huesos: La vitamina K contenida en el brócoli es un nutriente esencial para la coagulación de la sangre y también puede desempeñar un papel importante para mantener nuestros huesos sanos y fuertes. La vitamina K puede mejorar la salud ósea en general, así como aumentar la densidad mineral ósea y reducir las tasas de fracturas en personas con osteoporosis.
- Son buenos para los ojos: El brócoli contiene ciertos carotenoides llamados luteína y zeaxantina que, en dos estudios de 2006 y 2003, se relacionaron con un menor riesgo de trastornos oculares relacionados con la edad, como cataratas y degeneración macular.
- Ayuda a prevenir el cáncer: existe evidencia de que una dieta saludable puede reducir el riesgo de cáncer. En particular, en el brócoli hay un componente clave, conocido como sulforafano, que es el que le da a esta verdura un ligero sabor amargo. Los estudios han demostrado que el sulforafano puede desempeñar un papel en la mejora de la desintoxicación de toxinas en el aire, como el humo del cigarrillo, y también puede ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Investigaciones posteriores han sugerido que el brócoli puede tener propiedades anticancerígenas y puede reducir el riesgo de cáncer de próstata. También te contamos sobre un estudio del año pasado que encontró el secreto para bloquear tumores en el brócoli.
- Mantienen a raya el azúcar en sangre: comer brócoli puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y mejorar el control de la diabetes. Esto probablemente esté relacionado con el contenido de antioxidantes y fibra.
- Apoyar la función cerebral y el deterioro mental lento: algunos de los nutrientes y compuestos bioactivos que se encuentran en el brócoli pueden retrasar el deterioro mental y apoyar la función saludable del cerebro y del tejido nervioso. Un estudio de 960 personas mayores reveló que una porción diaria de verduras de color verde oscuro, como el brócoli, puede ayudar a resistir el deterioro mental debido al envejecimiento.
Otros beneficios que ofrece el brócoli entonces son una mejor fertilidad (también excelente en el embarazo dada la presencia de ácido fólico), una buena salud dental y gingival, así como un apoyo para el hígado y el sistema inmunológico.
Brócoli, valores nutricionales y calorías
100 gramos de brócoli hervido aportan a nuestro organismo tan solo 39 calorías y 0 colesterol. Esta es la tabla nutricional:
- Agua (g): 88.3
- Proteínas (g): 4.3
- Lípidos (g): 0.5
- Carbohidratos disponibles (g): 4.5
- Azúcares solubles (g): 4.5
- Fibra total (g): 3.3
- Fibra soluble (g): 0.84
- Fibra insoluble (g): 2.42
- Vitamina A retinol eq. (µg): 2
- Vitamina C (mg): 33
En 100 gramos de brócoli crudo encontramos en cambio:
- Agua (g): 92
- Proteínas (g): 3
- Lípidos (g): 0.4
- Carbohidratos disponibles (g): 3.1
- Azúcares solubles (g): 3.1
- Fibra total (g): 3.1
- Energía (kcal): 27
- sodio (mg): 12
- Potasio (mg): 340
- Hierro (mg): 0.8
- Calcio (mg): 28
- Fósforo (mg): 66
- Tiamina (mg): 0.04
- Riboflavina (mg): 0.12
- Niacina (mg): 1.8
- Vitamina A retinol eq. (µg): 2
- Vitamina C (mg): 54
Cómo consumirlos para obtener los máximos beneficios
Entendemos que el brócoli es especialmente bueno pero pocos saben cómo comerlo correctamente para obtener los máximos beneficios de esta verdura.
En primer lugar, debe saber que a menudo se elimina demasiado. De hecho, en la mayoría de los casos, solo se consume la parte central del brócoli, descartando por completo los tallos y las hojas, pero esto es un error, ya que aquí se concentran sustancias importantes como la fibra y el betacaroteno. Luego agregue un buen trozo de tallo y algunas hojas a sus recetas.
¿Es mejor consumir brócoli crudo o cocido?
Un informe de 2008 del Journal of Agriculture and Food Chemistry encontró que hervir o cocinar al vapor son las mejores formas de preservar el estado antioxidante del brócoli, pero a su vez destruye la vitamina C. Sin embargo, otro estudio ha demostrado que el brócoli crudo es el mejor cuando se trata de preservar los niveles de sulforafano. Básicamente, está bien comer brócoli crudo ccocinó, sin embargo, es una valiosa adición a una dieta equilibrada.
Si no te gusta el brócoli crudo, puedes preparar estas verduras con diferentes métodos de cocción: hervido, frito, al vapor, en el horno e incluso en el microondas. Sin embargo, todos ellos alteran de alguna manera la composición nutricional de la verdura, en particular al reducir la vitamina C, así como las proteínas y el azúcar soluble. Ahí cocción al vapor parece tener el menor número de efectos negativos en este sentido, por lo que generalmente se recomienda.
Este tipo de cocción, entre otras cosas, tiene la ventaja de hacer más biodisponible el sulforafano, una molécula especialmente beneficiosa para nuestra salud (como hemos visto anteriormente).
Si entonces quieres aprovechar su contenido hierro no hemo, porque por ejemplo estás un poco anémica, puedes condimentarlas con un poco de jugo de limón (vitamina C) ayuda a absorberlo mejor.
Cómo elegir el brócoli
En primer lugar, compra el brócoli a tu agricultor de confianza, preferiblemente de agricultura ecológica, y luego ten cuidado de elegirlo con cuidado, prestando atención no solo a la consistencia sino también al color: el brócoli fresco es de un verde oscuro uniforme. Si las inflorescencias comienzan a ponerse amarillas, significa que el brócoli ya tiene unos días.
¡Ya solo queda probarlos!
Aquí hay algunas recetas sabrosas de brócoli:
- Brócoli siciliano: 10 recetas para todos los gustos
- Brócoli romanesco: 10 recetas para disfrutarlo al máximo
- Muffins de brócoli
- Timbal de pasta y brócoli
- Hamburguesas vegetarianas de brócoli y garbanzos con semillas de chía
- Sopa de espelta y brócoli
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