A menudo no prestamos atención a cuánto influyen nuestros hábitos alimenticios, para bien o para mal, en todos los aspectos de nuestra vida, incluido nuestro sueño.
No guardes el aguacate así: es peligrosoDuerme bien y despierta renovado es la clave para ser productivos durante el día y tener éxito en lo que hacemos. Las vacaciones ya han quedado atrás, y tras los excesos del verano puede ser bueno restablecer un poco el orden en nuestras rutinas adoptando algunos hábitos saludables que nos permitan recuperar un correcto ritmo de sueño-vigilia, tan importante en nuestro día a día.
Las elecciones que hacemos en la mesa pueden resultar muy útiles para mejorar la calidad de nuestro sueño y, al mismo tiempo, nuestra alimentación también puede beneficiarse si dormimos bien: de hecho, un sueño reparador y regular contribuye a regular hormonas como como la leptina y la grelina (ambas producidas por nuestro sistema digestivo) que afectan nuestro sentido del apetito. En definitiva, un círculo virtuoso que no se debe subestimar para mejorar nuestra salud en general. Estos son algunos consejos para comer bien y dormir mejor:
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Desayunar
Así es: no es solo lo que comemos inmediatamente antes de acostarnos lo que afecta la calidad de nuestro sueño, sino nuestra dieta en general, por lo que es bueno comenzar con un buen desayuno. Con la cantidad adecuada de azúcares, grasas buenas y proteínas, el desayuno ofrece a nuestro cuerpo la carga de energía adecuada para afrontar el día. Además, un estudio reciente mostró que la calidad del sueño tiende a mejorar en las personas que desayunan por la mañana en comparación con aquellas que comienzan el día con el estómago vacío.
Pero cuidado con lo que desayunamos: los alimentos demasiado cargados de azúcares refinados y grasas (como los snacks, las galletas envasadas o los croissants de la barra) ¡no son nada saludables para nuestro metabolismo! Aquí estás alguna idea para desayunos saludables, sabrosos y nutritivos.
Limite la ingesta de alcohol
©Yulia Grigorieva/123rf
Para muchas personas, un trago de licor antes de acostarse ayudará a dormir, pero no es un sueño 'saludable'. De hecho, según Sleep Foundation, el alcohol en la sangre puede interferir con los ciclos de sueño durante la noche, en particular, con la fase REM, la del sueño más profundo, que estimula partes de nuestro cerebro involucradas en el aprendizaje y la memorización. . No solo eso: el alcohol tendría efectos inhibitorios sobre la producción de melatonina, la hormona del sueño, como muestra este estudio.
(Lea también: Etapas del sueño, cuáles son y cuántas horas de sueño profundo necesita su cuerpo para regenerarse)
No comas en exceso para la cena
Numerosos estudios han demostrado que comer demasiado tarde en la noche puede inhibir nuestra capacidad para conciliar el sueño: esto se debe a que con la activación del metabolismo se interrumpe la liberación natural de melatonina, que juega un papel crucial en la 'preparación' de nuestro cuerpo para las horas. de sueño. . Más específicamente, comer dentro de las tres horas antes de irnos a dormir aumenta la probabilidad de trastornos del sueño, especialmente para aquellos que padecen afecciones como el reflujo gástrico.
Por lo tanto, es mejor consumir comidas ligeras en la cena, limitando el consumo de alimentos grasos o fritos y eliminando aquellos alimentos 'emocionantes', como el café, el chocolate, las comidas picantes, la menta y, para quienes sufren de acidez, alimentos ácidos como el tomate. o limón.
Luz verde a los snacks 'inteligentes'
@Peggychoucair/pixabay.com
Si su estómago comienza a rugir después de la cena, una o dos horas antes de acostarse, no hay nada de malo en comer un refrigerio pequeño. Lo importante es elegir los alimentos adecuados, que no impidan que nuestro cuerpo se relaje y disfrute de un buen sueño. Un ejemplo podría ser el ciruelas pasas: Contiene calcio, magnesio y vitamina B6, exactamente lo que nuestro cuerpo necesita para producir melatonina y promover el sueño. Sin embargo, las ciruelas contienen sorbitol, una sustancia azucarada que ayuda a regular nuestro sistema digestivo (por eso se recomiendan para los que sufren de estreñimiento): por eso es bueno no excederse si no queremos levantarnos por la noche para ir a la baño.
también la plátanos contienen serotonina, magnesio, potasio y fibra, y pueden ayudar a conciliar el sueño, según Sleep Foundation: una idea es crear un 'helado' artesanal relajante mezclando un plátano congelado con gotas de lavanda para tener un efecto calmante y relajante. Finalmente, el cerezas - especialmente la variedad de cereza negra - se recomiendan como tentempié antes de ir a dormir: basta con beber unos sorbos de zumo de cereza negra (por supuesto, ¡sin azúcares añadidos!) antes de ir a dormir para reducir el insomnio y agradecer un mejor sueño, según a este estudio.
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