En cuanto al colesterol, se han reevaluado los huevos pero es mejor no superar los 4 huevos a la semana como parte de una dieta sana y variada
No guardes el aguacate así: es peligrosoMucho se ha dicho sobre los huevos, pero todavía hay cierta confusión sobre cuántos puedes comer cada semana. Para eliminar cualquier duda sobre este tema, le pedimos ayuda a “nuestro” nutricionista.
Si no hemos optado por comer 100% vegetal o no somos alérgicos, probablemente los huevos formen parte integral de nuestra dieta y a menudo los encontramos también en algunos alimentos envasados (galletas, pasta, etc.).
A pesar de los prejuicios que aún existen, los huevos son un excelente alimento. Como nos explicó el nutricionista Flavio Pettirossi:
Por su composición en macro y micronutrientes, el huevo ocupa el primer lugar en la escala de alimentos de alto valor biológico. Las proteínas de huevo, de hecho, son proteínas nobles y están completas con todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar y debe introducir a través de los alimentos.
¿Cuáles son las propiedades de los huevos?
Los huevos constan de dos componentes principales, a saber, la yema y la albúmina con diferente composición. La clara de huevo está compuesta por proteínas, sales minerales (magnesio, sodio, potasio) y vitaminas del grupo B de las cuales las más representadas son la riboflavina y la niacina. En la clara de huevo también existe una glicoproteína llamada avidina, capaz de unirse a la biotina contenida en la yema impidiendo su absorción, esta glicoproteína al ser termolábil es inactivada por el calor sin embargo por lo que el problema no surge si el huevo se consume cocido. La yema en cambio contiene la mayoría de los nutrientes, en ella se concentran el 100% de vitaminas liposolubles (A, D, K, E), carotenoides y ácidos grasos esenciales, más del 90% de calcio, hierro, fósforo, zinc, tiamina , vitamina B6, ácido fólico y vitamina B12, un 89% de ácido pantoténico y entre un 50 y un 70% de cobre, selenio y manganeso.
Y que pasa con el Todavía se demonizan tanto las grasas de los huevos?
Los lípidos que caracterizan a la yema son principalmente mono y poliinsaturados, solo un porcentaje muy pequeño están representados por ácidos grasos saturados de los cuales el principal es el ácido esteárico, que en el hígado se transforma en ácido oleico, otro monoinsaturado. soy por lo tanto grasas que no provocan elevaciones del colesterol, por lo que no deben ser satanizadas y se puede consumir sin problemas. Además, podemos añadir que no es el colesterol contenido en la yema de huevo el que eleva los niveles de este último en sangre, ya que la presencia de colesterol en nuestro organismo está mínimamente determinada por el que se introduce con los alimentos (colesterol exógeno), el resto depende de la producción endógena de colesterol. Por lo tanto, no es el huevo el que eleva los niveles de colesterol, sino una serie de circunstancias, incluida la suposición en exceso de carbohidratos y falta de actividad física.
¿Hay alguna diferencia entre el huevo crudo y el cocido?
La biodisponibilidad del colesterol está influenciada por la cocción del huevo, de hecho cuando la yema está cruda, una proteína llamada Lecitina limita la absorción del colesterol, reduciendo su biodisponibilidad, cuando la yema se cocina la lecitina se inactiva y se absorbe la cantidad de colesterol es mayor.
Consejos para cocinar los huevos de la mejor manera posible
En general, el consejo sobre cómo cocinar mejor los huevos para facilitar su digestibilidad y la absorción de varios nutrientes es uno: nunca los dejes hervir por mucho tiempo. Esto se debe a que la máxima digestibilidad se obtiene del huevo que tiene la yema cruda y la clara recién coagulada, por lo que es preferible cocer los huevos pasados por agua o escalfados por un tiempo de 3 a 5 minutos.
La cocción excesiva, explica el Dr. Pettirossi, degrada las grasas contenidas en la yema y altera sus propiedades nutricionales, haciendo que estas grasas se oxiden y sean peligrosas para el organismo. La alta cocción también podría provocar la formación de sulfuro de hierro (FeS), tras la desnaturalización de las proteínas de la clara de huevo que a altas temperaturas producen sulfuro de hidrógeno que, combinado con el hierro de la yema, produce FeS.
¿Cuántos huevos se pueden comer cada semana?
Varios estudios han demostrado que el consumo frecuente de huevos mejora la concentración de carotenoides, promueve el aumento de los niveles de HDL (colesterol bueno) y la reducción de los niveles de LDL (colesterol malo).
Por lo tanto, mi consejo es ceñirse a una cantidad de dos huevos a la semana que pueden convertirse en 4 en el contexto de una vida activa y considerando un contexto calórico equilibrado. De hecho, nunca es conveniente exagerar porque, aunque se haya reevaluado el colesterol de los huevos, aún se debe limitar sobre todo en sujetos con hipercolesterolemia o familiarizados con este problema.
Como cada uno de nosotros es diferente, sería bueno establecer con un experto cuál es la cantidad ideal de huevos a consumir.
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